秘訣四、嘗試器械訓練
【引體向上怎么練零基礎 引體向上怎么練】對于基礎較好或較差的健友都建議使用部分背部器械訓練，許多常規(guī)的背部訓練動作對引體向上也有很大的幫助，而且器械相對很好控制重量，對新手和老手都非常實用 。
特別是幾大經(jīng)典的背部動作：杠鈴硬拉、杠鈴劃船、器械下拉、單臂劃船 。
另外，在常規(guī)的背部訓練中，應該大重量和中等重量都要嘗試，（推薦3~20rm的重量），這對力量和耐力的提高都非常有幫助，也是提高引體向上能力的關鍵 。
秘訣五、提高手臂力量
手臂力量是引體向上非常重要的要素，如果沒有強大的手臂力量必然會限制引體向上的提高 。
應該針對性的對大臂和小臂全面的進行訓練，今天先不延展手臂訓練，以后肌肉君會專門探討手臂訓練的內(nèi)容 。
秘訣六、控制體重
控制體重對提高引體向上非常重要，因為引體向上拉起的是自身重力，如果仔細觀察不難發(fā)現(xiàn)，那些引體向上很牛的人一般都屬于“精壯”體型 。
所以想提高引體向上，應該盡可能控制身體的皮脂含量，大腹便便會直接影響引體向上能力 。
具體訓練計劃：
面對一個也做不起來的訓練者：
第一階段：1-2周 。運用雙手對握或反握的引體向上做滿50個，不限組數(shù)；杠鈴劃船4組12個；一周訓練一次 。握力器每天左右手各2000下 。
第二階段：3-6周 。運用雙手正握，較窄握距的方法做滿50個引體向上，不限組數(shù)；杠鈴劃船4組12個；一周訓練一次 。握力器每天左右手各2000下 。一般在第4-5周就可以做起一個了 。
第三階段：7-8周 。運用正常姿勢做滿50個引體向上，不限組數(shù)；杠鈴劃船4組12個；一周訓練一次 。握力器每天左右手各2000下 。一般八周后訓練可以獲得標準姿勢3個的.能力 。
面對一個也做不起來的體重較大訓練者：
第一階段：同上 。+杠鈴硬拉4組12個 。
第二階段：同上 。+杠鈴硬拉4組12個 。
第三階段：同上 。+杠鈴硬拉4組12個 。一般八周后訓練者可獲得2-4個的能力 。
面對只能做起5個以內(nèi)的訓練者：
第一階段：1-2周 。運用正常姿勢做滿50個，不限組數(shù)，最后力竭時可借力；啞鈴單臂劃船4組12個；一周訓練一次 。握力器每天左右手各1000下 。
第二階段：3-6周 。同上+杠鈴硬拉3組10個 。
第三階段：7-8周 。運用正常姿勢做滿50個，不限組數(shù)，盡量不要借力；羅馬椅挺身3組10個；一周訓練一次 。握力器每天左右手個1000下 。一般訓練者可獲得7-8個的能力
面對只能做起5個以內(nèi)的大體重訓練者：
第一階段：1-2周 。運用正常姿勢做滿50個，不限組數(shù)，最后可借力；啞鈴單臂劃船3組10個；杠鈴硬拉3組10個；握力器每天左右手各2000下 。
第二階段：3-6周 。同第一階段（握力器改為每天3000下）
第三階段：7-8周 。硬拉3組10個；杠鈴劃船3組10個；引體向上標準姿勢30個，不限組數(shù)；握力器每天左右手各2000下 。一般八周后訓練者可獲得7-8個的能力 。
面對只能做起6-10個的訓練者：
第一階段：1-2周 。運用正常姿勢做滿50個，不限組數(shù)，不要借力；羅馬椅挺身4組12個；杠鈴劃船4組12個；高滑輪下拉4組12個 。
第二階段：3-6周 。同第一階段+握力器每天左右手各1000下 。
第三階段：7-8周 。同第一階段+握力器每天左右手各2000下 。一般訓練者可獲得12個左右的能力 。
面對只能做起6-10個的大體重訓練者：
第一階段：1-2周 。杠鈴硬拉3組10個；杠鈴劃船3組10個；單臂啞鈴劃船3組10個；高滑輪下拉3組10個；羅馬椅挺身3組10個 。
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