第二階段：3-6周 。引體向上50個不限組數(shù)，不要借力 。杠鈴硬拉4組12個；杠鈴劃船4組12個；高滑輪下拉4組12個；握力器每天左右手各1000下 。
第三階段：7-8周 。杠鈴硬拉3組10個；引體向上30個不限組數(shù)；高滑輪下拉3組10個；杠鈴劃船3組10個 。一般訓(xùn)練者可獲得13-15個左右的能力 。
面對能夠完成10個以上的訓(xùn)練者（所有體重）：
第一階段：1-2周 。引體向上50個不分組數(shù)，不要借力；杠鈴硬拉5組5個；杠鈴劃船5組5個；雙手對握下拉4組12個；高滑輪下拉4組12個；
第二階段：3-6周 。引體向上50個不分組數(shù)，不要借力；杠鈴硬拉5組5個；杠鈴劃船4組12個；高滑輪下拉4組12個；握力器每天2000下 。
第三階段：7-8周 。引體向上50個不分組數(shù)，不要借力；杠鈴劃船4組12個；杠鈴前蹲10組3個；高滑輪下拉4組12個；一般訓(xùn)練者可以提高至少2個的能力 。
女生練引體向上的好處：
1、在做引體向上的時候，身體同時做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，對長高有一定的幫助和效果，同時，配合有節(jié)奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛煉 。
2、在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當(dāng)?shù)爻^橫杠或頸后貼近橫杠就可以了 。因此看來，經(jīng)常采用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌 。
3、對于體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛煉來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習(xí)人體的上肢及肩帶力量，對于這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，并同步跟進實施減肥的計劃 。
4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎(chǔ)上握住單杠，需要肌肉軀干的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量 。
女生做引體向上的壞處：
手臂肌肉容易拉傷
引體向上本身是用手臂來牽拉住身體 。如果在平時沒有進行鍛煉或少鍛煉的人突然做引體向上，手臂的肌肉韌帶是很容易被拉傷的 。肌肉拉傷后，拉傷的手臂部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動也會明顯受到限制 。
手臂肌肉酸痛
在引體向上時，手臂長期保持一個姿勢，使手臂肌肉關(guān)節(jié)等一直處于緊張狀態(tài)，很容易發(fā)生手臂肌肉痙攣，而且會使手臂的乳酸堆積增加，從而引起手臂酸痛的情況 。
手臂肌肉疲勞
如果做引體向上的強度過大，次數(shù)過多，使得手臂肌肉長時間處于緊繃狀態(tài)，超出肌肉負荷 。會出現(xiàn)肌肉疲勞的情況而導(dǎo)致手臂疼痛 。
容易摔傷
如果過度的做引體向上，很容易發(fā)生拉傷手臂肌肉、韌帶的現(xiàn)象 。而且比較容易發(fā)生沒有抓住杠而摔下來的情況 。
初學(xué)者引體向上怎么練 引體向上是最能訓(xùn)練臂力和腰背部肌肉的健身動作，也有助于減肥減脂 。對于力量比較薄弱的人來說，引體向上就不是很容易做了，只能懸掛著而不能將自己往上提起 。如果是初學(xué)者練習(xí)引體向上，最好是從訓(xùn)練發(fā)力部位開始，一點一點的練習(xí) 。
一、初學(xué)者引體向上怎么練1.肩胛引體，感覺背部的力量
雙手抓住單杠，伸直雙臂，在雙肩胛骨施加向下的力，然后拉緊背部，然后放松回到原始位置，重復(fù)練習(xí) 。
2.反向劃船，提高背部力量
調(diào)整杠鈴桿的高度，站在杠鈴桿的前面，彎曲膝蓋并蹲下 。雙手握住杠鈴，向前彎曲膝蓋，并用臀部坐在地上 。然后向下收緊背部，然后向上彎曲肘部，直到胸部靠在杠鈴上 。
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