懸垂舉腿主要鍛煉下腹 。要做到對腹肌訓練有效 ， 避免受傷 ， 把握規(guī)范動作 ， 循序漸進訓練 。需較強上肢力量 ， 對初練者 ， 尤其體重大 ， 或握力差的人 ， 不要急于訓練該動作 。
懸垂舉腿正確動作：1、初始動作：
雙手握緊單杠 ， 并且保持掌心向前 ， 最好可以將后背抵住墻壁來進行練習 。雙腳不可以接觸地面 。
2、動作要求：
【懸垂舉腿主要鍛煉什么部位】雙手緊握單杠 ， 身體懸空 ， 肩膀下沉遠離耳部 ， 雙腿保持緊繃伸直狀態(tài)（膝關節(jié)與踝關節(jié)保持緊張） 。向前踢腿 ， 雙腿舉起直到與地面平行 。整個動作進行期間 ， 后背下部均保持平直姿勢 ， 然后呼氣 。最后 ， 將雙腿緩慢地向下落回 ， 期間要注意控制雙腿回落的力度以及速度 ， 直到其完全位于身體正下方 ， 恢復初始動作 。
3、動作路徑：
軀干靜止不動 ， 保持固定姿勢不變 。身體下部彎曲 ， 雙腿沿圓弧線向上、向前移動 ， 直到身體于臀部處形成90度夾角 。
4、固定動作：
始終保持腹部肌肉處于緊張狀態(tài) ， 上挺胸部 ， 同時保持雙腿處于完全緊繃的狀態(tài) 。進行腿部練習的時候 ， 要控制好力度以及速腿部與軀干或者臀部成90度角 。肩膀向下用力壓低 。身體發(fā)生轉動或者借助沖力完成動作 。臀部向上或向前扭動 。背部拱起 。
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