吃土豆要避免3個錯誤
錯誤1.用土豆替代蔬菜 。
如果用土豆替代其他蔬菜， 必然會增加膳食的總能量攝入， 同時提升膳食整體的血糖負(fù)荷 。 比如說， 一碗米飯+一碗炒青菜， 和一碗米飯+一碗炒土豆絲， 在炒菜油相同的情況下， 肯定是后者熱量高， 血糖反應(yīng)也高 。
錯誤2.用土豆替代全谷物 。
用土豆替代燕麥片、糙米、雜豆等全谷雜糧類食物當(dāng)主食， 也會提升膳食的血糖負(fù)荷 。 研究證實， 如果用一份土豆代替全谷物， 則2型糖尿病的相對風(fēng)險上升30% 。 替代白饅頭白面包就沒有這個風(fēng)險 。
錯誤3.攝入油炸薯條 。
土豆經(jīng)高溫油炸后， 原料會吸收大量的烹調(diào)油， 導(dǎo)致脂肪含量大幅升高， 極易造成人們脂肪攝入過多， 增加高血壓、糖尿病、心血管疾病的風(fēng)險 。
總而言之， 吃過量的土豆食品， 會產(chǎn)生較高的血糖負(fù)荷， 高血糖飲食又會引起餐后高血糖癥， 與內(nèi)皮功能紊亂、氧化應(yīng)激和炎癥這些引起高血壓、心臟病的重要潛在機(jī)制相關(guān) 。 此外， 過量的土豆增加了飲食攝入的總熱量， 導(dǎo)致體重增長， 而研究確認(rèn)超重和肥胖會促進(jìn)糖尿病和高血壓 。
【發(fā)芽的土豆能不能吃】吃土豆的六個妙招
把土豆當(dāng)飯吃， 不要替代蔬菜 。
根據(jù)2016版中國居民膳食指南， 推薦居民每日攝入谷薯類250~400克， 其中包括土豆在內(nèi)的薯類平均每日攝入50~100克 。 它是當(dāng)主食來吃的， 不算在每天300~500克的蔬菜中 。 如果想享用土豆燒牛肉， 土豆是在菜肴里面的， 那也沒關(guān)系， 但吃了土豆， 就要相應(yīng)扣減米飯 。
只用土豆替代白米白面， 不用它替代全谷雜糧 。
土豆作為主食吃時， 替代相應(yīng)的米飯饅頭， 不僅不會快速升高血糖， 還會增加膳食中鉀的攝入 。 即便是比較面的土豆， 升糖指數(shù)也超不過白饅頭白面包和大米粥， 所以不用太擔(dān)心 。
選比較脆口的土豆品種 。
土豆品種差異對升糖指數(shù)值的影響極大 。 日常生活中， 沒有辦法像實驗室研究一樣精確測定土豆的血糖負(fù)荷值到底有多高， 但憑口感判斷也大致不差：選購?fù)炼箷r， 選擇脆性相對較大， 不那么面軟， 烹調(diào)起來不那么容易軟爛的土豆， 升糖指數(shù)也會低一些 。
烹調(diào)時少加油 。
傳統(tǒng)的土豆烹調(diào)， 都是配以高油高鹽， 比如大家常吃的土豆燉牛腩、大盤雞等 。 這樣的土豆菜肴不僅會增加膳食總脂肪量， 總熱量也隨之升高 。 烹調(diào)時少加點油， 發(fā)胖的風(fēng)險就不那么高了 。
稍微涼點兒再吃 。
與土豆熱食相比， 在8℃放置24小時后升糖指數(shù)降低26%， 冷卻導(dǎo)致快消化淀粉轉(zhuǎn)變?yōu)槁矸郏?抗性淀粉含量顯著增加 。 其他研究也發(fā)現(xiàn)經(jīng)冷藏后的土豆升糖指數(shù)能降低約25% 。
吃土豆配點醋 。
類似醋酸的添加物， 是通過降低胃排空的速度來降低血糖反應(yīng)， 延緩了健康人攝入土豆后的餐后血糖和胰島素上升速度 。 中國人愛吃醋溜土豆絲、酸辣土豆絲， 既能保護(hù)維生素C， 又能保持脆口， 只要少放點油， 再相應(yīng)少吃點米飯饅頭， 就是一種降低血糖反應(yīng)的好方法 。
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