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如何跑才算得上是科學(xué)跑步

小知識(shí)


如何跑才算得上是科學(xué)跑步



如何跑才算得上是科學(xué)跑步
1、控制跑量
健身運(yùn)動(dòng)都需要從低強(qiáng)度慢慢升到高強(qiáng)度 ， 跑步也是如此 ， 我們都應(yīng)該根據(jù)自身情況 ， 控制一定的量 。 但是每個(gè)人的個(gè)體差異極大 ， 而且跑量基數(shù)也不同 ， 單純用百分比來控制只是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)上的結(jié)果 ， 并不十分準(zhǔn)確 。 因此每次跑步時(shí)的感受非常重要 。 這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度 。
在跑過一段時(shí)間后 ， 都能夠比原來更精確的感覺疲倦 。 每天的溫度 ， 身體情況 ， 飲食情況等多種因素都會(huì)讓身體出現(xiàn)的疲倦點(diǎn)不同 。 腿部肌肉疲倦 ， 除了速度減慢外 ， 很重要的一點(diǎn)就是對(duì)步伐和落地時(shí)的控制變差 。 肌肉越疲倦 ， 半月板承受的沖擊力越大 ， 當(dāng)超出了其的緩沖范圍就會(huì)傷害到股骨頭 。 而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的 。
對(duì)有經(jīng)驗(yàn)的跑者來說 ， 在跑量遞增的賽前時(shí)期 ， 先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松 ， 如果是的話 ， 在超出的跑量部分任意點(diǎn)感到無法控制跑姿時(shí)都應(yīng)該停下來 。 如果并不感覺比上周更輕松 ， 則不要選擇增加跑量 。 在連續(xù)增加跑量或是高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行3-4周后 ， 要設(shè)計(jì)1周的間隔周 ， 將跑量減至最高峰的70%左右 ， 進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息 。 之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度 。
對(duì)于剛進(jìn)行跑步的人來說 ， 隔一周增加一次跑步的量比較合理 ， 但也要根據(jù)自身情況 ， 適當(dāng)增加 。 相當(dāng)于一周提高 ， 一周鞏固成果 。 而增加量不必限制刻意的比例 。 關(guān)注身體 ， 跑到覺得落地變重 ， 或是膝部感覺有壓力時(shí)馬上停下來 。
2、調(diào)整跑步姿勢(shì)
首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊 ， 造成膝關(guān)節(jié)伸直 ， 甚至鎖死(在每次站起的時(shí)候 ， 能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段仿佛卡起來了 ， 這是個(gè)自然機(jī)制 ， 為了增加站立的穩(wěn)定性) 。 此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過地面反饋 ， 沖擊到膝關(guān)節(jié) 。
所以 ， 在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方 ， 或是略偏后一點(diǎn) 。 膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用 。
其次是腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌 ， 尤其是重心最好落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置 。 這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn) 。 受力點(diǎn)無論是更靠腳的外側(cè) ， 內(nèi)側(cè)還是后部都會(huì)造成對(duì)膝蓋側(cè)向的沖擊力 ， 導(dǎo)致受傷 。 還有就是控制身體的穩(wěn)定 ， 不要左右搖晃 。 因?yàn)樽笥覔u晃會(huì)讓重心位置在側(cè)向不斷改變 ， 給膝蓋側(cè)向沖擊力 。 而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng) 。
3、減少速度訓(xùn)練
同等跑量的情況下 ， 更高的速度意味著更大的沖擊力 ， 對(duì)膝蓋傷害的可能更大 。 同時(shí)更高的速度 ， 跑姿就會(huì)變形 ， 為了拉大步伐 ， 提高速度 。 不自覺的腿部在落地時(shí)沒有任何彎曲 ， 喪失了通過關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力 ， 而將沖擊力直接傳給了膝蓋 。 這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月 ， 跑量很少的情況下受傷的原因 。 跑量雖然只有每天2 ， 3km 。 但是急速盡自己的全力猛跑 ， 在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時(shí)候 ， 就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了 。

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