1、肩胛伸展：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎 。將左手越過身體，手肘微彎 。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃 。換邊再重復(fù)相同動作 。
2、髂脛束伸展：身體直立，雙腳打開與髖部同寬 。將一腳跨過另一腳同時再將對側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡 。換邊再重復(fù)這動作 。
3、上背部伸展：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出 。
4、闊背肌伸展：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部 。雙腿向地面施力，手臂向后拉 。
【健身完怎么拉伸】5、胸大肌伸展：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁 。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面 。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺 。
6、股四頭肌三點伸展： 站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭 。慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到對側(cè)大腿感到被伸展 。支撐腳小腿用力將身體推起，回復(fù)到起始姿勢 。重復(fù)伸展另一腿
7、腿后肌伸展 ：平躺于地面，并伸直雙腿 。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉 。
8、內(nèi)收肌群伸展 ：保持身體直立，雙手置于髖部 。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地 。將身體慢慢移向左側(cè) 。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行 。
9、小腿伸展 ：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬 。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊 。感覺右小腿肌群被拉扯到 。換邊進(jìn)行左小腿的伸展 。
10、梨狀肌伸展 ：雙腿伸直坐在地面 。將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面 。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè)，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺 。
11、站立髖外旋 ：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立 。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺 。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行 。
12、膝頂墻伸展 ：站立于墻前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼于地，然后彎屈左膝 。當(dāng)左膝觸碰墻面后，將左腳向后方平移 。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到墻壁的距離 。換邊進(jìn)行相同測量 。
13、股四頭肌伸展 ：背對桌子站立 。將左腳背置于桌面，保持兩側(cè)大腿平行 。微微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉扯 。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行 。
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