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如何訓(xùn)練200米短跑

小知識(shí)

短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目 ， 生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由無氧代謝方式供給能量 ， 那么如何訓(xùn)練200米短跑跑有哪些呢？讓責(zé)任編輯小編為大家介紹介紹這方面的內(nèi)容吧 。

如何訓(xùn)練200米短跑



短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾 ， 但不能低頭彎腰 。 兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動(dòng) 。 由此可見 ， 短跑技術(shù)要求特別高 ， 是一項(xiàng)要求全身配合 ， 反應(yīng)快 ， 靈活性高 ， 強(qiáng)度大的激烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 ， 我們?cè)诙膛軙r(shí)該注意什么呢？在賽跑前一定要做好熱身準(zhǔn)備 ， 使身體各關(guān)節(jié)、肌肉都興奮起來 。 準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷 。 可在慢跑的基礎(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng) ， 一定要活動(dòng)開 。 時(shí)間不要太長(zhǎng) ， 30分鐘左右就行 。 賽前1分鐘可以壓壓腿、做幾個(gè)收腹跳 ， 使自己興奮起來；雖然短跑的距離短 ， 但是因?yàn)槿潭家３趾芎玫臓顟B(tài) ， 所以對(duì)人體的負(fù)荷也是很大的 ， 因此一定要注意休息 ， 保持體力 ， 大家知道如何訓(xùn)練200米短跑跑有哪些嗎？
速度很顯然是影響短跑成績(jī)的一個(gè)重要因素 。 以90～95%的強(qiáng)度進(jìn)行20～60m跑 ， 每組跑4～5次 ， 每次休息3～6分鐘 ， 進(jìn)行2～3組 ， 這將有助于提高你的速度 。 同時(shí) ， 改變短跑的起跑姿勢(shì) ， 采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑 ， 這也有助于提高你的速度 。 上面這種提高速度的訓(xùn)練 ， 應(yīng)在質(zhì)量良好的 ， 即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行 。 溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率 。 冷天氣不利于這種訓(xùn)練 ， 但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行 。
發(fā)展步頻：最佳時(shí)期11——13歲 。 側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度 ， 加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練 ， 提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力 。
訓(xùn)練手段：（1）高速大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系 ， 要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù) ， 擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊 ， 半徑越小 ， 擺速越快 。 （2）加快腳掌著地速度練習(xí) ， 要求盡可能地縮短騰空時(shí)間 。 （3）快速擺臂擺腿練習(xí) ， 要求腿臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行 。
發(fā)展步長(zhǎng)：步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ， 后蹬角度 ， 擺動(dòng)力量 ， 擺動(dòng)速度 ， 以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等 。 著重發(fā)展大腿的伸肌 ， 屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性 。
方法：負(fù)重?fù)Q腿跳 ， 負(fù)重大步走 ， 負(fù)重跑 ， 負(fù)重跳臺(tái)階 ， 跑臺(tái)階 ， 大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地） ， 蛙跳 ， 單足跳等練習(xí) ， 提高跑時(shí)的后蹬能力 。 與此同時(shí) ， 采取高抬腿跑 ， 拉橡皮條高抬腿“車輪跑” ， 收腹跳等訓(xùn)練手段 ， 提高擺動(dòng)速度 ， 并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段 ， 加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練 。
發(fā)展絕對(duì)速度：必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合 ， 及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏 。
以上是【如何訓(xùn)練200米短跑】責(zé)任編輯小編介紹的如何訓(xùn)練200米短跑跑的內(nèi)容 ， 希望通過以上短篇能給你帶來有所幫助 ， 感興趣的朋友還想了解更多關(guān)于跑步安全小知識(shí) ， 可以繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)其他欄目?jī)?nèi)容吧 。

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