經(jīng)常跑步的人常常會(huì)受到膝蓋傷痛的困擾 ， 在一段時(shí)間內(nèi)高頻率地跑步之后 ， 稍不注意膝蓋就會(huì)出現(xiàn)疼痛 ， 那么跑步膝蓋兩側(cè)疼是怎么回事兒呢？讓責(zé)任編輯小編為大家介紹介紹這方面的內(nèi)容吧 。
不一定明顯感覺(jué)疼痛才是真的受傷 ， 有時(shí)可能在你還沒(méi)注意到的時(shí)候 ， 你的膝蓋內(nèi)部已經(jīng)有了勞損 ， 在平時(shí)鍛煉完之后 ， 你可以經(jīng)常進(jìn)行自我判斷：平躺于床上 ， 雙腿要伸直 ， 用手的虎口對(duì)準(zhǔn)膝蓋上沿 ， 拤住 ， 保證膝蓋不能前后移動(dòng) ， 然后大腿用力 ， 如果感覺(jué)到明顯疼痛就是膝蓋內(nèi)軟組織損傷；如果疼痛劇烈 ， 就是軟組織老化了 ， 那跑步愛(ài)好者該如何預(yù)防跑步膝呢？
跑步前 ， 進(jìn)行5分鐘的熱身 ， 讓全身肌肉骨骼關(guān)節(jié)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài) ， 針對(duì)膝關(guān)節(jié)的熱身動(dòng)作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿 ， 另外拉伸大腿肌肉也有助于運(yùn)動(dòng)時(shí)保護(hù)膝蓋 ， 拉伸運(yùn)動(dòng)可以讓膝蓋的關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤(rùn)滑液分泌更充分 ， 減少運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)之間硬對(duì)硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力 ， 跑步者如果感到膝關(guān)節(jié)力量不足 ， 可以進(jìn)行靠墻半蹲或箭步蹲練習(xí) ， 以提高腿部肌肉力量 ， 特別是膝關(guān)節(jié)周邊肌肉力量 ， 下面具體的了解一下跑步膝蓋兩側(cè)疼是怎么回事兒？
跑步膝蓋兩側(cè)疼是跑步運(yùn)動(dòng)中最常見(jiàn)的損傷部位 ， 很多人在跑步后會(huì)感到有明顯的膝關(guān)節(jié)疼痛不適的情況 ， 很可能就是得了跑步膝 。 跑步膝也被稱為髕骨疼痛綜合癥 ， 是導(dǎo)致膝蓋疼痛最常見(jiàn)的原因 ， 一般來(lái)說(shuō)是髕骨內(nèi)側(cè)疼 ， 或是能明顯感覺(jué)到髕骨和股骨接觸的摩擦疼 。 手按在髕骨上伸膝屈膝的時(shí)候疼痛加劇 ， 在上下樓梯的時(shí)候疼痛更升級(jí) 。
一、原因
跑步過(guò)程中 ， 強(qiáng)度過(guò)大、鞋子不合適等因素導(dǎo)致髕骨承受了太多來(lái)自正面的垂直于膝關(guān)節(jié)的外力 ， 導(dǎo)致髕骨和股骨的接觸面過(guò)度磨損造成的病變 。
二、表現(xiàn)形式
跑步者在運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)到膝蓋軟骨不適 ， 有輕度或是中度疼痛 ， 通常在第一次每周跑量達(dá)到40英里時(shí)出現(xiàn) ， 即使休息幾天后再開(kāi)始跑 ， 還是會(huì)反復(fù) ， 甚至惡化 。
三、對(duì)策
1、先休跑1—2周 。
2、然后跑樓梯 ， 直到不疼痛為止 ， 跑后如果感覺(jué)疼痛 ， 立刻冰敷膝蓋 。
3、在醫(yī)生指導(dǎo)下在跑后服用消炎藥 ， 如布洛芬或阿司匹林 ， 但是要在飯后服用 ， 不要在跑前服用 。
4、睡前用熱水袋熱敷膝蓋半個(gè)小時(shí)
5、選擇合適的鞋 ， 并減少跑量和減慢速度 ， 盡量在平整的路上跑步 ， 操場(chǎng)跑經(jīng)常換個(gè)方向跑
6、經(jīng)常做側(cè)臥抬腿以及靠墻蹲等動(dòng)作幫助強(qiáng)化肌肉 。
四、預(yù)防方法
1、盡量選擇較為柔軟的地面跑步 ， 像塑膠跑道 ， 以避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中地面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊過(guò)大 。
【跑步膝蓋兩側(cè)疼是怎么回事兒】 2、選擇適合自己腳型和步態(tài)的跑鞋 ， 能幫助減少對(duì)膝蓋的壓力 。
3、跑步時(shí)控制好時(shí)間 ， 做好跑前跑后的熱身以及拉伸 ， 并規(guī)范跑姿 。
4、每次運(yùn)動(dòng)前后拉伸大腿后部和小腿后部 ， 這樣可以預(yù)防腳尖向內(nèi)運(yùn)動(dòng) ， 幫助你遠(yuǎn)離跑步膝 。
5、經(jīng)常做靠墻蹲等能鍛煉四頭肌的運(yùn)動(dòng) ， 另外要注重練習(xí)臀肌 。
6、平時(shí)也要注意膝關(guān)節(jié)的鍛煉 ， 像蹲馬步或是站樁都是能幫助鍛煉膝部力量的 。
通過(guò)責(zé)任編輯小編的介紹 ， 跑步膝蓋兩側(cè)疼是怎么回事兒都了解清楚了吧 ， 在跑步過(guò)程中盡量避免出現(xiàn)這種情況 ， 另外本網(wǎng)跑步安全小知識(shí)庫(kù)中還有很多關(guān)于跑步膝的知識(shí) ， 感興趣的可以繼續(xù)關(guān)注喲 。
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