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1、在健身房鍛煉需要系統(tǒng)化,健身房器械訓(xùn)練的順序是怎樣的?首先，需要換上適合的運動服裝，提前吃點食物，帶上喝水的杯子，隨時補充水分。健身一般的順序是：熱身――力量――有氧――拉伸。
熱身后做力量訓(xùn)練。在做完熱身運動之后，首先要做的就是肌肉訓(xùn)練，可以用杠鈴或者是握力器這些東西來逐漸的加大肌肉運動的力度，動作幅度不要太大，速度也不要太快，這樣進(jìn)行十分鐘左右的肌肉訓(xùn)練就可以達(dá)到讓自己的身體漸入佳境的狀態(tài) 。
在熱身和低頻率的肌肉訓(xùn)練之后，可以進(jìn)入高頻率的肌肉鍛煉，這種鍛煉會使運動的幅度加大，運動的頻率加快，運動的量也會增加，只有進(jìn)入這樣的鍛煉狀態(tài)，才能達(dá)到讓自己增肌或者讓自己瘦身的效果，所以這個階段的鍛煉是必不可少的。
下半身是支撐整個身體穩(wěn)定的基石，如果先練了下半身，在上半身訓(xùn)練的很多動作中，都會造成身體不穩(wěn)，容易造成受傷風(fēng)險。因此，通常會在結(jié)束了上半身訓(xùn)練之后再進(jìn)行下半身的練習(xí) 。
最后練習(xí)核心區(qū)域，也就是腰腹部位，這個部位是身體承接上下半身的重要紐帶。無論是上半身訓(xùn)練，還是下半身訓(xùn)練，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心訓(xùn)練放在最后練習(xí)，能夠保證其它訓(xùn)練時候的效果，以及安全性。
有氧訓(xùn)練。會把有氧訓(xùn)練放在力量訓(xùn)練的后面，主要是因為：力量訓(xùn)練的風(fēng)險比有氧運動要高，保持充沛的體力完成力量訓(xùn)練，受傷風(fēng)險小。
拉伸。在做完肌肉高強度的訓(xùn)練之后，一定要做全身拉伸性鍛煉，因為這樣的拉伸鍛煉可以緩解，剛剛因為強度比較大的肌肉訓(xùn)練而造成的肌肉緊張，可以舒展筋骨，這樣可以有效的抑制由于肌肉強度太大的鍛煉而造成的酸性體質(zhì)，以避免鍛煉之后肌肉出現(xiàn)酸痛的情況。
總體來說，是先上半身，后下半身，最后練核心。先做大重量綜合動作，后做小重量針對動作。
應(yīng)該先大肌群訓(xùn)練后小肌群訓(xùn)練。但是對于剛剛接觸健身的新朋友來說，主要還是先要熟悉訓(xùn)練動作，重量和負(fù)荷先不要考慮。
先要熱身，拉伸韌帶，然后使用器械進(jìn)行胸、背、肩的訓(xùn)練，最后是腰部、腿部的訓(xùn)練。
首先熱身，然后再用一些比較輕的器材訓(xùn)練，慢慢的加重訓(xùn)練的難度。
首先不管在做任何的健身房器械運動的時候，都得先熱個身。

女生健身房鍛煉順序,在健身房鍛煉需要系統(tǒng)化，健身房器械訓(xùn)練的順序是怎樣的？

2、新手去健身房有哪些鍛煉順序?運動順序一般是：熱身-無氧運動-有氧運動-拉伸按摩。
新手不建議天天訓(xùn)練，每天訓(xùn)練總時長控制在2小時之內(nèi)最佳。
一、運動時間建議：
1、以減脂為主
熱身：建議5-10分鐘
無氧：建議40-50分鐘
有氧：建議40-45分鐘
拉伸：建議5-10分鐘
2、以塑形為主
熱身:建議5-10分鐘
無氧:建議40-50分鐘
有氧:建議20-30分鐘
拉伸：建議5-10分鐘
二、初級健身者一周鍛煉幾次
【女生健身房鍛煉順序,在健身房鍛煉需要系統(tǒng)化，健身房器械訓(xùn)練的順序是怎樣的？】對減脂需求大的，可以一周4-5次練
對塑形需求大的，可以一周3-4次練
對增肌需求大的，可以一周3-4次練
三、熱身內(nèi)容建議:
選擇跑步機:坡度1，速度5-6，快走10min
開合跳：每組30次，每組間隔20秒，做4組
高抬腿：每組40次，每組間隔20秒，做4組
無氧運動內(nèi)容建議:深蹲、臥推、硬拉、飛鳥、彎舉等器械負(fù)重
四、有氧運動內(nèi)容建議：
跑步機、橢圓機、有氧操,搏擊操
跑步機可以選擇慢跑或者爬坡
慢跑建議:坡度1-3，速度7-10，時間為30分鐘
爬坡建議:坡度8-10，速度6，時間約為45分鐘
五、拉伸和按摩：
運動前:力量型健身前，一定是要按摩拉伸
運動后:按摩拉伸有助于放松肌肉還可以加速乳酸的消除，緩解運動酸痛

3、在健身房是先跑步好,還是先做力量訓(xùn)練好?我個人一直以來都是先跑步，后做力量訓(xùn)練的。
其實我在健身房見到過很多朋友是壓根不跑步的，一進(jìn)去就直接開練，直接擼鐵。但是我見到的這類人一般都已經(jīng)是肌肉型男，或許不需要熱身吧。所以如果你已經(jīng)是肌肉男，那么可以這么操作。但是一般能夠問出這個問題的，基本上還是健身小白吧。
那既然是健身小白，我的建議就是，先跑步熱身。因為如果不熱身，直接開練的話，很容易導(dǎo)致肌肉拉傷的。當(dāng)然跑步也不易時間太久，如果在前期熱身階段就把力量耗盡，把能量耗完，那么在后面力量訓(xùn)練的時候基本就沒什么力氣了，得不償失。
至于熱身階段跑步的具體時間，其實還是要根據(jù)自己的體力來自己把握。我個人是屬于偏瘦的類型，我一般情況下都是先跑步10分鐘。
在熱身階段，從速度6開始網(wǎng)上增，每個檔位之間的速度間距1.5，一直將自己的速度上升至12的時候，就開始慢慢往下降。不勻速跑，有開始，有高潮，有落幕的跑步，在我看來是熱身效果最好的方式。
然后進(jìn)入力量訓(xùn)練球的時候，我的建議是，剛開始就選擇自己比較順手的三到四個項目開練。我每次去了之后就玩兒四個項目，當(dāng)然每個項目按照組數(shù)來訓(xùn)練的時候，其重量最好也不要恒定。
舉個例子來說，在舉杠鈴的時候，一般情況下我都是第一組兩邊各是5公斤，一組10下。然后第二組7.5，第三組10公斤，如此的三個檔位循環(huán)做。至于究竟做幾組，根據(jù)自己的體力來確定，我一般是做10組，也就是三個循環(huán) 。
而其他機械項目方式也都差不多。需要注意的是，每組之間的間隔時間要把控好，如果間隔時間太長，那么效果并不是很好。另外記住自己的間隔時間，在第二天的時候，最好能夠簡短一些，讓肌肉不斷得到刺激，才能加快練出肌肉。
最后一步，我不知道你有沒有吃蛋白粉的習(xí)慣。一般情況下，我在健身完畢之后都會吃點蛋白粉來補充肌肉亟需的養(yǎng)分，這樣配合蛋白粉來吃的話，練肌肉效果會更好。這是我一個健身教練朋友告訴我的一件事，健身其實就是：三分練，三分吃，四分睡。所謂三分吃，當(dāng)然就是營養(yǎng)餐了啦。不過我們又不是專業(yè)的健身員，營養(yǎng)餐就免了，但是蛋白粉還是可以吃點的。
僅僅是個人經(jīng)驗分享，希望可以幫到你哦。
很多朋友初入健身房鍛煉身體，看到健身房中既有有氧運動區(qū)又有器械鍛煉區(qū)，自己又沒有多少健身鍛煉的經(jīng)驗，因此不知道從哪里開始。
在此老胡根據(jù)自己的經(jīng)驗，就給大家簡單介紹一下。
1 確定你的目標(biāo)
我們來健身房中鍛煉，總的目標(biāo)是要強身健體，讓自己變得更健康，但每個人的個人情況和實際需求不同。我們需要根據(jù)自己的需求制定一個目標(biāo) 。
如果你是超重人群，本身體脂較高，體重較大，那么減肥就是你的第一目標(biāo) 。
此時你在健身房中初期應(yīng)該以有氧運動為主，用有氧運動來消耗體脂和提高心肺耐力。
如果你是一個天生體重較輕，體質(zhì)瘦弱的人，那么建議你先從力量訓(xùn)練開始，通過力量訓(xùn)練可以增長肌肉圍度和力量，讓體重上升，身體變得更強壯，從而達(dá)到增重增力的目的。
體脂較輕的人群在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時，要少做有氧運動，大量的有氧運動會流失更多的瘦體重，會讓你變得更瘦弱。
如果你是一個體重在正常范圍內(nèi)的健康人群，可以根據(jù)你的喜好來選擇運動項目，如果喜歡增加肌肉圍度，那么你可以先從力量訓(xùn)練開始，如果喜歡提高心肺耐力，那就可以從有氧運動開始。
也可以力量訓(xùn)練和有氧運動同時進(jìn)行，那么此時要先進(jìn)行力量訓(xùn)練，然后再做有氧運動。
2 營養(yǎng)補充
需要說明的是，運動的同時要注意營養(yǎng)的補充，力量訓(xùn)練后要補充足夠的蛋白質(zhì)用于修復(fù)受損的肌纖維，建議攝入的蛋白質(zhì)攝入量為每日每公斤體重1.5~2克之間，碳水化合物4~5克之間。
訓(xùn)練之后要有充足的休息，每日保證不低于7~8個小時的睡眠時間用于身體的恢復(fù) 。
我是老胡，我愛運動，每日健身干貨分享，歡迎大家關(guān)注。
去健身房鍛煉，應(yīng)該先熱身，再做力量，后做有氧，具體原因如下。
熱身肯定是必備，不管你是有氧還是力量，一些簡單的熱身都是必須的，包括活動開關(guān)節(jié)，讓身體預(yù)熱。
如果你是增肌的，那么每次訓(xùn)練完20分鐘有氧即可，一周也不用天天做有氧。如果你是減脂的，那么就可以縮短有氧運動的時間，增加力量訓(xùn)練的的時間，當(dāng)然也要增加有氧運動訓(xùn)練的頻率。
希望能夠幫到你！歡迎留言交流！
在健身房是先跑步好，還是先做力量訓(xùn)練好？有沒有好的建議？選擇訓(xùn)練方式和如何進(jìn)行訓(xùn)練，在于身體的狀況和訓(xùn)練目的。
初入健身房的健身者，建議多做跑步機的快走、跑步訓(xùn)練。跑步機的快走、跑步（慢跑）訓(xùn)練屬于有氧訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練能夠提高心肺能力，增強體質(zhì)；前期進(jìn)行跑步機的快走、跑步訓(xùn)練，可以為下一步深入的健身訓(xùn)練打下基礎(chǔ) 。
身體是胖是瘦，進(jìn)入健身房訓(xùn)練，想要達(dá)到什么樣的健身訓(xùn)練目的？這些決定了訓(xùn)練方式的選擇。有氧訓(xùn)練減脂瘦身，力量訓(xùn)練增肌塑形，身材偏胖，應(yīng)選擇有氧訓(xùn)練為主，健身房里，跑步機的快走、慢跑，以及健身操、橢圓機、登山車、動感單車等都屬于有氧訓(xùn)練。
有氧訓(xùn)練有效減肥，一方面應(yīng)保證足夠的訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練時間和訓(xùn)練強度，比如每周至少三次以上，每次半小時到一小時，訓(xùn)練時的心率保持在最大心率的60%到80%，另一方面應(yīng)合理控制飲食，避免高油脂、高糖、高鹽等高熱量食物的攝入。

減肥者，在保證足夠有氧訓(xùn)練的前提下，可以適量做力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練適合安排在訓(xùn)練之前做，這樣的安排，可以保證力量訓(xùn)練動作的正確性，在力量訓(xùn)練消耗糖原的前提下，再進(jìn)行跑步機的快走、慢跑訓(xùn)練，也可以取得更好的減肥效果。只是減肥者做力量訓(xùn)練，應(yīng)做小重量、多次數(shù)訓(xùn)練，訓(xùn)練的時間也不宜太長，宜控制在半小時左右。
身材偏瘦，或者體脂率正常以下，進(jìn)入健身房健身訓(xùn)練，應(yīng)是增肌塑形為目的，增肌塑形，需以力量訓(xùn)練為主。女生堅持力量訓(xùn)練可以打造翹臀、馬甲線等，塑造曲線美的身材，男生堅持力量訓(xùn)練可以打造胸肌、背闊肌等，塑造倒三角身材。

增肌塑形的健身者，在力量訓(xùn)練為主的前提下，可以選擇做適量的有氧訓(xùn)練，就訓(xùn)練的順序而言，仍需先力量訓(xùn)練，后有氧訓(xùn)練。力量訓(xùn)練增肌塑形，應(yīng)做大重量、少次數(shù)的訓(xùn)練；同樣的力量訓(xùn)練，大重量、少次數(shù)的力量訓(xùn)練，傾向于增??，小重量、多磫桚的力翂ūI非閬蠐讜鑾考∪庀嚀鹺圖踔?。跑步機快走、跑步等有氧訓(xùn)練的次數(shù)和時間上，每周宜控制在三次以內(nèi)，每次半小時左右。
好多人跟你有同樣的問題，去到健身房看著有氧區(qū)域的跑步機，無氧區(qū)域的器械和啞鈴，一頭霧水不知道怎么開始。
那么是先跑步好還是先力量運動好呢？
在熱身完畢后，先做力量訓(xùn)練，再跑步比較好。因為力量訓(xùn)練需要很大的體力來維持穩(wěn)定性，包括對核心區(qū)域的要求更嚴(yán)格。所以把力量運動放在體力充沛的訓(xùn)練前，能夠很好的避免自己身體受傷的風(fēng)險。
熱身完畢后，有效的力量訓(xùn)練能夠幫助你快速消耗體內(nèi)糖原等能量，如果緊接著去跑步，那么跑步消耗的脂肪將會比你先跑步消耗的脂肪多的多。這樣一來避免了最后做力量訓(xùn)練的風(fēng)險，二來也有效減去很多脂肪。所以這種情況來看，也是先力量訓(xùn)練再跑步。
不管是誰先誰后，你需要做的有很多，其中有一點最重要――確定自己的目標(biāo) 。
只有確定自己的目標(biāo)才能不迷茫。如果你是想減肥，那么先力量訓(xùn)練再跑步一定適合你。如果你是想增肌，先跑跑步熱身而已，但是不可用盡全力跑，主要還是以無氧運動為主。
總之，學(xué)會制定目標(biāo)和計劃，這樣才能讓自己在健身道路上越走越遠(yuǎn)！Keepmoving!
力量訓(xùn)練和跑步的先后順序和兩種運動時候身體主要使用的供能系統(tǒng)不一樣有關(guān)系。
我們身體的活動離不開ATP（三磷酸腺苷），通過ATP的高能鍵斷裂釋放熱能為我們的身體提供能量：
ATP→ADP+Pi+(8-12)Kcal
不過ATP在體內(nèi)的儲存量極少，大概只能維持身體大強度運動2-3秒的時間，所以需要通過不同的供能系統(tǒng)反復(fù)合成ATP使身體維持運動。
我們的身體在活動的時候一共有三種不同的供能系統(tǒng)：
這三種供能系統(tǒng)維持了我們身體的運動，在所有的活動中這三種供能系統(tǒng)都是同時運轉(zhuǎn)的，但是會根據(jù)運動形式的不一樣，每種供能系統(tǒng)的主次不同，區(qū)別主要就是有氧運動和無氧運動。
有氧運動就是我們以有氧氧化系統(tǒng)為主要供能系統(tǒng)的運動，有氧運動的特點是強度適中，持續(xù)時間較長，跑步就屬于有氧運動。
無氧運動就是我們以ATP-CP磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)為主要供能系統(tǒng)的運動，無氧運動的特點是強度大，持續(xù)時間短，力量訓(xùn)練就屬于無氧運動。
我們在進(jìn)行力量訓(xùn)練的時候，身體最先啟動的是ATP-CP磷酸原系統(tǒng)，此時利用身體內(nèi)儲存的CP（磷酸肌酸）合成ATP為身體供能：
CP+ADP→ATP+C
不過CP在體內(nèi)的儲存量也十分少，大概只有ATP的3倍左右，所以整個ATP-CP系統(tǒng)只能維持不超過10秒的無氧運動的供能，之后身體轉(zhuǎn)為將糖酵解作為主要的供能系統(tǒng) 。
糖酵解供能系統(tǒng)是通過一系列代謝酶的催化，將肌糖原和葡萄糖分解并釋放能量用于合成ATP ，糖酵解的副產(chǎn)物是乳酸：
葡萄糖（肌糖原）+ADP+Pi→乳酸+ATP
糖酵解的供能能夠提供2-3分鐘左右身體運動所需的能量，之后隨著乳酸的堆積，糖酵解的代謝效率會變得越來越低，我們的肌肉也會感受到酸楚，并隨之力竭。
當(dāng)我們以中等強度的運動持續(xù)運動2-3分鐘以上的時間后，此刻我們處于有氧運動狀態(tài)，身體使用的主要供能系統(tǒng)為有氧氧化供能系統(tǒng) 。
有氧氧化供能系統(tǒng)會將體內(nèi)脂肪、糖和蛋白質(zhì)通過氧化分解生成二氧化碳和水，并且釋放能量用于合成ATP的過程。在有氧氧化供能過程中，蛋白質(zhì)的參與比例較少，主要由糖和脂肪進(jìn)行供能。
（糖、脂肪、蛋白質(zhì)）+O2+ADP+Pi→ATP+CO2+H2O
在有氧運動餓初始階段，糖在供能系統(tǒng)中的使用比例會超過脂肪，隨著有氧運動時間的增長，脂肪在有氧氧化供能中的利用比例逐步提升，在30分鐘左右會超過糖成為主要的供能來源，有氧時間越長，減脂的效果越好。
無論是糖酵解還是有氧氧化供能系統(tǒng)，都會使用到糖作為主要的供能來源。
當(dāng)我們先進(jìn)行力量訓(xùn)練的時候，由于身體內(nèi)的糖原儲備充足，能夠保證我們大強度力量訓(xùn)練的訓(xùn)練質(zhì)量，充足的糖原能夠讓糖酵解的代謝效率更高，讓我們的肌肉力量和肌肉耐力都處于較好的狀態(tài) 。
在力量訓(xùn)練之后跑步，由于體內(nèi)的糖的儲存量經(jīng)過力量訓(xùn)練后已經(jīng)大幅下降，此刻在跑步一開始的時候，脂肪在有氧氧化供能系統(tǒng)中的分解比例就會比較高，可能力量訓(xùn)練后跑步10分鐘就能達(dá)到直接跑步30分鐘的減脂效果。
我們一般建議在力量訓(xùn)練后作30-45分鐘的有氧運動（跑步），可以獲得很好的減脂效果，而且也不會消耗太多蛋白質(zhì)而損耗我們的肌肉。
如果我們先跑步后做力量訓(xùn)練，由于跑步過程中消耗了大量的糖，我們力量訓(xùn)練時候糖酵解的分解效率會比較低下，導(dǎo)致我們的肌肉力量和肌肉耐力下降，影響我們的訓(xùn)練效果。
而且如果我們在跑步后進(jìn)行較大重量的力量訓(xùn)練的話，很容易因為肌力的快速下降，導(dǎo)致動作變形，增加肌肉拉傷或者關(guān)節(jié)磨損的可能性。
由于跑步和力量訓(xùn)練時候身體使用的供能系統(tǒng)不同，所以先力量訓(xùn)練再跑步能夠讓我們保證較好的訓(xùn)練水平和減脂效果。
建議在力量訓(xùn)練之后跑步30-45分鐘，可以讓我們獲得很好的減脂效果，還不會損耗肌肉。
如果把跑步作為熱身運動的話，是可以放在力量訓(xùn)練前進(jìn)行的，熱身跑的時長不要超過15分鐘，主要目的是激活心肺，增加關(guān)節(jié)液的分泌，可以讓之后的力量訓(xùn)練身體處于一個更好的狀態(tài) 。

我個人對于一次完整的健身訓(xùn)練的規(guī)劃建議是先通過5到15分鐘的慢跑，橢圓機等來幫助身體熱身，然后再做力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練結(jié)束后安排有氧運動，最后進(jìn)行拉伸放松。力量訓(xùn)練和有氧運動的時間則根據(jù)你是為了增肌還是減脂來決定，如果是增肌的話就把力量訓(xùn)練的時間安排的長一些，如果是減脂的話就在有氧運動上多花一些時間。
先做力量訓(xùn)練后做有氧運動的原因在于兩者運動本身的區(qū)別，力量訓(xùn)練相對來說是屬于高強度的訓(xùn)練，當(dāng)你用力在控制你的肌肉做動作的時候，你目標(biāo)肌肉的負(fù)荷會隨著訓(xùn)練的推進(jìn)越來越大，所以我們在熱身后用一個最好的狀態(tài)去面對力量訓(xùn)練，一方面能夠保證這次訓(xùn)練的效果，另一方面也能夠保證這一次訓(xùn)練的安全有效。有氧運動本身屬于低強度，長時間的訓(xùn)練方式，所以可以排在力量訓(xùn)練之后來完成，同時由于力量訓(xùn)練已經(jīng)消耗了很多的肌糖原，所以在有氧運動時能夠更快的讓身體去消耗脂肪來供能，有更好的效果。
先做力量訓(xùn)練后進(jìn)行跑步訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練危險性其實比跑步的危險性更高，因為你要推很大的重量，肌肉承受一定的重力，如果你先跑跑步，肢體已經(jīng)很疲勞了，你再做力量運動是有一定的危險性的。
相反，跑步是一個周期性的運動，它主要是練心肺功能，他的動作就是重復(fù)重復(fù)還是比較簡單的。
先熱身再力量訓(xùn)練，最后有氧運動，游泳和跑步交替練，不用一次兩樣，每天運動時間控制在兩小時內(nèi) ，全部做完以后拉伸。
熱身和拉伸都需要15分鐘左右，力量訓(xùn)練要半小時到一小時，有氧運動看你是塑形還是減脂，塑形就半小時一周3,4次，減脂就40分鐘-60分鐘，一周5次。
健身房里面，我習(xí)慣先簡單動態(tài)熱身，舒展一下，然后就上跑步機。上跑步機，就是為了熱身，讓身體出汗熱起來，慢速2-3公里。個人認(rèn)為，喜歡跑步的人，特別是經(jīng)常在戶外跑步的，是不太喜歡在健身房跑步機上鍛煉的，所以，健身房跑步機只作為熱身。
可以在跑步機和力量器械之間切換運動，也是不錯的方式哦

4、新手進(jìn)入健身房需要先練什么新手進(jìn)入健身房需要先練什么
新手進(jìn)入健身房需要先練什么，健身這樣的運動，很多人都愛這項運動，經(jīng)常健身運動可以讓我們更加精神。隨之而來的是許多新手不知道在健身房里面盲目的選擇，以下分享新手進(jìn)入健身房需要先練什么
新手進(jìn)入健身房需要先練什么1
第一步是進(jìn)行熱身訓(xùn)練。
健身前熱身是非常重要的一步，你需要活動身體關(guān)節(jié)，提高身體的血液循環(huán)，逐漸找到運動的感覺，再進(jìn)行正式訓(xùn)練，這樣訓(xùn)練效果會更加高效，受傷幾率也會下降。
我們可以先活動下身體的關(guān)鍵，提高潤滑度，然后去跑步機慢跑10-15分鐘，提升體溫，然后進(jìn)入下一步訓(xùn)練。
第二步是進(jìn)行重量訓(xùn)練
增肌人群以力量訓(xùn)練為主，每次40-60分鐘左右，而減脂人群可以以力量訓(xùn)練為輔，每次半小時左右即可。
新手進(jìn)行重量訓(xùn)練的時候，注意要掌握動作標(biāo)準(zhǔn)，而不是刻意追求大重量。只有動作標(biāo)準(zhǔn)了再增加負(fù)重，你才能在健身路上走得更遠(yuǎn) 。重量訓(xùn)練需要分肌群訓(xùn)練，不是每天把全身肌群虐個遍就可以了。
大肌群訓(xùn)練后需要休息72小時，小肌群需要休息48小時才能進(jìn)入下一輪訓(xùn)練，給肌肉足夠的修復(fù)時間。
新手可以分為上半身肌群跟下半身肌群訓(xùn)練，一天鍛煉上半身，一天鍛煉下半身，一天休息，一周2個循環(huán)訓(xùn)練，可以達(dá)到增肌目的。
我們可以從自由器械啞鈴或者杠鈴入手，從黃金健身動作深蹲、分腿蹲、劃船、推舉、硬拉、引體向上、雙杠臂屈伸等復(fù)合動作入手，提高健身效率。
隨著健身周期的提高，我們再視情況細(xì)分肌群訓(xùn)練，比如：每次訓(xùn)練安排2-3個肌群訓(xùn)練，合理安排休息時間即可。
每次訓(xùn)練的時候，每個肌群建議安排4-6個動作進(jìn)行刺激，每個動作保持4-6組的訓(xùn)練頻率，組間歇時間為60秒內(nèi) 。比如練臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿舉、俯臥腿彎舉等動作進(jìn)行訓(xùn)練。
第三步是進(jìn)行有氧運動
在體能最充沛的時候進(jìn)行力量訓(xùn)練，而后才是進(jìn)行有氧運動刷脂。對于體脂率超標(biāo)的人來說，一周需要保持4-5次有氧運動，每次40分鐘左右。而增肌人群每周3次有氧運動，每次30分鐘左右即可。
剛開始進(jìn)行有氧運動的人可以從低強度的運動開始（快走、慢跑、踩單車、有氧操），逐漸強化自身的體能耐力，再提高運動強度，選擇熱量消耗更高的運動（跳繩、拳擊、開合跳、HIIT間歇訓(xùn)練等）。
第四步是拉伸放松
這也是不可缺少的一步，可以緩解肌肉充血，促進(jìn)肌肉修復(fù)，減少酸疼感的出現(xiàn)，還能提高肌肉彈性。
新手進(jìn)入健身房需要先練什么2
第一步：換上適合運動的服裝
進(jìn)入健身房后，我們最需要換上適合運動的服裝。因為在正常地進(jìn)行運動時，平常所穿的衣服肯定是不可以，因為會束縛我們的四肢，并為沒有良好的良好的吸汗作用，所以我們需要換上適合運動的衣服，并穿上合腳的運動的鞋子。當(dāng)準(zhǔn)備完全了，我們才能去參加運參加健身。
第二步：進(jìn)行適量熱身運動
我們需要適量的熱身運動，提供給身體，從而擁有更好的準(zhǔn)備狀態(tài) 。當(dāng)我們擁有了好的準(zhǔn)備狀態(tài)，運動起來就一定可以如魚得水，取得好成績。既然熱身運動有如此多的好處，我們就一定需要養(yǎng)成健身前必?zé)嵘淼牧?xí)慣了喲。
熱身運動需要如何進(jìn)行呢？相信很多人都知道健身前需活動身體，可是卻不知道熱身運動如何去做，才能讓你獲取最大的正面影響。我們只要記住這幾個特點，就一定可以擁有最好的熱身運動。
我們需要記?。壕植咳壬懟⑷壬硎奔涑渥恪⒉還膊恍枰刑嗟娜壬碓碩ǚ樂固辶μ崆跋撓跋旖∩碓碩?。才可以進(jìn)行熱身運動。
第三步：分組進(jìn)行無氧運動
我們需要注意分組進(jìn)行無氧運動。我們在進(jìn)行運動的時候，需要分組來進(jìn)行才可以呢，因為分組進(jìn)行無氧運動，有這三個好處：
可以幫助我們有規(guī)律地進(jìn)行運動、可以提高運動的`密集程度、組與組之間有休息的時間，故此可以帶給我們的身體勞逸結(jié)合的運動方式。如果你想讓自己的健身更具有科學(xué)性以及嚴(yán)謹(jǐn)性，就要分組開始進(jìn)行無氧運動了喲，你會發(fā)現(xiàn)，凡是健身老手，都是把自己的健身計劃劃分為一組一組的。
第四步：嘗試力量訓(xùn)練
我們需要嘗試重量訓(xùn)練，因為想要練出肌肉，想要挑戰(zhàn)自己，想要獲取更加全面和科學(xué)的健身，就一定得嘗試那些力量訓(xùn)練。我們需要通過力量訓(xùn)練獲取你想要的肌肉，并且?guī)椭眢w變得越來越好、進(jìn)步越來越明顯！
第五步：進(jìn)行有氧運動
我們需要嘗試有氧運動，并且每次健身都要進(jìn)行至少20分鐘。我們在進(jìn)行健身的時候，需按照正確的健身步驟來進(jìn)行，也就是按照熱身運動→無氧運動→有氧運動→拉伸運動，以這樣的順序進(jìn)行健身，每一類運動都是不可缺少的一部分，是非常重要的。
有氧運動可以幫助你的身體變得更加協(xié)調(diào)、素質(zhì)更好、幫助你的心肺功能都提高、幫助你的骨密度有一定的促進(jìn)、預(yù)防肥胖、預(yù)防疾病等。所以我們進(jìn)了健身房就一定得進(jìn)行健身、嘗試有氧運動。
新手進(jìn)入健身房需要先練什么3
1、健身的誤區(qū)
1：散步不能減肥
散步當(dāng)然能幫你減肥，當(dāng)然這是建立在你每天散步至少半小時，每周至少5次的前提下。所以要挑戰(zhàn)自己的話，那就試試走快點，走遠(yuǎn)點，讓身體適應(yīng)這項運動。
2：最佳鍛煉時間是清晨
何時鍛煉并無太大區(qū)別，只要你能夠每天堅持在固定的時間段鍛煉。
3：牛奶熱量高
由于牛奶中富含脂肪和熱量，近年來對牛奶是優(yōu)是劣的爭論一直沒有停止。由于牛奶價格便宜，富含營養(yǎng)、易于吸收，所以在訓(xùn)練后飲用牛奶，尤其是脫脂牛奶，是一個理想的選擇。大約300毫升的一頓“牛奶餐”，可以提供充足的碳水化合物，乳清蛋白和酪蛋白，這兩種吸收速度不同的蛋白質(zhì)組合在一起，可以在訓(xùn)練后給身體提供源源不斷的蛋白質(zhì)供給。
4：增大運動量可以減脂
無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，降低人體運動耐力。血糖降低是引起饑餓的重要原因，短時間大強度的運動后，血糖水平降低，人們往往會食欲大增，這對減脂是不利的。
大運動量運動若運動量加大，人體所需的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加，這就要靠心臟加強收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運輸。做大運動量時，心臟輸出量不能滿足機體對氧的需要，使肌體處于缺氧的無氧代謝狀態(tài) 。
5：有氧運動只適合減肥人群
即便是超人也要進(jìn)行有氧鍛煉以保持針筒型身材。心臟就是你的引擎，強大的引擎才能保證你走得更遠(yuǎn) 。
2、新手健身注意事項
1、訓(xùn)練量
基本上來說，新手安排30分鐘的鍛煉時間即可。以后可以根據(jù)自己身體的適應(yīng)程度，逐步增加到一個小時或以上。
2、營養(yǎng)膳食
健身同樣需要配合健康的飲食方案，減肥期間盡量避免攝入脂肪及糖分較高的食品，另外水果也需要適量地補充，如果是為了發(fā)展肌肉圍度，還應(yīng)補充一定量的蛋白質(zhì)補劑。
3、運動頻度
有氧運動一周最好安排5天健身，另外2天休息，并且將休息的兩天分開。較高強度的力量訓(xùn)練每周3-4天就足夠了，要給肌體充足的休息時間。
4、訓(xùn)練強度
應(yīng)該從自身的體力出發(fā)，認(rèn)真調(diào)控訓(xùn)練強度，量力而行。剛開始從最小的重量做起，在感覺輕松的情況下才可逐步增加，切勿在未經(jīng)試練的情況下勉力操作重大器械，這樣往往會導(dǎo)致發(fā)生運動損傷。
5、運動方式
根據(jù)你自身的訓(xùn)練目標(biāo)為基準(zhǔn)，例如想減肥的應(yīng)該以有氧運動為主，內(nèi)容可以包括跑步機、登山機、有氧單車、及各種有氧操課。可以先從慢跑開始，確保有30分鐘的跑步時間，然后利用綜合器械做功能性訓(xùn)練，時間10-20分鐘，最后以拉伸及放松動作結(jié)尾。

5、在健身房運動是先做力量運動還是在做有氧運動啊?先進(jìn)行有氧運動再做力量訓(xùn)練(如舉重和抗阻訓(xùn)練) 。這是因為一般為了達(dá)到減脂的效果，身體應(yīng)該把儲存的脂肪作為鍛煉所需要的能量。而在這之前必須先燃燒掉糖原儲備。在進(jìn)行負(fù)重運動時是在用儲存在肌肉的肌糖。
低強度、長時間的運動基本上都是有氧運動，比如走步，慢跑，長距離慢速游泳，騎自行車，跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。
擴展資料：
運動之前注意事項：
1、用戶在運動之前一定要先熱身，這是每一個運動者都應(yīng)該知道的常識。先打開雙腳，與肩平行，五指交叉向上拉伸，拉伸到頭部保持這個姿勢，扭動腰部，左腳向左踏出一大步壓腿，壓十下然后換右腿壓十下。
2、跑步機上跑步是一種被動式的運動，不跑起來不行，不跑就會摔下來受傷。這種被動式跑步長時間的話對膝蓋骨傷害是很大的，一周建議不超過四次。
3、動感自行車是一項很嗨的運動，并且也是一種高強度的運動。這樣反復(fù)的拉伸腿部，可以起到鍛煉腿部肌肉的作用，但是同時也很傷害的膝蓋骨和內(nèi)骨建，議一周不超過兩次。
參考資料來源：百度百科-力量運動
參考資料來源：百度百科-有氧運動
增肌減肥，到健身房的鍛煉順序應(yīng)該是，先熱身10分鐘，然后力量訓(xùn)練40-60分鐘，然后有氧運動40-60分鐘
理由：要先熱身，活動開關(guān)節(jié)，防止關(guān)節(jié)損傷，力量訓(xùn)練要注意力集中，所以放在有氧運動的前頭，其次力量運動需要消耗大量肌糖原，最好是先運動，才能達(dá)到對肌肉的更好刺激，力量運動的充分是未來24小時高代謝的直接原因，在力量訓(xùn)練后進(jìn)行有氧運動，符合脂肪功能要在身體糖類代謝之后，這樣可以讓更多比例的脂肪代謝提供能量。
先做力量運動好。如果先做有氧運動，會大量消耗身體內(nèi)的糖元，身體整體的體力都會大幅下降，導(dǎo)致再練力量訓(xùn)練時，力量不足達(dá)不到好的鍛煉效果。而如果先做力量訓(xùn)練的話，不但可以在體力最足的時候提高力量訓(xùn)練效果，而且因為會大幅提升心率，可以幫助有氧運動減脂最快速進(jìn)入最佳減脂期，起到事半功倍的效果。所以，先做力量運動好。
如果你想減脂的話就要先做無氧運動，再做有氧的，如果想增肌就先做有氧的再做無氧。