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冬天游泳前該如何熱身

小知識

游泳是最好的有氧運動之一 。 只有正確、科學地游泳 ， 才能達到強身健體的效果 。 可是 ， 熱身運動往往被很多人忽略 ， 下面跟著責任編輯小編一起來了解一下冬天游泳前該如何熱身吧？

冬天游泳前該如何熱身



熱身活動的量可根據氣溫高低而定 ， 一般應做到身體微微出汗為止 。 游泳者下水后 ， 還可以做一些水中換氣練習 ， 以更快地適應水環境 ， 尤其是冬天游泳前一定要做好熱身運動 ， 那游泳前該如何熱身呢？坐在地上 ， 把要拉伸的腿在體前伸直 ， 彎曲另一條腿 ， 整條腿的外側貼近地面 ， 與伸直的腿組成三角形 ， 背部挺直 ， 從胯部盡量向前屈 ， 雙手抓住伸直腿的腳尖 ， 保持這個姿勢20分鐘；俯身 ， 用雙臂和一條腿(伸直 ， 腳尖著地)支撐身體 ， 另一條腿屈于體前放松 ， 身體重心集中于支撐腳的腳尖處 ， 腳跟向后、向下用力 ， 感覺小腿后部肌肉被拉緊 ， 保持緊張狀態 ， 數10 ， 放松 ， 重復3次 ， 然后換另一條腿做3次 ， 下面具體的了解一下冬天游泳前該如何熱身呢？
一、拉伸肩部肌肉：
所以 ， 游泳運動最好先進行10分鐘左右的熱身 ， 讓身體進行充分拉伸 ， 以及運動時間控制在1個小時以內 ， 運動要循序漸進 ， 挑戰自我固然好 ， 但也別跟自己太較勁 。 游泳前的肩部熱身動作：
1、頭部向前后左右轉動 ， 拉伸頸部肌肉 ， 重復10次 。
2、單臂輪流向后繞肩 ， 然后雙臂同時繞肩 。
3、一手經腦后伸向對側肩部 ， 肘尖向上 ， 另一只手握住其肘部向對側牽拉 。 換手臂 ， 重復 。
二、拉伸腰腹部肌肉：
1、蛙泳、蝶泳等腰腹力量很關鍵
在以腰髖部為軸線的泳姿 ， 如蛙泳、蝶泳 ， 腰腹部是腿部發力的起始點和源動力 ， 腰腹力量強弱直接影響游泳時手部動作與腿部動作和諧協調的前提 ， 手與腿的動作是以腰腹為支點進行的前后運動 ， 腰腹力量的強弱以及持續程度直接影響游泳技術動作的正確 ， 不致于動作的變形 ， 腰腹力量強 ， 可以有效地帶到腿部動作的發力 ， 及保持下肢的流線型 。
所以 ， 游泳前在加強腰腹力量的鍛煉 ， 當然 ， 腰腹部肌肉的熱身不可少了 ， 可以讓身體更好進入運動狀態 。
2、游泳前的腰腹部熱身動作
單臂上舉 ， 向對側彎腰并盡量伸展 ， 換臂重復 。
三、拉伸腿部肌肉：
【冬天游泳前該如何熱身】 1、游泳前腿部拉伸可避免抽筋
首先 ， 自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打 ， 只有蛙泳是蹬夾 ， 前者能夠使腿更修長 ， 而后者更多用到大腿股四頭肌 ， 因此對加強腿部力量很有效 。 所以 ， 游泳前做腿部拉伸及鍛煉很重要 。
更關鍵的是 ， 游泳前對腿部做些熱身動作可避免游泳時腿部抽筋 ， 減少危險 。 游泳時抽筋多發生于小腿和足趾部位 ， 游泳前要做必要的準備活動 ， 對易發生抽筋的部位可進行適當的拉伸及按摩 。 另外 ， 下水前還應先用冷水淋浴或用冷水拍打身體及四肢 ， 使身體對低溫有所適應 。
2、游泳前的腿部熱身動作
（1）雙腿并攏向前伸直坐于地上 ， 雙手向前伸以觸到腳趾 ， 保持 ， 然后重復 。
（2）兩腿分開伸直坐于地上 ， 身體彎向一側使面部靠向膝蓋 ， 換一側重復 。
（3）一腿向前伸直 ， 一腿向后彎曲坐于地上 ， 軀干向前伸展 ， 然后向后仰身 。 重復幾次 ， 換另一條腿 。 同時輕轉腳踝 。
游泳下水前的熱身運動不可少 ， 不僅可以舒展韌帶 ， 活躍肌肉群 ， 讓身體提前適應運動狀態；還能增強身體的協調性 ， 減少對身體的的傷害 。

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