1、第一個姿勢：滑式彎舉
身體前傾，手掌心朝上，兩腳微伸開站起，雙膝略微彎折，背部維持站立 。向人體方位拖動彎舉，手臂接近軀體，隨后再挺直手臂下降杠鈴 。
【女生練背部肌肉的方法】2、第二個姿勢：雙臂繩子往下拉
身體前傾，背部維持平整，兩腳一前一后站起，一只手能夠撐在在動滑輪機里長期保持，另一只手心往下握緊搖桿，胳膊肘微屈 。剛開始遲緩往下拉繩子，直到手臂超出軀體，手心向內，背肌維持繃緊，靜止不動1秒后，挺直胳膊，遲緩還原繩子 。
3、第三個姿勢：輕艇劃艇
雙手握緊門把，身體前傾，背部維持站立，挑選一個能平穩(wěn)人體的坐姿，關鍵位置繃緊 。做輕艇劃艇，要讓胳膊到側面，以后讓手向前，再立即拉下去，做3組，每一組8次，三個方位加起來劃算1次 。
4、第四個姿勢：屈體杠片劃艇
雙手握緊杠片，胳膊肘保持在人體兩邊，兩腳長期保持，核心力量維持繃緊，背部維持站立 。握緊杠片，在最高處時慢慢降下去，體會背肌的實際效果，再遲緩升高到腹部部位，這一姿勢遲緩開展，維持標準的姿態(tài)，能夠鍛練到背肌，做4組，每一組12次 。
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