健身中持鈴體側(cè)屈目的僅限訓(xùn)練腹肌 ， 常選用小重量啞鈴 ， 多次數(shù)訓(xùn)練 ， 比如每側(cè)20至50次不等 。 而橄欖球持鈴體側(cè)屈關(guān)鍵是訓(xùn)練腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌力量及身體一側(cè)失去重心時的平衡能力 。 所以訓(xùn)練次數(shù)少 ， 訓(xùn)練重量大 ， 如果你的力量夠大 ， 也可采用更大重量 。
4、負(fù)人坐蹲
在健美界 ， 杠鈴深蹲被尊稱為“力量訓(xùn)練之王” ， 因此在日常的軍事體能訓(xùn)練中 ， 結(jié)合部隊的實際情況 ， 并突出強(qiáng)化受訓(xùn)人員背負(fù)能力和配合意識的前提下 ， 采用了負(fù)人坐蹲這一杠鈴深蹲的變形動作 。
負(fù)人者將兩腿分開 ， 兩腳間距離與肩同寬 ， 然后下蹲 ， 被負(fù)者騎跨在負(fù)人者的頸部 。 負(fù)人者抓握住被負(fù)者小腿 ， 然后循環(huán)執(zhí)行起立蹲下的動作 。
下蹲時動作應(yīng)止于大腿與地面平行的位置 ， 然后以最快的速度起立 ， 并伸直雙腿 。 整個動作遵循慢蹲快起的原則 。 在執(zhí)行此動作時 ， 負(fù)人者應(yīng)保持脊椎挺直防止腰部扭傷 。 兩腳尖所朝方向與膝關(guān)節(jié)彎曲方向保持一致 。 被負(fù)者應(yīng)保持穩(wěn)定 ， 不能和圖中的那位一樣亂擺POSE 。
5、俯臥撐
凡是當(dāng)過兵的朋友一定知道之所以 ， 稱為俯臥撐是因為我們中國人是龍的子孫 ， 而正是龍的九子之一 。 它生性喜好文字 ， 所以人們常在故宮等古跡中見它馱著巨大的石碑 ， 因此這個動作就是受所啟發(fā)而創(chuàng)造的 ， 俯臥撐在給胸部肌群巨大刺激的同時 ， 重點提高訓(xùn)練者協(xié)作配合意識、背負(fù)能力、平衡感等 。
負(fù)人者前倒伏地 ， 并以兩手支撐身體 。 被負(fù)者登上其背部并站穩(wěn) ， 可手扶固定物或由第三者協(xié)助完成登踏動作 。 待被負(fù)者調(diào)整好 ， 負(fù)人者即開始以較緩慢的動作執(zhí)行俯臥撐動作 。
下放時胸部距地面高度不應(yīng)該超過5厘米 。 上推時肘部充分伸直 ， 兩人體重應(yīng)大體相同 。 被負(fù)者兩腿應(yīng)踏在負(fù)人者兩肩胛骨的位置 。 地面清理干凈 ， 否則重壓之下 ， 手掌容易受傷 。
6、屈體啞鈴
站于平凳前約1、2步遠(yuǎn) ， 屈左膝使左腳腳背搭于平凳上 。 軀干挺直 ， 右膝彎曲使身體下降直到左膝幾乎觸及地面 。 然后伸右膝站直右腿 ， 記作完成一次動作 。 完成8次左腿箭步蹲 ， 再換右腿8次 ， 記作一組訓(xùn)練 。
和一般的啞鈴箭步蹲不同之處在于鎖定了臀部 ， 使起身時的臀部發(fā)力減到最小 ， 從而孤立股四頭肌使其受到的負(fù)荷刺激更加充分 。 對單腿踏跳的前沖動作有良好訓(xùn)練效果 。
起身動作采用單腿發(fā)力 ， 更好的模擬了人類跑步時的發(fā)力形態(tài)（人在沖刺跑時 ， 兩條腿交替發(fā)力 ， 而不是像深蹲那樣兩腿同時發(fā)力） 。 將重心盡量向前腳移 ， 以避免搭在平凳上那只腳的腳踝韌帶拉傷 。
通過責(zé)任編輯小編的介紹 ， 如何增加手部的力量都了解清楚了吧 ， 想把手訓(xùn)練的更有力量的話可以試著學(xué)一下上面的動作 ， 如果大家還想了解更多關(guān)于健身運(yùn)動安全小知識 ， 敬請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)其他欄目內(nèi)容吧 。
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