1、踏板練習(xí)：踏板練習(xí)能鍛煉你腿部的每塊肌肉，它還能鍛煉你臀部的肌肉 。要進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)，你需要一個(gè)踏板——樓梯底部的一個(gè)樓梯板也能勝任 。但是，購(gòu)買一個(gè)有氧踏板平臺(tái)并在平臺(tái)下配置兩套豎板（30到35厘米高）可能更方便(因?yàn)樗鼣y帶方便） 。你只需簡(jiǎn)單地從踏板上走上走下或者跑上跑下，在一條腿踏上踏板后，將另一條腿也帶上來(lái)，然后將一條腿向下踏回去，另一條腿也跟著踏回去，然后按照上述方式反復(fù)地踏上踏下 。
2、單腿下蹲：?jiǎn)瓮认露族憻捘愕耐尾亢秃笮⊥?，同時(shí)有助于增強(qiáng)你的平衡能力 。右腿站在踏板的邊緣，右腳背位于踏板邊緣的右邊，左腿懸于踏板外 。收腹，踏板上的右腿自膝部彎曲，后推臀部，緊貼右腳后跟，直到左腳后跟觸及地面 。以右腳后跟而非腳趾為主導(dǎo)，伸直踏板上的右腿，重復(fù)上述動(dòng)作 。在第二輪中，換腿進(jìn)行練習(xí) 。
【腿部肌肉有氧鍛煉方法】3、站姿提踵：站姿提踵鍛煉你的小腿肌肉和脛骨，并有助于增強(qiáng)你的平衡能力 。站在踏板的邊上，或者如果你有階梯有氧平臺(tái)，在該平臺(tái)下方放置兩組豎板 。收腹、站直，腳牢牢地採(cǎi)在踏板上，腳后跟露在踏板邊緣之外 。雙手放在墻上或結(jié)實(shí)的物體上以維持身體平衡 。腳后跟提高到高于踏板邊緣幾英寸，踮腳而立 。維持該姿勢(shì)一段時(shí)間，然后降低腳后跟至平臺(tái)以下，感覺(jué)小腿肌肉的拉伸 。重復(fù)上述動(dòng)作，在第二輪中換腿練習(xí) 。
4、下蹲：下蹲鍛煉大腿和臀部 。你可以將手置于腰部，也可以手握啞鈴，手臂垂于兩側(cè)（你也可以將手臂從軀干前伸出或在胸前向內(nèi)握拳，以保持平衡，或者將雙手置于頭頂，擺出具有挑戰(zhàn)性的姿勢(shì)），雙腳與腰同寬，重心稍微后移到腳后跟 。手臂垂于兩側(cè)，收腹，肩部成方形站立，就如坐進(jìn)椅子般向后坐下 。在保持上半身向前傾斜不超過(guò)幾英寸的情況下，盡量向下 。到達(dá)和地面平行的點(diǎn)位時(shí)，不能進(jìn)一步下降，并且不要讓膝蓋向前超出腳趾 。當(dāng)臀部和地面平行時(shí)，伸直雙腿，回到原來(lái)的站立姿勢(shì) 。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)的頂部，雙膝不要靠垅 。
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