在健身增肌中 ， 啞鈴不能單只練習(xí)胸腹肌及手臂肌肉 ， 這樣鍛煉出來整體美感不平衡 ， 所以健身鍛煉要全面 ， 那么如何使用啞鈴鍛煉腿部肌肉呢？讓責(zé)任編輯小編為大家介紹介紹這方面的內(nèi)容吧 。
鍛煉腿部肌肉應(yīng)該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它 ， 達(dá)到即寬又厚 ， 充分展現(xiàn)男人的挺拔身姿 ， 那鍛煉下肢力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練之前一寧要做熱身以及伸展運(yùn)動(dòng),訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動(dòng),但在伸展之前要熱身,像跑步10分鐘或是踩腳踏車以及做體操；由于高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會使神經(jīng)爆發(fā)巨大的沖動(dòng),神經(jīng)系統(tǒng)會很快疲勞 。 不宜持續(xù)時(shí)間太長,一般練5-6周后應(yīng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度綜2-3周,然后再加大訓(xùn)練強(qiáng)度；一天最好從3餐改成6餐以上,但是量要減少 。 喝杯乳清,配個(gè)低脂的土司或是水果也算一餐 ， 大家知道如何使用啞鈴鍛煉腿部肌肉嗎？
一、前啞鈴弓步
動(dòng)作方法: 直立雙手各拿一個(gè)啞鈴 ， 腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同時(shí)下蹲 ， 在下蹲時(shí)保持腰部挺直 控制收回 回復(fù)到起始位置 ， 重復(fù)以上動(dòng)作
【如何使用啞鈴鍛煉腿部肌肉】 二、啞鈴后坐蹲
動(dòng)作方法: 站立 ， 雙手各拿一個(gè)啞鈴 ， 后腿放在長凳上 。 后蹲 直到與地面平行 控制還原 到初始狀態(tài) ， 重復(fù)以上動(dòng)作
三、啞鈴深蹲
動(dòng)作方法:雙手持啞鈴 ， 手臂自肩部下垂 ， 兩腿分立雙腳和肩同寬 ， 雙膝微屈 緩緩屈膝下蹲 ， 就好像你坐在椅子上 直至大腿同地板平行 緩緩直立身體 回復(fù)到起始位置
四、啞鈴羅馬尼亞硬拉
動(dòng)作過程
1.在動(dòng)作起點(diǎn) ， 站直肩胛骨微微后收 ， 挺胸 ， 肋骨下壓 ， 腹部收緊 ， 雙手正握杠鈴桿 ， 握距稍寬于臀部即可從地面提拉起啞鈴(也可以一手一個(gè))進(jìn)入硬拉起始姿態(tài) 。
2.腳的位置
站距要比深蹲窄 ， 約與臀部同寬 ， 腳尖朝向正前方 。 一些選手喜歡外八雙腳 ， 但要盡可能外八的小一些——雙腳外八最多不應(yīng)超過15度 。
3.啞鈴貼近身體
動(dòng)作開始時(shí) ， 啞鈴應(yīng)緊靠著大腿 。 啞鈴下降時(shí) ， 髖關(guān)節(jié)稍微后移讓軀干前傾 。 膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面——啞鈴在整個(gè)動(dòng)作過程中應(yīng)貼著小腿緩慢下落 。
4.膝關(guān)節(jié)微曲：隨著髖部的后移和重物的下降 ， 膝關(guān)節(jié)彎曲角度也會隨之增加一點(diǎn)(遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于曲腿硬拉)
5.軀干穩(wěn)定!
在身體對抗阻力期間 ， 保持你的核心穩(wěn)定脊椎中立(腰腹收緊 ， 肩胛骨微微后收) ， 不要讓腰椎轉(zhuǎn)動(dòng)或者肩部前伸 。 保持挺胸和肩部收緊 。
髖部后移 ， 啞鈴自然順勢貼著小腿下落 ， 當(dāng)啞鈴下降的過程中 ， 會感受到腿后側(cè)的拉扯感 。 柔韌性極好的人有能力將啞鈴下降至小腿中部(甚至能將杠鈴一路降至地面) 。 一旦啞鈴降到了某個(gè)點(diǎn)你的背開始變圓 ， 立即停止!
通過責(zé)任編輯小編的介紹 ， 如何使用啞鈴鍛煉腿部肌肉都學(xué)會了吧 ， 想鍛煉腿部肌肉的朋友可以學(xué)習(xí)一下上面的動(dòng)作 ， 另外本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識庫中還有很多關(guān)于啞鈴的知識 ， 大家有時(shí)間可以繼續(xù)關(guān)注一下的 。
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