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青少年所需營(yíng)養(yǎng)素的攝入

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青少年所需營(yíng)養(yǎng)素的攝入



人體所需的七大營(yíng)養(yǎng)素有碳水化合物 ， 脂肪 ， 蛋白質(zhì) ， 維生素 ， 礦物質(zhì) ， 水 ， 膳食纖維 。 對(duì)于發(fā)育中的青少年來(lái)說(shuō) ， 本文提到的營(yíng)養(yǎng)素的攝入在一日三餐中更為重要 。
1、碳水化合物的攝入 。
碳水化合物是人體能量的主要來(lái)源 ， 也是蛋白質(zhì)及B族維生素的重要來(lái)源 。 大腦所需的能量完全依賴葡萄糖的供給 ， 所以 ， 當(dāng)孩子如果早餐中沒(méi)有攝入足夠的碳水化合物 ， 那么 ， 在學(xué)習(xí)過(guò)程中就會(huì)感到疲倦 ， 犯困 ， 反應(yīng)遲鈍等癥狀 。 如果早餐吃得不夠多 ， 要帶一些餅干或巧克力 ， 在上午十點(diǎn)左右給予補(bǔ)充 。
2、蛋白質(zhì)的供給 。
青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育的黃金階段 ， 對(duì)于蛋白質(zhì)的攝入就尤為重要 ， 來(lái)滿足迅速生長(zhǎng)發(fā)育 。 蛋白質(zhì)供能占總能量的13%~15% ， 在青少年生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期對(duì)必需氨基酸的要求較高 ， 故供給蛋白質(zhì)的來(lái)源以動(dòng)物蛋白大豆蛋白為主 ， 要占到50% ， 以此來(lái)提供豐富的必需氨基酸 ， 提高蛋白質(zhì)的利用率 。 青少年每日攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)有一半為優(yōu)質(zhì)蛋白 ， 即蛋白質(zhì)氨基酸模式更接近人體蛋白模式 。 如：魚(yú)類 ， 蛋類 ， 奶類及大豆 。 不過(guò) ， 在攝入豆類食品時(shí) ， 千萬(wàn)不可過(guò)量 ， 否則會(huì)引起消化不良 。 根據(jù)中國(guó)居民膳食指南豆類每日攝入量為50克 。
3、鈣的攝入：
對(duì)于生長(zhǎng)高峰期的青少年來(lái)說(shuō) ， 每天鈣的攝入量應(yīng)在1000毫克左右 。 鈣是人體骨骼和牙齒構(gòu)成的主要成分 ， 并且維持肌肉和神經(jīng)的正?；顒?dòng) 。 如果鈣的攝入量過(guò)低 ， 可致鈣缺乏癥 。 兒童表現(xiàn)為佝僂病 。 因此在平時(shí)的飲食中 ， 家長(zhǎng)可以為孩子準(zhǔn)備含鈣豐富的食物 ， 如：奶及奶制品是鈣的最好食物來(lái)源 ， 含量豐富且吸收率高 。 在假期 ， 孩子休息在家 ， 時(shí)間相對(duì)充裕 ， 家長(zhǎng)可以帶領(lǐng)孩子一起制作一些孩子們喜歡的食物 ， 有芝麻卷 ， 串蔬菜 ， 牛奶蔬果沙拉等 。 在生長(zhǎng)發(fā)育的黃金期 ， 保證充足的鈣攝入使得長(zhǎng)高已不再是問(wèn)題 。 為了使骨骼的發(fā)育良好 ， 青少年應(yīng)在每天攝入牛奶500毫升 。
4、維生素的攝入
夏季隨著汗液大量的排出 ， 維生素C在體內(nèi)停留時(shí)間更是大大縮短 ， 因此從食物中獲取維生素C是補(bǔ)充VC的最好途徑 。 維生素C含量多的食物有：西紅柿 ， 獼猴桃 ， 青椒 ， 大棗 ， 檸檬 。 VC除了能預(yù)防壞血病 ， 還能促進(jìn)鐵的吸收 。 維生素B2極易隨汗液排出體外 ， 容易造成它的缺乏 ， 在夏季飲食中 ， 可以多加入一些菌藻類的食物 ， 海帶 ， 紫菜 ， 香菇 。 動(dòng)物性食物中 ， 豬肝B2含量高 ， 但是不建議過(guò)多攝入 。 同時(shí)維生素B6也是水溶性的維生素 ， 不但容易隨體內(nèi)水分而流失 ， 而且遇光和高溫就會(huì)遭到破壞 。 B6大量存在于糙米 ， 香蕉 。 魚(yú)類和堅(jiān)果類食物中 。
5、水的正確飲用
水作為七大營(yíng)養(yǎng)素之一 ， 正確進(jìn)補(bǔ)很重要 。 炎炎夏季 ， 人體的水分隨著溫度的升高而大量流失 ， 在這種情況下 ， 每人每天應(yīng)喝夠8杯水 ， 約2000毫升 。 (中國(guó)居民膳食指南每人每天飲水量為1500~1700毫升) ， 夏季由于人體排汗較多 ， 所以水分的補(bǔ)充尤為關(guān)鍵 。 最好的飲料是白開(kāi)水 ， 在飲水時(shí)采用少量多飲的方法 ， 切忌狂飲或引用冰鎮(zhèn)飲料 ， 因?yàn)楸?zhèn)飲品會(huì)對(duì)孩子胃腸道黏膜造成損傷 ， 導(dǎo)致腹瀉等疾病 。

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