練習效果：這同樣是鍛煉肱三頭肌的動作 。 不同的是， 頸后臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌3個頭中的長頭， 將有助于全面發(fā)展肱三頭肌 。 同時， 由于俯身臂屈伸容易借力， 對動作技術要求比較高， 所以要安排在前面， 而頸后臂屈伸可以用較大的重量， 還可以雙手去做， 能更有效地增大肌肉體積 。
5、仰臥屈臂上拉
目標部位：下胸部和背部
仰臥在平凳上或硬板床的床邊， 肩胛上部和頭部懸空， 以后背中部支撐上身， 兩腿分開踏地 。 兩手虎口相交， 手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后， 肘關節(jié)彎曲 。 沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方， 再慢慢下放至初始位置 。
練習效果：沒有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了 。 作為男人， 寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴 。 如果再加上厚實的呈扇形的背部， 那就更完美了 。 如果說什么動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部， 那就只有這個動作了 。 據說它還可以增加胸廓， 施瓦辛格經常在深蹲后即刻練習它， 以增大整個上身的圍度 。 如果你想單獨強調胸部和背部， 那可以分別鍛煉負重俯臥撐和引體向上 。
6、啞鈴交替彎舉
目標部位：上臂前部
坐姿立姿均可， 兩腳并攏踏于地面， 軀干保持挺直， 兩手各握一啞鈴懸于體側， 掌心向前 。 保持上臂不動， 彎曲左側肘關節(jié)， 將啞鈴舉至肩部高度， 同時掌心外旋， 使肱二頭肌頂峰收縮 。 然后慢慢還原至初始位置 。 左臂下放的同時屈右臂， 做同樣的彎舉動作 。
練習效果：如果有人請你展示一下肌肉， 十有八九你會抬起胳膊， 屈肘展示肱二頭肌 。 還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力量？除了這個經典的訓練動作外， 還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等， 不妨分別嘗試一下 。
7、坐姿啞鈴腕屈伸
目標部位：前臂內側
坐姿， 兩腿著地支撐， 右手握啞鈴將前臂置于右腿上， 腕關節(jié)懸空， 掌心朝上 。 盡力屈腕將啞鈴抬起， 然后伸腕使啞鈴下落， 注意前臂始終貼在大腿上 。 重復完指定次數后， 換另側做 。
練習效果：你一定見過掰手腕， 這是男人之間力量的比拼， 前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色， 可以用腕屈伸來鍛煉它 。 為避免相互拮抗的肌肉力量失調， 建議也經常練練反握腕屈伸， 也就是掌心向下握住啞鈴， 盡力背伸手腕 。
8、啞鈴支撐彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
坐姿， 兩腿分開， 兩腳著地支撐， 右手握一啞鈴， 以右大腿內側支撐右上臂， 左手放在左膝上， 軀干稍前傾 。 屈右肘彎舉啞鈴， 頂峰收縮， 再慢慢還原至初始位置 。 重復完指定次數后， 換另側做 。
練習效果：如同肱三頭肌的鍛煉一樣， 這里列出了第2個針對肱二頭肌的動作， 因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了， 這將讓你的胳膊更多地充血， 相信用不了幾個月， 你的T恤衫袖口將會被撐滿 。
以上是責任編輯小編介紹的怎么使用啞鈴鍛煉前臂的內容， 本網健身運動安全小知識庫中還有很多關于啞鈴的使用方法的知識， 有時間大家可以多關注一下這方面的知識， 以便大家更好的訓練 。
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