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如何合理選擇烹調(diào)用油 選廚房用油 應(yīng)依低溫中溫高溫等不同烹調(diào)方式來(lái)預(yù)備( 三 )

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部分植物油中的多不飽和脂肪酸容易氧化，生成過(guò)氧化酯質(zhì)，這種物質(zhì)能引 起腦血栓和心肌梗死等疾病，嚴(yán)重的甚至可能誘發(fā)癌癥 ?！八裕缓嗖伙柡?脂肪酸的大豆油、葵花籽油、玉米油等不要用來(lái)進(jìn)行高溫煎炸 。因?yàn)樵诟邷貤l件 下，植物油容易氧化，不但會(huì)降低油脂的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，同時(shí)還會(huì)產(chǎn)生很多有害物質(zhì) 。范志紅說(shuō)，并不是說(shuō)這些油就不適合吃，只是不適合做冒油煙的炒菜 ?！叭?果溫度低，加熱時(shí)間短一點(diǎn)，是沒(méi)有危害的 ?！辈灰枚褂蛠?lái)炸油條、炸薯?xiàng)l 。曾經(jīng)有媒體報(bào)道，“油條哥”為保障食品 質(zhì)量，稱(chēng)用一級(jí)大豆油炸油條，而不用地溝油，“這實(shí)際上是好心辦了壞事 ?！?范志紅建議，炸油條可以用棕櫚油，同時(shí)棕櫚油也可以炒菜，“進(jìn)行高溫烹飪時(shí)，選擇豬油、牛油等動(dòng)物油，或是富含飽和脂肪酸的棕櫚油會(huì)更好，這類(lèi)油熱穩(wěn)定 性好，高溫下產(chǎn)生的有害物質(zhì)較少 。豬油黃油可以用，不過(guò)不能常用，要不然飽 和脂肪太多 。如果做肉菜，如果用大豆油則不能加熱至出油煙，用花生油略好，橄欖油也可以 ?！?她表示，精煉的不是初榨橄欖油可以炒菜，而且非常適合炒菜，但注意不要 加溫到冒煙 。有很重橄欖油味的橄欖油不能用來(lái)炒菜 。
健康用油法則： 1 總的來(lái)說(shuō)，就是棕櫚油和椰子油適合做煎炸、 爆炒食物; 2 花生油、稻米油、茶籽油、精煉橄欖油、低芥酸菜籽油包括芥花油等適合做一 般炒菜;3 豆油、玉米油、葵花籽油可以做完全不冒油煙的清炒和燉煮菜;4 亞 麻籽油、芝麻油和核桃油適合做涼拌菜 。5 黃油、豬油只可偶爾用來(lái)增加美食風(fēng) 味 。注意控制烹調(diào)油脂總量，每天 25 克!
我提示：用蔥白判斷油溫，把一片蔥白放入油鍋，四周大量冒泡，但顏 色不會(huì)馬上變化，油煙還沒(méi)有冒出，這個(gè)溫度就可以嗆鍋炒菜了 。我提醒：烹飪時(shí)盡量熱鍋涼油嗆鍋 。
孕婦兒童避免食用\”植物奶油\”或\”植物黃油\” 。“還有一個(gè)特別重要的問(wèn) 題，消費(fèi)者應(yīng)該對(duì)市面上出售的‘植物奶油’或‘植物黃油’特別注意 ?！狈吨?紅強(qiáng)調(diào)，“它們是大豆油經(jīng)人工加氫制造的產(chǎn)品，口感和烹調(diào)效果都類(lèi)似黃油，脂肪酸比例也類(lèi)似黃油 。盡管它們不含有膽固醇，卻含有不利于心臟健康、促進(jìn) 糖尿病發(fā)生的‘反式脂肪酸’，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較黃油更低，不應(yīng)經(jīng)常給兒童和老人食 用，更不能給孕婦和嬰幼兒食用 ?！?br /> (專(zhuān)家四)據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家顧中一介紹，中國(guó)人的飲食習(xí)慣、烹調(diào)習(xí)慣、油品情況都 和外國(guó)有差異，不能照搬國(guó)外研究結(jié)果 。
國(guó)人飲食的脂肪來(lái)源多種多樣，堅(jiān)果和植物油富含 n-6 系多不飽和脂肪酸，而魚(yú) 蝦 n-3 系多不飽和脂肪酸含量較多，肥肉、雞鴨皮、奶油中的飽和脂肪酸較多 。
這些成分該攝入多少呢?根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)最新版 《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝 入量》，對(duì)于一般成年人，宏量營(yíng)養(yǎng)素可接受范圍(AMDR)總脂肪 20～30%，飽和 脂肪<10%，n-6 系多不飽和脂肪酸為 2.5~9%，n-3 系多不飽和脂肪酸 0.5~2.0%，屬于 n-3 系多不飽和脂肪酸的 DHA+EPA 因?yàn)樽饔幂^大，單獨(dú)給出了參考量是每天 合計(jì) 0.25～2 克 。
從膳食調(diào)查的結(jié)果來(lái)看，國(guó)人由于烹調(diào)油特別是植物油用得多，n-6 系與 n-3 系 多不飽和脂肪酸攝入的比例相對(duì)過(guò)高，因此拋開(kāi)具體益處或者危害的程度不談，至少大體趨勢(shì)是應(yīng)該增加 n-3 系多不飽和脂肪酸的攝入 。這也是 FDA 建議孕婦和 兒童多吃魚(yú)，還有很多人把希望托付給魚(yú)油保健品的緣故之一 。
2014 年 FDA 提出了魚(yú)類(lèi)消費(fèi)指南《孕婦和年輕孩子應(yīng)多吃魚(yú)》
那是不是就按照脂肪酸選擇食用油就好?也不是 。哪怕富含 DHA 的魚(yú)油膠囊也有 儲(chǔ)藏變質(zhì)的問(wèn)題，人們平時(shí)的油都是要烹調(diào)的，這其中的變化當(dāng)然也要考慮在內(nèi) 。

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