啞鈴是一種非常常見的家用小型健身器材， 別看它很小， 鍛煉腹肌的效果確是非常好的， 那么初學(xué)者練啞鈴如何熱身呢？讓責(zé)任編輯小編來告訴大家答案吧 。
啞鈴可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉 。 如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴， 可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷；手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動， 可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉， 那使用啞鈴該注意什么呢？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時候， 應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境， 盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí) 。 運動開始前， 認(rèn)真做好熱身活動；運動結(jié)束后一定要做好放松運動；在鍛煉時， 不標(biāo)準(zhǔn)的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害， 這是由于在用啞鈴練習(xí)的時候， 關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的， 動作稍有偏差， 會造成關(guān)節(jié)的扭傷， 小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重， 超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉， 反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕， 太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的 。 力量增加不能心急， 要循序漸進(jìn)， 那么初學(xué)者練啞鈴如何熱身呢？
在練習(xí)前進(jìn)行5分鐘左右的拉伸運動， 尤其要根據(jù)練習(xí)的部位和目的， 進(jìn)行重點拉伸 。 在啞鈴練習(xí)過程中， 每完成一組動作， 也要及時對相關(guān)的肌肉進(jìn)行拉伸 。 拉伸運動之后還要進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪m應(yīng)性運動 。 主要是針對接下來要鍛煉的肌肉群， 先用小重皿或者徒手進(jìn)行1-2組練習(xí)， 每組練習(xí)15-20次.讓局部肌肉充分進(jìn)入運動狀態(tài) 。
1、正壓腿
單腳站立， 另一腳抬起放到與胯同高的位置， 站立腳的腳尖盡且向正前方， 抬起腳的腳尖向回勾， 上身盡量直腰向前、向下壓 。 左右腿各進(jìn)行2-3次， 每次堅持30秒 。
作用:拉伸大腿后部和腰部的肌肉、韌帶 。
2、前壓腿
一腳掛在單杠或其他固定物上.膝蓋奄曲成90度， 另一腳向前一步， 膝蓋彎曲、上身下壓， 前腿奄曲的程度可根據(jù)自己的悄況決定 。 雙手叉腰， 性關(guān)節(jié)向前挺 。 左右腿各進(jìn)行2一3次.每次堅持30秒 。
作用:拉伸大膽前面的肌肉和韌帶 。
注意:是性關(guān)節(jié)向前挺出去， 而不是挺肚子 。
3、翻壓腿
側(cè)向單杠或其他固定物.一腳抬到與牌同高的位皿 。 站立腳在身體的正下方， 腳尖盡量向正前方 。 抬起腳腳尖向上， 雙手抱頭， 上身盡且向抬起腳的方向下壓 。 左右腿各進(jìn)行2-3次 。 每次堅持30秒 。
作用:拉伸大腿內(nèi)側(cè)的肌肉和韌帶 。
4、拉伸腳部
雙腳分開與肩同寬， 雙手向后文叉相握后盡， 伸開 。 手， 離度不同， 刺激的部位也不同 。 可以每個部位拉伸20-30秒.也可以根據(jù)練習(xí)的播要， 重點拉伸某個部位 。
通過【初學(xué)者練啞鈴如何熱身】責(zé)任編輯小編的介紹， 初學(xué)者練啞鈴如何熱身都清楚了吧， 如果大家還想了解更多關(guān)于健身器械的知識， 請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中的內(nèi)容吧 。
推薦閱讀
- 啞鈴健身注意事項
- 力量訓(xùn)練能增加體重嗎
- 肱二頭肌力量訓(xùn)練技巧
- 迪卡儂登山鞋防水嗎
- 初學(xué)者能學(xué)仰泳嗎
- 初步健身用多少公斤的啞鈴合適
- 杠鈴和啞鈴的區(qū)別
- 剛學(xué)游泳要注意什么
- 頸部力量訓(xùn)練技巧
- 腹部燃脂減肥普拉提有用嗎