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減脂靠的是熱量平衡，也就是看全天的整體消耗，當(dāng)你全天的整體消耗大于攝入，那么，你就能減除體脂。如果，想有效減除體脂，而不是減除了肌肉而導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降（基礎(chǔ)代謝與瘦體重有關(guān)），那么你吧熱量差控制在10-20%比較理想。

【橢圓機(jī)減肥效果如何知乎】有氧運(yùn)動(dòng)是制造熱量差里面的活動(dòng)熱效應(yīng)（TEA和EAT是同一個(gè)意思），制造活動(dòng)熱消耗與強(qiáng)度有關(guān)，與運(yùn)動(dòng)方式無(wú)關(guān) 。有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度以心率為定義，心率越高強(qiáng)度越大，也就是說(shuō)用什么方式不重要，看哪個(gè)方式讓你的訓(xùn)練強(qiáng)度更大。
傳統(tǒng)意義上低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（最大心率60%），脂肪供能比雖然占比更高，但是熱量消耗的絕對(duì)值相對(duì)低，而且運(yùn)動(dòng)后引起的EPOC也相對(duì)較低。
下圖來(lái)自NSCA《體能訓(xùn)練概論》，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下，停止運(yùn)動(dòng)后會(huì)引起更多的能量消耗，脂肪消耗不應(yīng)該只考慮在運(yùn)動(dòng)中的消耗而是看全日的熱量消耗。

通過(guò)運(yùn)動(dòng)制造的熱量差與運(yùn)動(dòng)消耗有相對(duì)關(guān)系，下圖表現(xiàn)，過(guò)量的運(yùn)動(dòng)其實(shí)并不會(huì)帶來(lái)更多的消耗，因?yàn)闀?huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝越其他代謝的下降。運(yùn)動(dòng)要適當(dāng)，一般中等至低強(qiáng)度（最大心率65-85%），運(yùn)動(dòng)30-45分鐘就已經(jīng)達(dá)到運(yùn)動(dòng)消耗的最大化效果，再多也不會(huì)增加很多的消耗，甚至超過(guò)60-90分鐘會(huì)引起其他代謝的下降。
參考文獻(xiàn)：Herman Pontzer, Constrained Total Energy Expenditure and the Evolutionary Biology of Energy Balance .Current Biology 26, 410-417, February 8, 2016

參考文獻(xiàn)：

該實(shí)驗(yàn)抽取249名實(shí)驗(yàn)對(duì)象，來(lái)做實(shí)驗(yàn) 。
全部隨機(jī)分成三個(gè)組別：飲食控制組、飲食控制+有氧耐力訓(xùn)練、飲食控制+力量訓(xùn)練組——為期18個(gè)月。
實(shí)驗(yàn)的結(jié)果
關(guān)于體重下降：全部組別的體重都下降，飲食+訓(xùn)練（有氧組與力量組），體重下降幅度都大于飲食控制組。
關(guān)于瘦體重（并不計(jì)算脂肪的體重，你可以理解為肌肉量）：飲食控制與飲食+有氧組都有流失瘦體重，飲食+有氧組瘦體重流失最多，飲食+力量組減少瘦體重最低。（可能飲食控制的熱量相對(duì)較低）
關(guān)于脂肪：飲食+力量組脂肪比下降最多（平均值下降19%），飲食+有氧下降排第二（平均值下降16.4%），最后是飲食組（平均值下降10.9%）
也就是說(shuō)最有效的減重運(yùn)動(dòng)其實(shí)是力量訓(xùn)練，而不是有氧運(yùn)動(dòng) 。其關(guān)鍵點(diǎn)還是飲食的成分。
減脂的飲食成分一般建議：每公斤體重→碳水4克，蛋白質(zhì)1.5-2克，脂肪0.6-1克；每天攝入膳食纖維20-25克。

關(guān)于阻力設(shè)置 ?？梢允謩?dòng)設(shè)置，根據(jù)自身需求，調(diào)節(jié)適應(yīng)檔位；如果是內(nèi)置的自動(dòng)程序，雙腿只需增加踩踏力道和速度，雙臂跟隨立桿并配合進(jìn)行“推”和“拉”的運(yùn)動(dòng)，就會(huì)調(diào)高阻力。
接著我們來(lái)談?wù)剻E圓機(jī)的使用注意事項(xiàng) 。首先要明白橢圓機(jī)對(duì)身體的鍛煉是全身的。其實(shí)，橢圓機(jī)鍛煉也是一個(gè)跑步類(lèi)型的鍛煉方式。
橢圓機(jī)是有氧健身器材的一種，可以模擬跑步、騎車(chē)、登山甚至更多種運(yùn)動(dòng)方式。一臺(tái)橢圓機(jī)主要的結(jié)構(gòu)有扶手、踏板、軌道、飛輪、控制面板等。