首先俯臥在墊子上，然后抬起頭，前舉雙手，向后伸直雙腿，再用腰部和背部上挺將肩膀抬離地面 。同時，雙臂自然會向后移動 。到達頂點時，您必須暫停1-2秒，縮緊肩膀，然后慢慢回到原始狀態(tài) 。
2.俯臥T字伸展
俯臥在墊子上，張開雙臂和身體呈T形，用雙手握拳，大拇指向上，雙腿向后伸 。大腿必須靠緊地面，用腰部和背部施加向上的力量 。當?shù)竭_頂點時，切記要收縮背部肌肉并擠壓肩胛骨，然后慢慢恢復到原始狀態(tài) 。
引體向上怎么練最有效如何練引體向上效果最好引體向上主要鍛煉到背部、肩部以及手臂肌肉的力量，適合想要練出寬肩、厚背強壯身材的人，像一些好看的倒三角身形就需要長期不斷地堅持做引體向上，促進肌肉的生長 。那么引體向上怎么練最有效呢?
一、引體向上怎么練最有效
首先先要掌握好要領(lǐng)動作 。
1. 先練習抓握單杠，直臂懸垂，直到無法支撐為止 。這樣可以增加手臂的力量和手的抓握力 。
2低杠斜身引體，腳后著地，挺直胸腹，收緊肩胛骨向上提，熟練后再換杠進階練習 。
3.引體向上抬到下巴在單杠上的位置，屈臂懸垂保持這個姿勢，直到撐不動為止 。時間為10-15秒 。
4.下降練習，從屈臂懸垂然后慢慢向下，整個臀部下部向下穩(wěn)定，然后利用背部肌肉的力量再次拉起 。
5.堅持每天練習一個或多個，一開始不要急于求數(shù)量，反復練習，速度要慢，太快沒有效果 。
接著注意發(fā)力部位，剛開始可以簡單一點 。
1 引體時，上臂、胸部、背部是主要發(fā)力點 。向下時，臀部下方保持放松，讓其自然下垂，可有效避免晃動 。這樣做時，保持胸部挺拔，不要聳肩 。你的背部和胸部的力量是均勻的，背部是引體向上的主要訓練部位 。
2剛開始練習，可以先做反手引體向上，正手握比反手難度大，反手可以做幾次，再換正手握 。
3剛開始練習可以用窄握距引體向上，換到正手后嘗試寬握距 。初練可借力，做擺動引體向上也可 。
4沒有肌肉支撐，拉起來很困難 。如果您超重，則必須進行減脂有氧運動，比如跑步消除脂肪團 。
5 用啞鈴練習手臂力量，堅持每天做俯臥撐練習 。
二、如何練引體向上效果最好
一、首先要確定怎樣做才是正確標準的引體向上動作，以及它的主要鍛煉肌群 。
引體向上主要鍛煉背部肌群，輔助鍛煉的發(fā)力肌群則是小臂，肱二頭肌，肩部肌肉，核心肌群等 。
標準動作:
1、雙手略比肩寬，正握注意背部肌肉用力，反握注意手臂肱二頭肌 。
2、抬頭挺胸，收縮肩胛骨 。這個很重要，收縮肩胛骨可以更好地帶動背部肌肉發(fā)力 。
3、先啟動背部肌肉發(fā)力，把身體向上拉起，下巴過單杠即可 。
4、快上慢下，下放到底部的時候，肘關(guān)節(jié)不要完全伸直 。
二、安排一個訓練計劃，包括引體向上訓練的組數(shù)，每組的個數(shù)，組間休息時間，訓練頻率等等 。具體要看個人的運動能力 。
如果你的目標是短期內(nèi)增加引體個數(shù)，那么推薦的方法是每天訓練，并且是分時段練，比如每隔2-3小時拉一組極限個數(shù) 。這樣的高頻訓練會讓你的肌肉神經(jīng)更快的適應引體這個動作，同時由于組間休息時間長，所以第二天正常不會出現(xiàn)肌肉酸痛感，所以可以每天訓練，達到短期內(nèi)引體數(shù)量快速增長 。
如果你的目標是增加背部肌肉，那么推薦的方法是單次訓練中，進行大量的引體，高強度的刺激背部肌肉，第二天肌肉會有酸痛感為佳，以達到增肌的效果 。那么下次訓練就等肌肉完全恢復后進行 。
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