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初學(xué)啞鈴注意事項

小知識

并不是必須要去健身房進(jìn)行腹部肌肉鍛煉的 ， 其實在只要有一副啞鈴隨時隨地都是可以鍛煉腹部肌肉的 ， 那么初學(xué)啞鈴注意事項有哪些呢？讓責(zé)任編輯小編為大家介紹一下吧 。

初學(xué)啞鈴注意事項



大家一定要知道長期堅持練習(xí)啞鈴 ， 可以修飾肌肉線條 ， 增加肌肉耐力 ， 經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí) ， 可以使腹部肌肉結(jié)實 ， 強壯肌纖維 ， 增加肌力 ， 那使用啞鈴該注意什么呢？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時候 ， 應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境 ， 盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí) 。 運動開始前 ， 認(rèn)真做好熱身活動；運動結(jié)束后一定要做好放松運動；在鍛煉時 ， 不標(biāo)準(zhǔn)的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害 ， 這是由于在用啞鈴練習(xí)的時候 ， 關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的 ， 動作稍有偏差 ， 會造成關(guān)節(jié)的扭傷 ， 小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重 ， 超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉 ， 反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕 ， 太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的 。 力量增加不能心急 ， 要循序漸進(jìn) ， 大家知道初學(xué)啞鈴注意事項有哪些嗎？
1.鍛煉肌肉有很多方法 ， 能有效刺激目標(biāo)肌肉就可以 ， 啞鈴健身就是很好的方法 ， 而且可以鍛煉全身 ， 動作在前面有詳細(xì)的解析；
2.在啞鈴健身前 ， 應(yīng)該做好關(guān)節(jié)活動、熱身、肌肉拉伸（時間為10分鐘左右） ， 而且有必要在每個動作之前先做小負(fù)荷鍛煉 ， 使目標(biāo)肌肉進(jìn)入健身狀態(tài) ， 鍛煉后應(yīng)做好肌肉拉伸、整理活動（別光坐著 ， 躺著 ， 要放松活動） ， 半小時內(nèi)不要進(jìn)食 ， 洗浴 ， 半小時開始補充食物；
3.啞鈴健身要做好詳細(xì)的計劃 ， 不要瞎練 ， 而且并不是練越久越好、練越頻越好  ， 偏瘦在60分鐘左右 ， 偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數(shù)；更多啞鈴計劃請訪問肌肉網(wǎng) 。
4.呼吸規(guī)則：如果剛開始不習(xí)慣就隨意呼吸 ， 但終究要學(xué)會 ， 建議發(fā)力時呼氣、還原時吸氣 。 千萬不能憋氣！
5.飲水規(guī)則：健身過程中也需要飲水的 ， 不然容易缺水 。 鍛煉前準(zhǔn)備一杯溫水 ，  每鍛煉完一個動作就喝一小口水（50ML）——少量多次原則；
6.如果腹部脂肪不是特別多 ， 不建議每天都鍛煉腹肌 ， 隔天鍛煉比較好；如果腹肌力量較大 ， 就建議負(fù)重鍛煉腹肌 ， 鍛煉次數(shù)太多效果會降低；
7.要獲得好的健身效果 ， 除了鍛煉 ， 飲食會更重要 ， 要學(xué)會搭配好飲食 ， 這個以后我會開文章解析；
8.健身知識對健身效果影響也比較大 ， 具有豐富的健身知識 ， 會更快的成長為肌肉男；
9.RM：比如20kg啞鈴深蹲最多可以做15次 ，  那么15RM的重量為20KG ， 如果只要做8-12RM ， 就需要增加啞鈴重量 。 啞鈴健身每個動作之前都需要調(diào)節(jié)啞鈴片（調(diào)節(jié)重量） ， 不要一個重量完成所有動作 ， 因為不同肌肉的力量不一樣 ， 就算是去健身房 ， 鍛煉前都是調(diào)節(jié)器械的重量負(fù)荷 ， 徒手健身也是調(diào)節(jié)動作姿勢來變換難度——這個知識我講了很多遍了 ， 但每次都很有必要講；

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