深蹲
目標肌群：涉及肌肉較多，主要是臀腿
動作要領：
●動作路線：上下直線運動 。
●動作幅度：上至膝蓋微屈，下至大腿與地面平行 。
●動作執行：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外 。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小于90度，上至膝關節微屈，不要超伸 。
●呼吸：下吸上呼 。
●節奏：4-4拍 。
【深蹲、仰臥起坐、俯臥撐、卷腹、分別可以鍛煉哪些部位的肌肉這些是不是健身經典動作】仰臥起坐與卷腹
這兩個都是目標肌群為腹部的動作 。
但現在很多健身的人不會練仰臥起坐了，因為從訓練風險和訓練效果上來說，它容易對脊柱造成負擔，訓練效果也不如其它動作來的有效 。
所以建議你把仰臥起坐換成卷腹 。
卷腹動作要領：
●平躺在地面時膝蓋最好彎曲呈90°，腳面著地，背部不要歪斜；
●要進行動作時可以將雙手放在耳旁、或是抱在胸前進行輔助，如果想雙手抱頭，注意手臂不要發力；
●在腹部發力之前，將背部稍向上拱起，這樣可以伸展你的腹部肌肉，為后續的發力做準備 。
●收縮腹肌，帶動上背部離開地面；在發力時，最需要注意的是脖子不要向上發力，也就是不要彎曲你的勃頸 。這會對你的頸椎帶來極大的負擔；
●在上背部完全離開地面后便開始做返程動作，盡量在身體下行時也保持對身體的掌控力，而非利用重力和慣性來動作 。
俯臥撐
目標肌群：主要是胸大肌
正確的俯臥撐會要求你撐起自身重量的65-70%，同時協調從頭到腳的每一個運動單位，很少有教練有能力引導一個初學者調用全身協調地保持正確姿勢，因為這實在是太難了 。
使用俯臥撐作為入門訓練是不推薦的，因為教練可能并不知道好的俯臥撐該怎么做，或者不知道如何讓你短時間學會怎么做 。
動作要領：
1. 脊椎的自然彎曲
脊柱應該有一個自然的彎曲，尤其是腰部，很多人做俯臥撐的時候背部是完全平的，使臀部略低于其他關節部位，這樣身體反而不直 。
人的脊柱應該在腰椎處有一個自然彎曲，這才是最佳的脊柱形狀 。正確的俯臥撐姿勢應該和站姿差不多，幾乎沒有明顯的區別 。
2. 不要收緊臀部，應收縮股四頭肌
收縮股四頭肌，并帶動髖部屈肌，同時適當縮短腹部 。
這種模式可以直接抵抗脊柱隨著地心引力向下塌的力，同時激活核心肌群，穩定住脊柱 。也有助于抵抗膝關節因為重力而彎曲 。
同時，在平板支撐姿勢的時候股四頭肌和髖部屈肌能幫助協調身體（尤其是股直?。?。
股四頭肌收縮的越厲害，對髖部屈肌的神經支配就越大，就越能抵抗脊柱下塌 。這在你做俯臥撐和平板支撐的時候會很有幫助 。
4. 臀部太高VS太低
說到臀部定位，寧可過高也不可過低，太高意味著抵抗張力的肌肉被過度激活，這會增加你俯臥撐的難度，可能不是一個理想的位置但是至少不危險 。
相反，太低或者下垂臀部（最常見的問題）表面肌肉組織缺乏神經支配，會使脊柱更加緊張 。
這種姿勢一般是一種偷懶的做法，動作幅度會減小，很容易在俯臥撐的時候作弊，所以如果你認真對待這項訓練，就抬高你的屁股！
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