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女生學倒立技巧

云知道健身知識

1、下犬式
這是讓你感覺良好的體式之一：全面伸展 ， 打開腿部后側 ， 延長脊柱 ， 甚至可以緩解下背部疼痛 。一開始 ， 較長時間地停留在下犬式中可能會比較難 。但只要進行規(guī)律的習練 ， 它很快會成為你的恢復性體式 ， 甚至幫助建立更具挑戰(zhàn)性的倒立體式中所需的手臂及肩膀力量 。
習練技巧
從山式開始 ， 向前折疊 ， 如果腘繩肌感覺緊張 ， 彎曲膝蓋 。隨后 ， 向后邁步進入平板式 ， 低頭看雙手 ， 確保雙手與肩同寬 ， 手指稍微向外轉 ， 有助于外旋肩膀和激活三頭肌 。提髖向上 ， 將髖部向上向后拉 ， 回到下犬式 。
2、海豚式
海豚式能夠非常好地打開肩膀 ， 幫助你習慣運用前臂承重 。因此 ， 這也是孔雀起舞式與頭倒立式的準備體式 。
但在嘗試習練這兩個體式之前 ， 確保能夠在海豚式中停留至少1分鐘 。
習練技巧
從下犬式開始 ， 前手臂支撐地面 ， 雙腳向后邁步 ， 進入前臂平板式 。這個步驟非常重要 ， 它讓肩膀來到手肘正上方 ， 這是海豚式的關鍵 。
從前臂平板式中 ， 雙腳朝著雙手向前邁步 ， 盡量讓髖部與軀干來到肩膀正上方 。與此同時 ， 確保手肘始終與肩同寬（而非更寬） ， 并保持前臂互相平行 。最后 ， 將髖部向后推 ， 收緊雙腿 ， 同時讓重量從上半身向下半身轉移 。
3、孔雀起舞式
孔雀起舞式不僅可以建立上半身的力量 ， 還能夠讓你感受到將肩部放于手肘正上方、髖部位于肩膀正上方、雙腳來到髖部正上方的感覺 。理解了這種關節(jié)的層疊關系以后 ， 會發(fā)現(xiàn)更容易伸直手臂進入手倒立式 。
習練技巧
從海豚式開始 ， 單腿向上提起 ， 回到海豚式 ， 換另一側腿向上抬起 。與此同時 ， 保持雙腿內側肌肉向后推（內旋） 。在下次抬單腿向上時 ， 向前轉移目光 ， 看著雙手之間的一個點 。隨后 ， 把重心移到支撐腳的腳趾根部上 ， 跳離地面約2.5厘米 。
接下來 ， 嘗試跳得更高 ， 甚至讓上方腿來到髖部上方 。隨后 ， 上提下方腿向上 ， 雙腿并攏 ， 進入完整的孔雀起舞式 。記住 ， 不應該利用慣性的推力來讓身體進入倒立體式 。
目標是讓一條腿先離開地面 ， 另一條腿緊隨其后 ， 當準備好下來時 ， 控制住雙腿 ， 輕輕著地 。如果在單腿躍起時 ， 能夠控制住腿并緩慢回到地面 ， 這表明你已經(jīng)準備好進入完整的倒立體式 。
【女生學倒立技巧】4、手倒立式
手倒立是最常讓習練者產(chǎn)生恐懼的倒立體式 ， 但實際上是一個低受傷幾率的高級倒立體式 。畢竟 ， 它并不像孔雀起舞式那樣將過多的重量壓在肩膀上 ， 也是最簡單的倒立體式 ， 并不容易對頭部、頸部以及肩膀造成嚴重傷害 。
習練技巧
從下犬式開始 ， 雙腳向雙手方向移動約30厘米 ， 如果腘繩肌緊繃可按需彎曲膝蓋 。讓關節(jié)進入層疊關系 ， 保持肩膀在手腕正上方、髖部來到肩膀正上方 。
目光凝視雙手之間的一個點 ， 上提單腿并伸直 。放下腿回到下犬式 ， 向天花板抬起另一條腿并伸直 。彎曲站立腿 ， 向后跳躍離地約2.5厘米 ， 然后30厘米 ， 控制好節(jié)奏 ， 越跳越高（注意不要利用慣性） ， 直到上方腿來到髖部正上方 。當準備好的時候 ， 站立腿向上抬起與上方腿并攏 。

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