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怎么使用啞鈴鍛煉前臂

小知識(shí)

長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴， 可以修飾肌肉線(xiàn)條， 增加肌肉耐力， 經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)， 可以使肌肉結(jié)實(shí)， 強(qiáng)壯肌纖維， 增加肌力， 那么怎么使用啞鈴鍛煉前臂呢？讓責(zé)任編輯小編為大家介紹介紹這方面的內(nèi)容吧 。

怎么使用啞鈴鍛煉前臂



舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練,比如一組平舉20個(gè),或者一組側(cè)舉20個(gè),每天練習(xí)個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)， 那鍛煉上肢力量時(shí)該注意什么呢？
訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況， 根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法， 訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)， 使即將運(yùn)動(dòng)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象， 有利于肌肉纖維的蛋白合成 。 但是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大， 而次日晨的酸痛或疲勞增加說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的心血管反應(yīng)， 避免過(guò)分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外， 大家知道怎么使用啞鈴鍛煉前臂嗎？
1、啞鈴肩上推舉
目標(biāo)部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可， 兩腿分開(kāi)踏于地面， 軀干保持挺直 。 兩手各握一啞鈴， 掌心向前， 肘部彎曲成90度 。 發(fā)力將啞鈴舉至頭頂 。 控制啞鈴慢慢還原至初始位置 。
練習(xí)效果：男人的肩膀要足夠?qū)挘?扛得住責(zé)任， 顯示出氣勢(shì) 。 肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積， 骨架受制于遺傳而難以改變， 但我們可以鍛煉肩三角肌 。 肩上推舉主練肩三角肌， 輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部， 如果你為自己的瘦削發(fā)愁， 就多練這個(gè)動(dòng)作吧 。 為了取得更好的效果， 還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動(dòng)作 。
【怎么使用啞鈴鍛煉前臂】 2、啞鈴直立劃船
目標(biāo)部位：肩部
立姿， 兩腿分開(kāi)與臀同寬， 軀干保持挺直， 兩手各握一啞鈴， 將啞鈴懸于大腿前方， 掌心朝后 。 彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)， 將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度， 注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴 。 停留數(shù)秒鐘， 再慢慢下放啞鈴至初始位置 。
練習(xí)效果：這個(gè)同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作， 主練肩三角肌， 輔練斜方肌上部， 尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量 。 肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成， 緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié)， 對(duì)于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性有很大的作用 。
3、俯身啞鈴單臂屈伸
目標(biāo)部位：上臂后部
俯身， 左手撐于凳面或硬板床的邊沿， 左膝跪于凳面， 右腿微彎支撐身體， 上身與地面平行， 右手握一啞鈴， 上臂貼于體側(cè)， 小臂自然下垂 。 保持上臂不動(dòng)， 慢慢伸直肘關(guān)節(jié)， 使啞鈴上升至身體側(cè)后方 。 然后慢慢將啞鈴還原至初始位置 。 重復(fù)完指定次數(shù)后， 換另一側(cè)做 。
練習(xí)效果：即使大腿因踢球而十分粗壯， 你仍然不能改變細(xì)如麻稈的胳膊 。 要想改變， 必須鍛煉 。 這個(gè)動(dòng)作屬于孤立訓(xùn)練動(dòng)作， 可以針對(duì)加強(qiáng)上臂后部的肱三頭肌， 讓你的胳膊更粗壯、更有力， 在立定投籃時(shí)投得更高更遠(yuǎn) 。 在鍛煉時(shí)， 手腕的角度不同， 鍛煉的側(cè)重點(diǎn)不同， 一般可以掌心向內(nèi) 。 雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌， 如果適當(dāng)調(diào)整角度， 使上身垂直于地面， 甚至可以重點(diǎn)鍛煉它 。
4、啞鈴頸后單臂屈伸
目標(biāo)部位：上臂后部
坐姿立姿均可 。 兩腿分開(kāi)踏于地面， 軀干保持挺直， 右手握一啞鈴伸直上舉， 高于頭頂掌心向前 。 保持上臂不動(dòng)， 掌心始終向前， 將啞鈴慢慢下降至頭部后方， 然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置 。 重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后， 換另側(cè)做 。

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