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老年人怎么補(bǔ)鈣效果最好 老年人怎么補(bǔ)鈣效果最好的方法

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老年人怎么補(bǔ)鈣效果最好 老年人怎么補(bǔ)鈣效果最好的方法


隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的骨量和骨強(qiáng)度會(huì)逐漸下降 。在絕經(jīng)后的頭6年，女性的骨量減少多達(dá)5%；她們?cè)?0年內(nèi)失去的骨密度可多達(dá)20% 。骨密度下降的后果包括骨質(zhì)疏松癥、骨折和容易跌倒等 。國(guó)際骨質(zhì)疏松基金會(huì)調(diào)查顯示，全世界每3秒就會(huì)發(fā)生一起骨松骨折 。目前全世界50歲以上人群中，女性骨質(zhì)疏松癥患病率約為1/3，男性約為1/5，預(yù)計(jì)未來(lái)30年內(nèi)，骨質(zhì)疏松將占到所有骨折病例一半以上 。老人壯骨有7種方法
從中年開(kāi)始，如果不及時(shí)解決骨骼問(wèn)題，患者可能出現(xiàn)腰背疼痛或周身骨骼疼痛，嚴(yán)重時(shí)翻身、起坐、行走都困難 。晚年最常見(jiàn)的是全身疼痛、變矮駝背以及容易跌倒骨折，嚴(yán)重影響健康和生活質(zhì)量 。
那么，老人日常生活中該如何增強(qiáng)骨骼力量？
曬太陽(yáng) 陽(yáng)光中的紫外線可使人體皮膚產(chǎn)生活性維生素D，維生素D對(duì)增進(jìn)骨骼健康具有至關(guān)重要的作用，它能改善對(duì)鈣的吸收，增加骨密度，延緩骨質(zhì)疏松、強(qiáng)壯骨骼，提高肌肉功能 。美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院建議老年人每日攝取600國(guó)際單位的維生素D，單靠食物很難達(dá)到這一數(shù)量 。幸運(yùn)的是，每天曬15分鐘太陽(yáng)就能讓身體生成足夠的維生素D 。
跳躍 年齡在25-50歲之間的女性每天跳2次，每次跳10-20下，堅(jiān)持4個(gè)月后，她們髖部的骨密度有了明顯提升 。
【老年人怎么補(bǔ)鈣效果最好 老年人怎么補(bǔ)鈣效果最好的方法】 臨床研究發(fā)現(xiàn)，做跳躍運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的收縮可以刺激骨膜，從而誘導(dǎo)成骨細(xì)胞的生長(zhǎng)；跳躍運(yùn)動(dòng)還可以提高骨的彈性和韌性，增加骨密度，推遲骨細(xì)胞的老化過(guò)程，尤其會(huì)對(duì)髖部有很好的骨源性刺激 。但這種方法一定要持之以恒，才能達(dá)到防止骨質(zhì)疏松的效果 。
跳躍運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行、不限場(chǎng)地，很適合廣大中老年人推廣使用 。而運(yùn)動(dòng)量則以運(yùn)動(dòng)完后心跳不超過(guò)120次/分鐘為準(zhǔn) 。長(zhǎng)期堅(jiān)持，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有很好的效果 。如果覺(jué)得單純做跳躍運(yùn)動(dòng)很枯燥，也可以跳繩代替，或者用手象征性地在身體一側(cè)晃動(dòng)跳繩，只要規(guī)律地跳起來(lái)就能達(dá)到目的 。
做跳躍運(yùn)動(dòng)時(shí)也要注意安全 。首先，地面要平坦，少穿皮鞋及硬底鞋 。跳躍時(shí)注意用前腳掌著地，不要用腳后跟著地，以緩解對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力 。其次，飯前、飯后半小時(shí)之內(nèi)不要跳，以免影響消化 。最后，做跳躍運(yùn)動(dòng)時(shí)要維持好身體平衡，以免在跳躍時(shí)摔倒甚至骨折 。
需要注意的是，患有靜脈曲張、關(guān)節(jié)病變、行動(dòng)不便的人，以及已經(jīng)有骨質(zhì)疏松癥的女性不適宜做跳躍運(yùn)動(dòng) 。
負(fù)重 老年人從事對(duì)抗體重的訓(xùn)練（如散步、跳有氧健身操、跳舞、跑步、跳繩）和力量訓(xùn)練（如用彈力帶、舉比較輕的重物或是做瑜伽）對(duì)增加骨密度能起到重要作用 。
除了科學(xué)運(yùn)動(dòng)外，養(yǎng)骨中最重要的原則是補(bǔ)鈣不如護(hù)鈣 。補(bǔ)鈣必須在負(fù)重狀態(tài)下才能有效 。也就是必須多運(yùn)動(dòng)鍛煉，使骨骼承重受力，才能達(dá)到補(bǔ)鈣的最佳效果 。適量的負(fù)重和運(yùn)動(dòng)有助于鈣和礦物質(zhì)有效地吸附在骨質(zhì)里，阻止骨質(zhì)的流失 。
喝點(diǎn)啤酒 適量飲酒（女性每天不超過(guò)1杯，男性不超過(guò)2杯）的人骨密度要高于滴酒不沾的人 。為增強(qiáng)骨密度，啤酒是最佳的選擇，因?yàn)樗猩攀硜?lái)源的硅，這種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)骨骼健康至關(guān)重要 。
近年來(lái)，有許多食品科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，啤酒是飲食中硅(silicon) 的豐富來(lái)源 。在啤酒中以可溶原硅酸(OSA) 形式存在的硅，有一半能被身體有效吸收；而硅對(duì)于人體骨骼及關(guān)節(jié)結(jié)締組織的生長(zhǎng)有著非常關(guān)鍵的作用 。
根據(jù)國(guó)家衛(wèi)生研究院(NHI) 研究顯示，膳食硅不僅能改善人體的骨質(zhì)密度，適度飲用(女性一天平均300毫升)，更有助于對(duì)抗關(guān)節(jié)疼痛和骨質(zhì)疏松癥 。另外，啤酒中的植物雌激素，對(duì)于更年期女人的骨骼也有一定防護(hù)作用；但要小心，如果過(guò)渡飲用，還是會(huì)造成骨質(zhì)流失 。

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