【跑步膝蓋脹痛如何按摩】 跑步的時(shí)候大腿肌肉多次收縮， 膝關(guān)節(jié)不停地伸直、屈曲， 給髕腱韌帶帶來了很大的壓力， 如果這種壓力長期地發(fā)生， 就會(huì)使髕腱韌帶受傷， 那么跑步膝蓋脹痛如何按摩呢？讓責(zé)任編輯小編為大家介紹介紹這方面的內(nèi)容吧 。
如果你在短時(shí)間內(nèi)提高了跑步里程數(shù)或者增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度， 膝蓋使用過度， 會(huì)導(dǎo)致肌腱周圍變得緊實(shí)和發(fā)炎， 還有可能導(dǎo)致跑步膝的產(chǎn)生， 那跑步愛好者該如何預(yù)防跑步膝呢？跑步前， 進(jìn)行5分鐘的熱身， 讓全身肌肉骨骼關(guān)節(jié)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)， 針對膝關(guān)節(jié)的熱身動(dòng)作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿， 另外拉伸大腿肌肉也有助于運(yùn)動(dòng)時(shí)保護(hù)膝蓋， 拉伸運(yùn)動(dòng)可以讓膝蓋的關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤滑液分泌更充分， 減少運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)之間硬對硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力， 跑步者如果感到膝關(guān)節(jié)力量不足， 可以進(jìn)行靠墻半蹲或箭步蹲練習(xí)， 以提高腿部肌肉力量， 特別是膝關(guān)節(jié)周邊肌肉力量， 那么跑步膝蓋脹痛如何按摩呢？
按摩的方式主要分為幾種， 如推揉、捏、滾球， 力度較輕， 速度緩慢， 這樣可以起到很好舒展肌肉的作用， 另外對疼痛的緩解也有一定的療效 。 切記力度不可過大， 這樣只會(huì)適得其反 。
一、推法
用手或掌等部分著力于被按摩的部位上， 進(jìn)行單方向的直線推動(dòng)為推法 。 輕推法具有鎮(zhèn)靜止痛， 緩和不適感等作用， 用于按摩的開始和結(jié)束時(shí)， 以及插用其他手法之間 。 重推法具有疏通經(jīng)絡(luò)， 理筋整復(fù)， 活血散瘀， 緩解痙攣， 加速靜脈血和淋巴液回流等作用， 可用于按摩的不同階段 。
(一)方法與步驟
1．用指或掌等部位著力于被按摩的部位上 。
按摩穴位
按摩穴位
2.根據(jù)推法用力的大小， 可分為輕推法和重推法 。 選定力度后進(jìn)行單方向的直線推動(dòng) 。 一般推3～5次 。
(二)動(dòng)作要領(lǐng)
1．輕推法時(shí)用的壓力較輕；重推法時(shí)用的壓力較重 。 作全掌重推法時(shí)， 四指并攏， 拇指分開， 要求掌根著力， 虎口稍抬起， 必要時(shí)可用另一手掌重疊按壓于手背上， 雙手同時(shí)向下加壓， 沿著淋巴流動(dòng)的方向向前推動(dòng) 。
2．指、掌等著力部分要緊貼皮膚， 用力要穩(wěn)， 推進(jìn)的速度要緩慢而均勻， 但不要硬用壓力， 以免損傷皮膚 。
二、揉法
用手的不同部位， 著力于一定的部位上， 作圓形或螺旋形的揉動(dòng)， 以帶動(dòng)該處的皮下組織隨手指或掌的揉動(dòng)而滑動(dòng)的手法為揉； 。 具有加速血液循環(huán)、改善局部組織的新陳代謝、活血散瘀緩解痙攣、軟化瘢痕、緩和強(qiáng)手法刺激和減輕疼痛的作用 。 全掌或掌根揉， 多用于腰背部和肌肉肥厚部位 。 拇指揉法多用于關(guān)節(jié)、肌腱部 。 拇、中指端揉是穴位按摩常用的手法 。
(一)方法與步驟
1．用手掌、掌根、大魚際、小魚際、拇指或四指指腹部分著力于皮膚上 。
2．作圓形或螺旋形的揉動(dòng)， 以帶動(dòng)該處的皮下組織隨手指或掌的揉動(dòng)而滑動(dòng) 。
(二)動(dòng)作要領(lǐng)
揉動(dòng)時(shí)手指或掌要緊貼在皮膚上， 不要在皮膚上摩動(dòng)， 手腕要放松， 以腕關(guān)節(jié)連同前臂或整個(gè)手臂作小幅度的回旋活動(dòng)， 不要過分牽扯周圍皮膚 。
揉捏法
拇指外展， 其余四指并攏， 手成鉗形， 將全掌及各指緊貼于皮膚上， 作環(huán)形旋轉(zhuǎn)的揉捏動(dòng)作， 邊揉邊捏邊作螺旋形地向心方向推進(jìn)的手法為揉捏法 。 具有促進(jìn)局部組織的血液循環(huán)和新陳代謝， 能增加肌力和防治肌肉萎縮， 緩解肌肉痙攣， 消除肌肉疲勞和活血散淤止痛等作用 。 多用于四肢、臀部等肌肉肥厚處， 常與揉法交替使用 。
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