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啞鈴可以練全身嗎

小知識(shí)

啞鈴對(duì)于腹肌鍛煉也是很有幫助的 ， 經(jīng)常用啞鈴鍛煉可以拉架腰腹的力量 ， 讓人看起來更性感 ， 那么啞鈴可以練全身嗎？跟隨責(zé)任編輯小編一起來了解一下這方面的內(nèi)容吧 。

啞鈴可以練全身嗎



在健身房里你肯定會(huì)看到各種各樣的健身器材 ， 其實(shí)想練肌肉最主要的還是用啞鈴比較合適 ， 那在使用啞鈴該注意什么呢？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候 ， 應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境 ， 盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí) 。 運(yùn)動(dòng)開始前 ， 認(rèn)真做好熱身活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)；在鍛煉時(shí) ， 不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害 ， 這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候 ， 關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的 ， 動(dòng)作稍有偏差 ， 會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷 ， 小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重 ， 超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉 ， 反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕 ， 太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的 。 力量增加不能心急 ， 要循序漸進(jìn) ， 下面來了解一下啞鈴可以練全身嗎？
啞鈴是公認(rèn)的健身神器 ， 特別是在家鍛煉的朋友 ， 一對(duì)啞鈴在家就可以練全身 。
1、下背部
與杠鈴相比 ， 舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力 。 再說 ， 用啞鈴做動(dòng)作也更舒服 。 如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí) ， 也能有效地發(fā)達(dá)股二頭肌 。
2、小腿部
站立 ， 手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí) ， 比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好 。 也可腳前掌踏木板 ， 將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí) 。
3、背部
與杠鈴相比 ， 用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂劃船對(duì)背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快 。 單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習(xí) 。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習(xí) ， 不僅能鍛煉胸部的前鋸肌 ， 而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群 。
4、胸部
仰臥凳上 ， 用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推 ， 比用杠鈴做更有利于肌肉的增長 ， 因?yàn)樗芨鼜V泛深入地刺激肌肉 。 也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí) ， 以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分 。 一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后 ， 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí) 。 這樣練不僅效果好 ， 而且能減輕肩部負(fù)擔(dān) ， 避免運(yùn)動(dòng)損傷 。
5、肩部
各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉 。 比如 ， 用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束 。 發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí) 。
6、肱二頭肌
啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí) 。 不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯 ， 而且從后面看肌塊分離 ， 清晰突出 。
7、肱三頭肌
【啞鈴可以練全身嗎】 用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習(xí) ， 可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形 。 練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低 ， 以加強(qiáng)訓(xùn)練效果 。
8、前臂
啞鈴還可以鍛煉前臂的肌肉 ， 顯而易見 ， 啞鈴是靠雙手把握的 ， 當(dāng)你握住啞鈴進(jìn)行手臂運(yùn)動(dòng)時(shí) ， 自然可以鍛煉到前臂 。 啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉 。
9、大腿
腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí) ， 可發(fā)展股四頭肌 。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí) ， 則可發(fā)展股二頭肌 。
10、腹部
仰臥 ， 將啞鈴置于腦后收腹起坐 ， 可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動(dòng))可練下腹部肌肉 。
通過責(zé)任編輯小編的介紹 ， 啞鈴是可以練全身的 ， 想鍛煉肌肉的只要買一副啞鈴在家就可以練習(xí)的 ， 如果大家還想了解更多關(guān)于健身器械的知識(shí) ， 那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫中的內(nèi)容吧 。

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