啞鈴是一種非常常見的家用小型健身器材 ， 別看它很小 ， 鍛煉腹肌的效果確是非常好的 ， 那么啞鈴頸后提拉的動(dòng)作要領(lǐng)是怎樣的呢？讓責(zé)任編輯小編來告訴大家答案吧 。
啞鈴可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉 。 如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴 ， 可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷 ， 那使用啞鈴該注意什么呢？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候 ， 應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境 ， 盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí) 。 運(yùn)動(dòng)開始前 ， 認(rèn)真做好熱身活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)；在鍛煉時(shí) ， 不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害 ， 這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候 ， 關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的 ， 動(dòng)作稍有偏差 ， 會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷 ， 小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重 ， 超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉 ， 反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕 ， 太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的 。 力量增加不能心急 ， 要循序漸進(jìn) ， 那么啞鈴頸后提拉的動(dòng)作要領(lǐng)是怎樣的呢？
在練習(xí)前進(jìn)行5分鐘左右的拉伸運(yùn)動(dòng) ， 尤其要根據(jù)練習(xí)的部位和目的 ， 進(jìn)行重點(diǎn)拉伸 。 在啞鈴練習(xí)過程中 ， 每完成一組動(dòng)作 ， 也要及時(shí)對(duì)相關(guān)的肌肉進(jìn)行拉伸 。 拉伸運(yùn)動(dòng)之后還要進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪m應(yīng)性運(yùn)動(dòng) 。 主要是針對(duì)接下來要鍛煉的肌肉群 ， 先用小重皿或者徒手進(jìn)行1-2組練習(xí) ， 每組練習(xí)15-20次.讓局部肌肉充分進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài) 。
頸后推舉：頸后推舉有坐姿和站姿 ， 一般采用坐姿 ， 這樣不僅穩(wěn)定安全 ， 而且可以將精力更多放在三角肌上 ， 健身房里一般用杠鈴和史密斯機(jī)上做 。
它是一項(xiàng)綜合性肌肉練習(xí) ， 參與的肌肉包括肩和背 ， 而且鍛煉肩部肌肉幾乎涉及前、中、后三束 ， 由于杠鈴重心落在肩部肌肉不同 ， 一般來說他是主要針對(duì)中、后束三角肌 ， 尤其有意識(shí)針對(duì)后束 。 該動(dòng)作最好作為三角肌后束練習(xí)的補(bǔ)充動(dòng)作較為合適 ， 而不應(yīng)作為主要練習(xí) 。
一、目標(biāo)肌群：三角肌后束
頸后杠鈴?fù)婆e則將部分重量轉(zhuǎn)移到你的背闊肌 ， 大小圓肌、岡下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上 。
二、動(dòng)作要領(lǐng)：
1、向上推起時(shí) ， 為集中使三角肌和上背肌群用力 ， 兩手肘關(guān)節(jié)應(yīng)向兩側(cè)張開（盡量向后些） 。 上體應(yīng)始終保持挺直的姿勢(shì) ， 不要借助于上體擺動(dòng)或軀干屈伸的力量 。
2、做頸后推舉時(shí) ， 肘部位于手平面之后是錯(cuò)誤的 。 這樣做 ， 推舉的后半段幾乎沒有練習(xí)到肌肉 ， 造成了一種假象 。 兩者必須位于同一平面 。 這樣你也會(huì)感到更舒服些 。
3、頸后杠鈴?fù)婆e則將部分重量轉(zhuǎn)移到你的背部的肌肉上 ， 你的背部正為你的三角肌承擔(dān)一部分重量 ， 使得推舉動(dòng)作更穩(wěn)定 。 這對(duì)于你的上背部肌肉固然是很好 ， 但卻剝奪了肩部本應(yīng)得到的鍛煉 。
4、很多人誤解 ， 頸后杠鈴?fù)婆e能把三角肌后束練出來 ， 其實(shí)多了背部參與 ， 令到你肩膀的效果更不好 。 所以該動(dòng)作只能作為調(diào)整補(bǔ)充動(dòng)作 ， 而不是主要?jiǎng)幼?。
三、注意事項(xiàng)：頸后杠鈴?fù)婆e將你的肩部肌肉旋轉(zhuǎn)到一個(gè)很不自然的位置 ， 讓它承受大量的旋轉(zhuǎn)力 。 還會(huì)讓你的頸椎承受更大的壓力 。 所以一直以為他都被列為一個(gè)危險(xiǎn)的健身動(dòng)作 。 如果你要進(jìn)行練習(xí)最好輕一點(diǎn)重量！
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