啞鈴是鍛煉上身肌肉一個重要的工作 ， 而且效果也非常的明顯 ， 那么初步健身用多少公斤的啞鈴合適呢？跟隨責(zé)任編輯小編一起來了解一下這方面的內(nèi)容吧 。
手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動 ， 可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌,手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉 ， 在使用啞鈴該注意什么呢？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時候 ， 應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境 ， 盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí) 。 運動開始前 ， 認(rèn)真做好熱身活動；運動結(jié)束后一定要做好放松運動；在鍛煉時 ， 不標(biāo)準(zhǔn)的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害 ， 這是由于在用啞鈴練習(xí)的時候 ， 關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的 ， 動作稍有偏差 ， 會造成關(guān)節(jié)的扭傷 ， 小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重 ， 超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉 ， 反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕 ， 太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的 。 力量增加不能心急 ， 要循序漸進(jìn) ， 那么初步健身用多少公斤的啞鈴合適？
初步健身啞鈴可以挑電鍍的 ， 不容易脫落臟手 。 至于啞鈴的重量 ， 原則上建議買越重的越好 。 根據(jù)國人常規(guī)體質(zhì)和運動強度 ， 同時考慮到以后啞鈴健身強度增加的階段 ， 制定以下啞鈴組合：
身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合；
身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合；
身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合；
身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合 。
健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù) 。 比如 ， 練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次 ， 則該重量就是5RM 。 如果你的啞鈴健身目的是增肌 ， 則每天做相關(guān)啞鈴動作8RM到12RM ， 每個動作做3到8組左右,每組做8到12個； 如果你的啞鈴健身目的是塑身 ， 則每天做相關(guān)啞鈴動作15RM到20RM ， 每個動作做5-6組 ， 每組做15到20個 。
通過【初步健身用多少公斤的啞鈴合適】責(zé)任編輯小編的介紹 ， 初步健身用多少公斤的啞鈴合適大家都清楚了吧 ， 本網(wǎng)健身運動安全小知識庫還有很多關(guān)于健身器械的知識 ， 有時間大家可以我關(guān)注一下 ， 以便更好的進(jìn)行訓(xùn)練 。
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