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肉類蛋白質(zhì)含量表 蛋白質(zhì)含量表

云知道蛋白質(zhì)含量表


肉類蛋白質(zhì)含量表 蛋白質(zhì)含量表


越來越多的研究顯示 ， 肉類食品吃得太多已經(jīng)成為慢性疾病的第一大誘因 ， 無論是醫(yī)生、營(yíng)養(yǎng)師、還是健康達(dá)人們都在倡導(dǎo)慢病人群一定要減少肉食 。
這不免引來大家的擔(dān)憂 ， 擔(dān)心如果不吃肉蛋白質(zhì)會(huì)不夠 。其實(shí)在自然界中 ， 植物性食物也有豐富的蛋白質(zhì) ， 而且相對(duì)于肉類來說 ， 脂肪含量很少 ， 維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維卻很多 ， 只要我們學(xué)會(huì)搭配 ， 就算是全素 ， 也一樣不缺蛋白質(zhì) ， 這里特別為慢病族群整理了6大類植物性食物富含蛋白質(zhì)較高的食物種類供參考 。
一、干豆類
在植物性食物中 ， 豆類已經(jīng)是大家非常熟悉的高蛋白食物 。如果是干豆子 ， 平均蛋白質(zhì)比例幾乎比肉類還要高 ， 如果按照每100克干豆子重量來計(jì)算 ， 我們常見的季豆豆類蛋白質(zhì)含量如下：
黃豆：35克黑豆：36克綠豆：21克紅豆：20克蕓豆：23.克
如果要靠豆類攝取足夠多的蛋白質(zhì) ， 這其中我最推薦綠豆和紅豆 。原因是 ， 黃豆和黑豆雖然蛋白質(zhì)含量很高 ， 但通常我們很難一次性吃到100克的干豆 ， 因?yàn)檫@兩種豆類同時(shí)也很容易導(dǎo)致腸道產(chǎn)氣 ， 導(dǎo)致出現(xiàn)腹脹、屁多等癥狀 。
而紅豆和綠豆蛋白質(zhì)也都在20%以上 ， 但是脂肪含量卻比黃豆、黑豆低很多 ， 而且膳食纖維、鉀、鐵含量都很高 ， 其實(shí)很適合搭配作為主食來食用 ， 比如煮紅豆湯、綠豆湯、雜豆粥、雜豆飯等等 ， 這樣一來其實(shí)一天吃100克（2兩）其實(shí)還是很容易的 。
二、豆制品
豆類再開發(fā)制作的豆制品可以說是我們中國(guó)飲食結(jié)構(gòu)中最主要的蛋白質(zhì)來源 。豆類再經(jīng)過加工后吸收率也會(huì)更佳 ， 尤其是以下幾種豆制品 。加工后蛋白質(zhì)含量極高：
豆腐干：16.2克蛋白質(zhì)/100克腐竹：44.6克蛋白質(zhì)/100克豆腐皮：44.6克蛋白質(zhì)/100克素雞：16.5克蛋白質(zhì)/100克
這些豆制品不僅蛋白質(zhì)含量高 ， 鈣含量也很豐富 ， 而且不同品種口感、做法都不同 ， 每天都可以更換交替來吃 ， 比如用豆腐干炒青椒、或是西芹拌腐竹、紅燒素雞、涼拌豆腐皮等等都很不錯(cuò) 。
三、堅(jiān)果類
除了豆類蛋白質(zhì)含量很高以外 ， 植物性食物中的堅(jiān)果其實(shí)也很不錯(cuò) 。我們先了解一下經(jīng)常吃的幾種堅(jiān)果蛋白質(zhì)含量：
花生米：24.8克蛋白質(zhì)/100克核桃：14.9克蛋白質(zhì)/100克腰果：17.3克蛋白質(zhì)/100克南瓜籽仁：33.2克蛋白質(zhì)/100克
在【中國(guó)居民膳食寶塔】中有明確建議 ， 成年人每天攝取30克左右的堅(jiān)果對(duì)人體健康有益 。的確 ， 堅(jiān)果是植物的種子 ， 種子是負(fù)責(zé)發(fā)芽繁殖的 ， 因此它富含的營(yíng)養(yǎng)素是非常全面的 ， 不僅是蛋白質(zhì) ， 還有脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)、甚至是多種酶以及植物活性成分 。
但同時(shí)我們也應(yīng)該了解 ， 堅(jiān)果雖好不可多吃 ， 因?yàn)樗鼈冎竞肯鄳?yīng)也很高 ， 所以每天建議不超過30克 ， 大約也就一小把這么多吧 。如果你實(shí)在自己掌握不好 ， 擔(dān)心會(huì)吃多的話 ， 現(xiàn)在也有很多非常人性化的那種獨(dú)立包裝的每日?qǐng)?jiān)果 ， 每天一袋 ， 而且還搭配好幾種 ， 一袋25~30克之間 。
四、谷物類
谷物類可謂是中國(guó)人的主要食物 ， 也是碳水化合物的重要來源 。雖然從現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來看 ， 像傳統(tǒng)的大米、面粉蛋白質(zhì)中氨基酸的種類和比例不夠完全 ， 需要依靠同時(shí)搭配豆類、肉蛋來做彌補(bǔ) ， 但其實(shí)以下幾種谷物氨基酸比例較好 ， 蛋白質(zhì)含量也不錯(cuò)的谷物 ， 我們?cè)谏钪锌梢愿竺谆旌现箫垺⒅笾鄟沓裕?/p>

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