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如何增加手部的力量

小知識

【如何增加手部的力量】如果你的柔韌性和平衡性都不佳 ， 力量訓(xùn)練可以讓你摔跤的次數(shù)減少40% ， 尤其年紀(jì)大的時候 ， 那么如何增加手部的力量呢？跟隨責(zé)任編輯小編一起來了解一下這方面的內(nèi)容吧 。

如何增加手部的力量



力量訓(xùn)練對健康百益而無一害 。 如果你有關(guān)節(jié)炎 ， 力量訓(xùn)練與藥物一樣 ， 可以有效減少關(guān)節(jié)炎引起的疼痛;力量訓(xùn)練也可以幫助絕經(jīng)后婦女增加骨密度 ， 降低骨折風(fēng)險 ， 那鍛煉上肢力量時該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動范圍和肌力情況 ， 根據(jù)評估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法 ， 訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動 ， 使即將運(yùn)動的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象 ， 有利于肌肉纖維的蛋白合成 。 但是運(yùn)動當(dāng)時肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動強(qiáng)度過大 ， 而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運(yùn)動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動時的心血管反應(yīng) ， 避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外 ， 那么如何增加手部的力量有哪些呢？
1、樓房引體
該動作的目的 ， 在于鍛煉出鋼鐵般強(qiáng)悍的背部和肱二頭肌 ， 同時大幅度提高手臂的抓握能力和手掌堅(jiān)韌程度 ， 并為下一步訓(xùn)練樓房的攀登打好基礎(chǔ) 。
尋找建筑物上一塊可以抓握住并且堅(jiān)固的地方 ， 如門框、陽臺 ， 然后依靠彈跳或者伙伴的幫助將手搭放在預(yù)定的位置 ， 可以根據(jù)訓(xùn)練的目標(biāo) ， 選擇不同的握距 ， 例如采用寬于肩部的握距時 ， 可以使背闊肌橫向發(fā)展 ， 同時大圓肌也會得到深層次的刺激：而采用窄于肩部的握距時 ， 將會有益于增長背部的厚度和力量 。 按照平時單杠引體的要領(lǐng)執(zhí)行動作 。
動作下放時應(yīng)將肩、肘關(guān)節(jié)充分伸展 。 上拉時鎖骨則應(yīng)超過抓握平面 。 所抓握的平面高度不足時 ， 可將兩小腿后抬 ， 并搭在一起 。 所預(yù)定的抓握目標(biāo)不應(yīng)離地面過高 ， 所處地面應(yīng)該平穩(wěn) ， 以防止出現(xiàn)摔傷、劃傷等事故 。 手部抓握應(yīng)穩(wěn)固有力 ， 若感覺手掌皮膚無法承受壓力 ， 應(yīng)配帶手套 ， 防止劃傷皮膚 。
2、倒立推舉
該動作能夠大幅度刺激神經(jīng)平衡中樞及肩、胸部肌群 ， 提高上半身協(xié)調(diào)性以及心、腦血管的承受力 ， 并為下一步倒立行走打下基礎(chǔ) 。
伏身面向一堅(jiān)固墻 ， 成平地伏臥撐狀 ， 此時頭部距墻約30厘米 ， 雙手放置距離略寬于肩 。 根據(jù)個人習(xí)慣 ， 一腳蹬地 ， 一腳上擺 ， 全身協(xié)調(diào)發(fā)力成倒立狀 ， 兩腳掌貼在墻面 ， 身體成反弓形 ， 頭仰起 。 以上述姿勢為基礎(chǔ)進(jìn)行下放——上舉的循環(huán)動作 。
下放時 ， 頭距地面應(yīng)少于3厘米 ， 上舉時 ， 肘部應(yīng)充分伸直 。 體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進(jìn)行訓(xùn)練 。 此次動作對于接受訓(xùn)練人員的力量、柔性以及全身的協(xié)調(diào)性都有較高的要求 ， 防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發(fā)生扭傷 。 應(yīng)確認(rèn)使用的是堅(jiān)固的墻體 ， 初學(xué)者應(yīng)在他人的保護(hù)下完成此訓(xùn)練 。 心、腦血管疾病及頭部外傷未痊愈者應(yīng)禁止訓(xùn)練此動作 。
3、單握啞鈴
在體側(cè)單手握一支啞鈴 ， 身體盡可能側(cè)屈 ， 允許啞鈴把你的身體向下拉 。 然后向相反的方向拉回身體 ， 使身體回歸開始位 。 完成規(guī)定數(shù)量的體側(cè)屈換另一邊 。

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