1、抬腿卷腹
卷腹比仰臥起坐動(dòng)作 ， 更適合刺激腹部鍛煉 。引體向上除了鍛煉腹部之外 ， 許多人鍛煉 ， 也很容易讓背部肌肉喧賓奪主 ， 同時(shí)不少人鍛煉仰臥起坐時(shí)候 ， 也會(huì)很容易的損傷頸椎 。而卷腹則是完全的刺激腹肌 ， 同時(shí)也更加安全 。
【腹肌訓(xùn)練方法及計(jì)劃】鍛煉需要特別注意的點(diǎn)就是 ， 手臂手掌輕觸頭部 ， 不要發(fā)力 ， 主要利用腹肌拉伸讓身體做卷腹 。
2、平板支撐
平板支撐需要很強(qiáng)的核心穩(wěn)定能力 ， 雖然看著簡(jiǎn)單 ， 一動(dòng)不動(dòng) ， 但是此動(dòng)作可以讓你短時(shí)間內(nèi)調(diào)動(dòng)全身百分之70+的肌肉 。鍛煉時(shí)動(dòng)作的要點(diǎn) ， 就是要保持軀干穩(wěn)定不搖晃 ， 腳后跟 ， 腿部 ， 臀部 ， 背部和肩膀成一直線 ， 不要低頭、不要翹臀、不要塌腰即可 。
3、垂懸舉腿
在公園的單杠上 ， 相信你看過許多人在這次動(dòng)作 。該動(dòng)作鍛煉 ， 可以有效的感知到腹肌的拉伸 ， 鍛煉時(shí)候要注意不要讓上半身?yè)u晃 ， 這也是鍛煉核心穩(wěn)定的一部分 。
雙手抓握單杠 ， 肩膀下沉 ， 收緊腹部 ， 背部伸直 ， 保持脊柱中立位 ， 利用腹肌的力量將腿部抬高 ， 為了防止其他肌肉力量代償 ， 雙腳并攏或者交叉 ， 這樣可以有效的避免過多的肌肉參與 ， 讓你更能感受到腹肌的刺激 。
4、屈腿卷腹
此動(dòng)作適合在家或者在公司鍛煉 。大腿和小腿成90度 ， 其中小腿與地面平行 ， 背部肌肉和腹肌長(zhǎng)時(shí)間發(fā)力 ， 將上半身盡量抬高 。這個(gè)動(dòng)作是卷腹的一種變式 ， 和卷腹的主要差別 ， 除了腿部之外 ， 手臂伸直隨著節(jié)奏 ， 和身體晃動(dòng) 。經(jīng)常鍛煉 ， 可以讓你肩部小毛病得到改善 ， 同時(shí)還有個(gè)好看緊實(shí)的腹部 。
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