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藍(lán)天碧海，遠(yuǎn)離喧囂，靜下心來感受自己的心跳，感受血液速度加快的泵感，感受肌肉撕裂的疼痛感。心跳加快大口呼吸新鮮空氣，這樣的一場訓(xùn)練不僅訓(xùn)練效果好，減壓效果也是杠杠的。

在快節(jié)奏的城市生活，工作壓力生活壓力會讓人感覺窒息，偶爾獨(dú)自一人或者邀三五個(gè)愛好健身的好友去進(jìn)行一場戶外訓(xùn)練，既聯(lián)絡(luò)了感情鞏固了友誼，又可以很大自然接觸釋放壓力，是周末休息不錯(cuò)的選擇。

不過戶外訓(xùn)練一定要注意安全，帶上充足的飲用水和食物和葡萄糖，還有運(yùn)動裝備。

動作一：深蹲跳躍

動作要領(lǐng)：雙手交握放在胸前，雙腳分開比肩膀稍微寬一些，腹部收緊，腰背部伸展開，不能含胸駝背，呼氣全身發(fā)力向上跳躍，下落地面時(shí)前腳掌先著地，同時(shí)膝蓋彎曲減少對膝蓋的沖擊力，并且做一個(gè)下蹲，一組12-20個(gè)，重復(fù)四組。
動作二：深蹲開合跳

動作要領(lǐng)：雙手交握放在胸前，雙腳分開比肩膀稍微寬一些，腹部收緊，腰背部伸展開，不能含胸駝背，呼氣向上跳躍雙腳向中間并攏，在后在迅速分開比肩略寬做一個(gè)深蹲，一組12-20個(gè)，重復(fù)四組。
動作三：箭步蹲并腿交替跳

動作要領(lǐng)：雙腳前后分開一大步，雙手握住放于面前大臂平行地面，收緊核心身體垂直下蹲，起身跳躍雙腳并攏，然后再一次跳躍雙腳交替分開再一次箭步蹲。整個(gè)過程速度要快，一組交替完成16-24次。
動作四：單腿支撐前后箭步蹲

動作要領(lǐng)：身體直立，雙手交握放于面前，一只腳固定在原地，另一只腳向前跨一步做箭步蹲，然后再向后撤一步做箭步蹲，單邊完成8-12次再做另一邊。重復(fù)四組。
動作五：俯撐后抬腿

動作要領(lǐng)：身體俯撐在地面，雙手分開與肩同寬，腰背挺直腹部收緊，中心保持穩(wěn)定，然后雙腿交替向后抬高，臀部肌肉收縮，一組左右交替完成20-30次，重復(fù)四組。
動作六：徒手深蹲

動作要領(lǐng)：雙腳分開比肩略寬，雙腳尖外旋15度，腰背挺直，核心收緊，吸氣臀部向后向下蹲，盡量使雙手接近地面，下蹲時(shí)膝蓋與腳尖保持朝同一個(gè)方向，不能內(nèi)扣。一組15-20個(gè)，重復(fù)四組。
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