1、肱三頭肌回扣 。在俯身臂屈伸的時候 ， 只需讓你的肱三頭肌在達(dá)到頂峰收縮時 ， 雙手回扣、手掌朝天花板即可 。加入這點額外的動作將有助于你的肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭 ， 帶給你更強(qiáng)烈的肌肉收縮力度 ， 不要讓自己前后搖擺 ， 或使用慣性舉起重量 。保持肘部加緊身體 。
2、布道式 。將傳統(tǒng)布道式彎舉分化成3個階段 ， 最底端-中間階段 ， 中間階段-最高點頂峰收縮 ， 全程 。每一個階段進(jìn)行7次 ， 這樣做21次的方法會增加你肌肉緊張的時間 ， 你會強(qiáng)迫額外的血液進(jìn)入肌肉 ， 暗示肌肉的增長 ， 額外的緊張也會導(dǎo)致肌肉損傷 ， 這也是對增長和修復(fù)另一個重要的信號 。
3、壺鈴肱三頭肌伸展 。動作與啞鈴相同 ， 但刺激卻略有不同 ， 這會給肱三頭肌不一樣的挑戰(zhàn) ， 保持收緊你的核心 ， 控制運動速度 。
4、彎舉-窄距杠鈴彎舉 。開始進(jìn)行較窄的握距來關(guān)注你的肱二頭肌外側(cè)頭 ， 進(jìn)行6-8次后切換握距 ， 你的握距比肩略寬 ， 來重點進(jìn)行肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭的訓(xùn)練 。通過使用各種握距和過程中的控制力 ， 會確保你得到完整和有效的增長 ， 很多人只是無休止的進(jìn)行彎舉 ， 但效果平平 ， 但這樣小小的改變會讓你充分照顧到你的薄弱區(qū)域 。
5、仰臥臂屈伸7-7-7 。同樣的21次訓(xùn)練方法 ， 使用一個EZ杠 ， 確保重量是你能夠完成并且控制的重量 ， 最底部起點-額頭部位 ， 額頭部位-頂峰收縮最高點 ， 全程 ， 各7次 。
【肱肌鍛煉方法有哪些】6、雙杠臂屈伸 。在這個動作中要改變的是你的重心 ， 整體動作與傳統(tǒng)動作無異 ， 肘關(guān)節(jié)夾緊身體 ， 身體直上直下 ， 不要前傾 ， 下落過程中手肘彎曲 ， 直到大臂與地面平行 。唯一變化的是 ， 當(dāng)你推升伸展時 ， 將你的重心放置在身體一側(cè) ， 例如右手側(cè) ， 右臂會明顯吃力很多 ， 緩慢降低移向另一側(cè) 。左右交替進(jìn)行 。
7、身前錘式彎舉 。在身體前側(cè)進(jìn)行錘式彎舉會真正激活肱肌 ， 增加二頭肌的寬度 。不要揮動啞鈴 ， 不要利用慣性進(jìn)行 ， 持續(xù)緩慢的彎舉你的手臂 。
8、窄握臥推 。這是一個基本的肱三頭肌訓(xùn)練動作 ， 也是一個未被充分利用的動作 ， 握距略微窄于肩寬 ， 緩慢的將杠鈴放下 ， 需要時刻保持你的肱三頭肌緊張 。千萬別放棄在最高點對三頭肌的充分收縮 。
9、反手繩索下壓 。反手的握法比正常的更加困難 ， 所以相應(yīng)的調(diào)整重量 ， 讓你的肘關(guān)節(jié)盡量緊貼身體兩側(cè) ， 允許在高點手柄高于胸部 ， 在底部充分?jǐn)D壓肱三頭肌 ， 專注于一個完整的收縮 ， 這種變化將針對你的內(nèi)側(cè)頭 。
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