薏米：12.8克蛋白質(zhì)/100克蓮子：17.2克蛋白質(zhì)/100克蕎麥：9.3克蛋白質(zhì)/100克藜麥：20克蛋白質(zhì)/100克青稞：8.1克蛋白質(zhì)/100克
五、菌菇類
如果要均衡飲食結(jié)構(gòu) ， 菌菇類也應(yīng)該是你餐桌上的必備 。從蛋白質(zhì)含量來看 ， 新鮮的菌菇雖然含量比例不能跟豆制品相比 ， 但是菌菇蛋白的氨基酸比例是非常適合人體的 。
【肉類蛋白質(zhì)含量表 蛋白質(zhì)含量表】除此之外 ， 菌菇類富含豐富的多糖體 ， 這是能夠很好地提升人體免疫力的物質(zhì) ， 尤其是像香菇、金針菇這些 。
我們最常吃的幾種菌菇蛋白質(zhì)的含量我們也來了解一下：
香菇：2.2克蛋白質(zhì)/100克金針菇：2.4克蛋白質(zhì)/100克蘑菇：2.7克蛋白質(zhì)/100克草菇：2.7克蛋白質(zhì)/100克
這里所顯示的蛋白質(zhì)含量都是新鮮菌菇的 ， 因為含水量大 ， 相應(yīng)蛋白質(zhì)比例就顯得小一些 ， 若是曬干的香菇 ， 每100克蛋白質(zhì)可以高達(dá)20%之多 ， 因此建議 ， 每周至少需要安排3~4次的菌菇配餐 。
六、蔬菜類
蔬菜通常我們都認(rèn)為幾乎沒有什么蛋白質(zhì) ， 但其實并不是沒有 ， 正如新鮮菌菇一樣 ， 蔬菜因為主要含的是水分 ， 相對比來說顯得蛋白質(zhì)含量比例就低了 。
但是有幾種蔬菜 ， 是我個人非常喜歡 ， 同時在蔬菜中也算是蛋白質(zhì)含量較高的：
西蘭花：4.1克蛋白質(zhì)/100克豆芽：4.5克蛋白質(zhì)/100克紫菜：26.7克蛋白質(zhì)/100克菠菜：2.6克蛋白質(zhì)/100克
在植物性食物中 ， 除了以上整理出來的 ， 還有像四季豆、荷蘭豆、扁豆、蠶豆以及海藻類食物 ， 基本上也都含有2~4%的蛋白質(zhì) ， 如果可以 ， 最好也經(jīng)常吃一些 。
最后還要叮囑一下蛋白質(zhì)的最攝取量 。
成年人建議每天65克左右的蛋白質(zhì)即可 ， 當(dāng)然根據(jù)不同的身高、體重以及年齡可以有10%左右的浮動 。
那么 ， 所以就算你是慢病人群 ， 要少吃肉類食物 ， 相信你也可以從以上6大類植物性食物中獲取到足夠的蛋白質(zhì) 。
如果你有心的話 ， 剛開始可以參考以上建議的食材 ， 自己記錄一些每天吃的總量 ， 然后按照蛋白質(zhì)比例計算出全天的攝取量 ， 這樣就能基本保證不會缺乏蛋白質(zhì)啦 。
(今完)
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