1、俯身杠鈴劃船
針對其他肌肉群的訓(xùn)練，但需要注意的是：它是推動上半身肌肉最適合的訓(xùn)練 。使用合適重量的杠鈴，背部的每個主要肌肉群都將被調(diào)動起來 。
開始時，雙腳分開與肩同寬 。稍稍彎曲膝蓋，抬起頭 。彎曲膝蓋可以讓你背部幾乎于地面平行，但又不能完全平行于地板 。雙手向下將杠鈴下放至胸前 。拉起負(fù)重時，手掌向內(nèi) 。用你的背部肌肉去帶動你的胸部，保持胳膊靠近身體 。下放時控制重量，慢慢下并重復(fù)動作 。
2、正手和反手引體向上
這聽起來像是更適合手臂的動作，但其實大量的刺激都會在背部肌肉來負(fù)載身體的重量 。這個動作是一個真正的衡量力量的動作，因為你負(fù)載的是你全部的體重 。初學(xué)者的另一種選擇是使用引體向上輔助器，利用機器負(fù)重代替自己的體重 。在你可以正確的做到引體向上前，最好現(xiàn)在器械上做 。
由于握姿的不同，正手比反手要更難一點 。手掌向外，做正手引體向上，手掌向內(nèi)，做反手引體向上 。正手時握距稍比肩寬，反手時雙手距離與下頜同寬 。
【小杠鈴的背部訓(xùn)練方法】3、杠鈴聳肩
這是一個針對斜方肌的訓(xùn)練 。對背部的其他肌肉群都沒有特別刺激，因此在訓(xùn)練時要記住這一點 。根據(jù)你的訓(xùn)練量，你可以在鍛煉斜方肌時加上很大的重量，但要保持整體訓(xùn)練的平衡 。
進行這個練習(xí)，可以在杠鈴上增加負(fù)重，把安放杠鈴的架腳，設(shè)置在在膝蓋的高度 。負(fù)重拿起時，可以將負(fù)重放在大腿上，手臂完全伸展 。背部保持挺直，向前看，盡可能將肩部送氣 。和一般舉起負(fù)重一樣，聳肩的最高位停留幾秒鐘做頂峰收縮 ?？刂频那闆r下下放杠鈴，并重復(fù) 。
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