1、0-5次需要增強(qiáng)力量，可以從欺騙式引體向上動(dòng)作做起 。身體保持直立地站在單杠下面，目視單杠 。腿部發(fā)力向上躍起，在身體騰空的同時(shí)雙手正握住單杠，握距略比肩寬 。借助騰空向上的慣性，曲肘拉起身體，使下顎略高于單杠 。
慢慢打開手臂，使身體緩慢下降至手臂完全打開，次過程不要少于5秒 。重復(fù)5次此動(dòng)作 。每周根據(jù)此方法做3次，幾周后你將會(huì)具備做正常引體訓(xùn)練的實(shí)力 。
2、5-10次，需要增加耐力，每次訓(xùn)練做5組引體，每組做5次 。下一次訓(xùn)練每組次數(shù)比上一次多一個(gè)，直至能完成5組，每組10個(gè)訓(xùn)練程度 。然后負(fù)上使自己能拉起5次引體的重量，完成5組，下一次訓(xùn)練每組次數(shù)再比上一次多一個(gè)，直到完成10次，如此循環(huán) 。
【提高引體向上訓(xùn)練方法 怎么提高引體向上的能力】3、10次以上，你需要高級(jí)動(dòng)作來刺激肌肉，可以嘗試只用3-4根手指抓握單杠做引體向上，也可在做常規(guī)引體動(dòng)作時(shí)以抬起雙腿使其與上肢成90度角的方式增加訓(xùn)練難度 。對(duì)于大部分人來說，加大難度的新動(dòng)作對(duì)肌肉刺激效果好于想象 。當(dāng)然，負(fù)重引體向上是增加引體向上能力最常用的方式 。
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