1、拉伸小腿：兩臂分開(kāi) ， 按在墻上 。兩腿分開(kāi) ， 一個(gè)在前一個(gè)在后 ， 前腿彎曲 ， 后腿伸直 ， 兩腳均伸直向前 ， 后腳跟放在地上 ， 感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感 ， 保持15-30秒 ， 換腿；雙手撐墻 ， 保持后腳跟著地 ， 把腿繃直 ， 體會(huì)小腿被拉伸的感覺(jué) ， 保持20秒重復(fù)；俯身 ， 用雙臂和一條腿(伸直 ， 腳尖著地)支撐身體 ， 另一條腿屈于體前放松 ， 身體重心集中于支撐腳的腳尖處 ， 腳跟向后、向下用力 ， 感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊 ， 保持緊張狀態(tài) ， 數(shù)10 ， 放松 ， 重復(fù)3次 ， 然后換另一條腿做3次 。
【長(zhǎng)跑結(jié)束如何做拉伸】2、拉伸韌帶：兩腿交叉 ， 兩腳緊挨 ， 彎腰 ， 膝蓋伸直 。試著用手摸腳或身體貼向雙腿 ， 保持15-30秒鐘 ， 換腿；前胸向膝蓋靠攏 ， 膝蓋不要彎曲 。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感 ， 停止拉伸并作兩次深呼吸 ， 慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作 。重復(fù)動(dòng)作12次；慢慢拉起繃直的左腿 ， 膝蓋不要彎曲 ， 臀部與大腿肌肉繃緊 ， 直到大腿與身體呈直角后停止拉伸 ， 做兩次深呼吸 ， 慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作 。
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