練背應(yīng)該是大重量還是小重量？
背部肌肉面積比較大，針對它的訓(xùn)練動作也有很多 。它直接決定了整個脊椎的穩(wěn)定性，是身體直立的關(guān)鍵 。那么在訓(xùn)練背部肌肉時，到底應(yīng)該使用大重量，還是小重量呢？就這個問題，下面我來詳細(xì)分析一下 。1.關(guān)于背部肌肉組成在背部肌肉中，面積較大的三個部位：斜方肌、背闊肌和豎脊肌 。除此之外，還有一些小肌肉群，附著在肩胛骨周圍：岡下肌、大圓肌、小圓肌等等 。
因為背部肌肉都是相互連接，因此很難做到完全孤立刺激某個部位，只能相對減少受力 。比如：訓(xùn)練背闊肌動作時，即便背部向下完全收緊，也會附帶練到斜方肌，同時還會刺激到大圓肌、小圓肌等小肌肉群 。在訓(xùn)練下背部肌肉時，也會附帶練到其它背部肌群，不然動作就無法完成 。2.針對背部的訓(xùn)練動作通常背部訓(xùn)練動作分為：上拉類、劃船類和下拉類三種類型 。
①上拉類動作主要動作有：引體向上和杠鈴硬拉 。整體動作呈現(xiàn)“由下自上”的運動軌跡，完全依靠自身重量來操作 。引體向上主要刺激背闊肌，斜方肌中下部，附帶練到岡下肌、大圓肌、小圓肌 。同時對肱二頭肌、三角肌后束、前臂肌群和雙手握力都有一定的鍛煉作用 。杠鈴硬拉主要針對下背部豎脊肌，還能激活其它背部肌群，同時對大腿后鏈肌群和臀部都有很大的刺激 。
②劃船類動作主要動作有：杠鈴劃船和單臂啞鈴劃船 。整體動作呈現(xiàn)“自下而上”的運動軌跡，依靠杠鈴或啞鈴來操作 。杠鈴劃船主要可以練厚背闊肌和斜方肌中下部 。單臂啞鈴劃船主要強化單側(cè)背闊肌和背部小肌肉群 。通過增加一定的負(fù)重，可以練厚大部分背部肌肉，尤其是背闊肌和斜方肌中下部 。③下拉類動作主要動作有：高位下拉和直臂下拉 。
整體動作呈現(xiàn)“自上而下”的運動軌跡，依靠雙手握住橫桿，完成拉動繩索至低位的過程 。高位下拉可以通過不同握距，刺激背闊肌、斜方肌中下部以及其它背部小肌肉群 。主要針對背部肌肉的厚度 。直臂下拉，相對孤立刺激背闊肌，附帶練到大圓肌、小圓肌，可以起到力竭泵感的效果 。3.選擇大重量，還是小重量？①針對上拉類動作：引體向上使用自身重量，杠鈴硬拉使用大重量A.引體向上它對前臂、雙手握力有著很高的要求，同時還要充分利用背闊肌力量帶動身體向上 。
雖然它是徒手動作，但是操作難度卻是最高的 。因此引體向上不需要增加負(fù)重就能練到位，如果做不好，你可能還需要有彈力帶來輔助訓(xùn)練 。B.杠鈴硬拉如果想要更好的強化下背部肌肉，需要使用更大的杠鈴重量，這樣訓(xùn)練效果才會更好一些 。②針對劃船類動作，杠鈴劃船使用適中重量，單臂啞鈴劃船使用大重量A.杠鈴劃船需要有很強的下背部力量和腰腹核心力量作為支撐，所以重量如果過大，就容易借力或聳肩，背闊肌就很難練到位 。
如果起身過高，練得就是斜方肌，而且肱二頭肌受力會更多 。因此杠鈴劃船需要選擇適中重量訓(xùn)練 。B.單臂啞鈴劃船因為有了單腿和單手作為穩(wěn)定支撐點，尤其是在上斜角度下，可以使用更大的啞鈴重量 。③針對下拉類動作，高位下拉可以使用大重量，直臂下拉需要使用小重量A.高位下拉它實際就是引體向上的簡化動作，它將身體懸空改為屈膝坐立，只需要將橫桿向下拉至低位，就能很好的練到背闊肌和其它背部肌群 。
在訓(xùn)練時，能夠達(dá)到自身體重的重量，甚至超過自身重量，所以高位下拉可以使用大重量訓(xùn)練 。B.直臂下拉如果想要更加孤立刺激背闊肌，減少肱三頭肌受力，就要使用較小的重量 。重量一旦加大，很容易會使用到手臂力量，直接影響訓(xùn)練效果 。總結(jié)：背部肌肉中，斜方肌、背闊肌和豎脊肌，這三個部位面積較大 。還有岡下肌、大圓肌、小圓肌等其它小肌肉群，附著在肩胛骨周圍 。
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