跑步運(yùn)動中下肢損傷經(jīng)常發(fā)生 ， 小腿部位發(fā)生的損傷占全身各部位損傷的20%左右 ， 僅次于膝關(guān)節(jié)損傷 ， 最好在跑步之后做一些放松的動作 ， 那么跑步后需要做哪些拉伸運(yùn)動呢？讓責(zé)任編輯小編來為告訴大家吧 。
一般長跑中會用全腳掌著地（也因人而異） ， 跑下坡時(shí)注意讓膝蓋微彎 ， 不讓地面直接沖擊膝蓋 ， 這個(gè)很重要 。 盡量避免跑下臺階 ， 這個(gè)沖擊太大 ， 小步緩行 ， 長期堅(jiān)持跑步對身體有哪些好處呢？堅(jiān)持跑步會讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能 。 在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加 ， 各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然 大大提高 。 另外中長跑會加速血液循環(huán) ， 使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌 ， 從而預(yù)防各種心臟病 。 通過下肢的運(yùn)動 ， 促使靜脈血流回心臟 ， 還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成 ， 那么跑步后需要做哪些拉伸運(yùn)動呢？
一、拉伸膝蓋
1、拉伸膝蓋也是重要內(nèi)容之一 ， 用手將膝蓋用力向下壓 ， 維持20秒的時(shí)間 。
【跑步后需要做哪些拉伸運(yùn)動】 2、用右手支撐身體 ， 左肘向右膝扭腰側(cè)壓 ， 右腿會被向外側(cè)拉伸 ， 要好好的感受這種感覺 ， 位于左側(cè)的肌肉部位也是如此 ， 時(shí)間為20秒 ， 到時(shí)間后重復(fù)進(jìn)行動作 。
3、改坐姿變?yōu)檎玖⒆藙?nbsp;， 雙腳打開與肩同寬 ， 同時(shí) ， 腳尖呈外八字狀態(tài) ， 注意腿要伸直 。 身體的大部要向下彎曲 ， 用手觸碰腳尖、腳側(cè)、腳后跟等地方 ， 拉伸膝蓋 。
二、拉伸腹部
拉伸腹部是跑步后的拉伸運(yùn)動的最后一環(huán)了 ， 從站立變?yōu)樽?nbsp;， 屈膝 ， 兩腳底置于身體前方 ， 并盡量靠近腹股溝處 ， 保持該動作的時(shí)間為15-30秒左右 ， 部分人可能比較容易就能做到這動作 。
如果能夠輕松做到的話 ， 就盡量把身體前傾 ， 增強(qiáng)鍛煉效果 ， 但是 ， 也要控制好度 ， 不要弄傷身體 。 時(shí)間同樣是15-30秒 。
三、拉伸韌帶
1、雙腿相互交叉 ， 彎腰并伸直膝蓋 ， 試著用手去摸腳 ， 或?qū)⑸眢w盡量貼近雙腿 ， 維持該動作20秒的時(shí)間 ， 然后換腿重復(fù)進(jìn)行 。
2、前胸向著膝蓋靠攏 ， 但是要注意 ， 膝蓋要保持伸直狀態(tài) ， 不能夠彎曲 ， 然后 ， 腿部韌帶與后背會感到有酸痛感 ， 這是效果的體現(xiàn) ， 之后 ， 停止拉伸 ， 深呼吸兩次 ， 慢慢將動作恢復(fù)為起始狀態(tài) ， 恢復(fù)為起始動作后 ， 再重復(fù)進(jìn)行12次 。
3、將繃直的左腿慢慢的拉起來 ， 同樣需要注意 ， 膝蓋要保持伸直狀態(tài) ， 不能夠彎曲 ， 同時(shí) ， 臀部和大腿部位的肌肉也要緊繃 ， 一直到身體與大腿成直角狀態(tài)后 ， 拉伸才能夠停止 ， 然后 ， 再次進(jìn)行兩次深呼吸 ， 將身體恢復(fù)為起始動作時(shí)的狀態(tài) 。
四、拉伸小腿
在跑步時(shí) ， 小腿所需要承受的壓力是很大的 ， 跑步完畢后 ， 小腿肌肉非常的需要放松拉伸 。
1、將兩手臂分開 ， 按在墻上 ， 兩腿一前一后分開 ， 前彎后直 ， 然后兩腳均向前伸直 ， 同時(shí)后腳跟放在地上 ， 在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸 ， 避免力度過大 ， 拉傷肌肉 ， 時(shí)間保持在15-39秒左右 ， 到點(diǎn)后再換腿進(jìn)行上述運(yùn)動 。
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