1、站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直 。雙臂盡力往后拉 。堅(jiān)持8~12秒，換腿再做一次 。
2、站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊 。堅(jiān)持8~12秒，換腿再做一次 。
3、站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部 。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子 。堅(jiān)持8~12秒，換腿再做一次 。
【跳繩以后如何做拉伸】4、全套拉伸運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間大約是10~12分鐘，做時(shí)動(dòng)作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開(kāi) 。但是也要配合當(dāng)時(shí)天氣的溫度，加長(zhǎng)或者縮短 。要感覺(jué)到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通 。此外，有個(gè)竅門也可以預(yù)防腿變粗：用雙手握成拳頭，拍打小腿，每個(gè)小腿3到5分鐘即可 。
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