現(xiàn)在伏案工作的人越來越多了 ， 很多人彎腰駝背姿勢不良 ， 長此以往 ， 腰椎問題就越來越嚴(yán)重 。 那么 ， 大家這么忙 ， 如何用簡單的方法養(yǎng)護(hù)我們的腰椎呢？
養(yǎng)護(hù)腰椎的動(dòng)作 1
對側(cè)運(yùn)動(dòng) “對側(cè)運(yùn)動(dòng)”能有效拉伸腰背肌肉 ， 緩解肌肉緊張 ， 促進(jìn)血液循環(huán) ， 以更好地保護(hù)腰椎 。
仰臥在床上 ， 身體伸直 ， 兩手緊貼大腿 。 吸氣 ， 后背保持貼在床上不動(dòng) ， 左手和右腿同時(shí)抬起 ， 左手盡量向上抬舉 ， 右腿離開床面 ， 盡力向上抬起 。 呼氣放下 ， 然后抬起對側(cè)肢體 ， 即右手和左腿同時(shí)抬起 。 交替進(jìn)行如下 。
最好在早上起床和晚上睡前鍛煉 ， 運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松 ， 目的是拉伸腰背部肌肉 ， 緩解肌肉緊張 ， 促進(jìn)血液循環(huán) ， 以更好地保護(hù)腰椎 。
拉伸運(yùn)動(dòng) “拉伸運(yùn)動(dòng)”可有效改善腰椎肌力不平衡的狀態(tài) ， 減輕腰椎負(fù)擔(dān) 。
【養(yǎng)護(hù)腰椎的四個(gè)動(dòng)作,怎么養(yǎng)護(hù)腰椎】 仰臥在床上 ， 身體伸直 ， 兩手緊貼大腿 ， 左手和右腿抬起 ， 用左手盡量去接觸右腳的腳尖 ， 右腳盡力向左手靠攏 ， 但要求挺直 ， 不能彎曲 ， 身體緊貼床面 ， 不可移動(dòng)和上抬 。 維持此姿勢約5秒 ， 放下后抬起對側(cè)肢體 ， 右手和左腿同樣進(jìn)行 。 交替進(jìn)行30下 。
通過對稱肢體的拉伸 ， 可有效改善腰椎肌力不平衡的狀態(tài) 。
飛燕動(dòng)作 “飛燕動(dòng)作”可收縮腰肌 ， 增強(qiáng)腰部力量 ， 長期堅(jiān)持能有效改善腰部不適 。
俯臥在床上 ， 兩手緊貼大腿 ， 兩臂緩緩抬起 ， 手臂上抬的同時(shí)輕輕抬頭 ， 之后將兩肩向上向后抬起 。 與此同時(shí) ， 雙腳也輕輕抬離床面 ， 收縮腰部肌肉 ， 盡量以肋部和腹部支撐身體 ， 維持此姿勢約5秒 ， 將頭部和四肢回歸原位 ， 休息幾秒后再做 。
每天早晚各鍛煉1次 ， 每次做20?40個(gè) ， 長期堅(jiān)持能有效改善腰部不適 。
拱橋動(dòng)作 “拱橋運(yùn)動(dòng)”可大大增強(qiáng)腰椎的平衡性和穩(wěn)定性 。
仰臥位 ， 雙腿屈曲 ， 以雙腳、雙肘和后頭部為支點(diǎn) ， 用力將腰背和臀部抬高 ， 如拱橋狀 ， 保持此姿勢5秒后 ， 回歸原位 ， 休息幾秒后再做 。 每日鍛煉20?40次 。
此動(dòng)作能加強(qiáng)腰椎周邊的深層肌肉力量 ， 維護(hù)腰椎的平衡性和穩(wěn)定性 ， 但此練習(xí)不適宜頸椎病患者 。
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