1、肩部肌群練習(xí) 。
（1）動作要領(lǐng)：
動作1：站姿，軀干伸直穩(wěn)定，腳固定彈力帶 。雙手將彈力帶向前抬起，到最高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲 。
動作2：站姿同動作1 。雙手將彈力帶向兩側(cè)方抬起，到最高處緩慢控制放下，肘伸直不要彎曲 。
動作3：站姿同動作1 ?？蓡文_固定彈力帶，練習(xí)過程中另一腳提起，也可以單手練習(xí)，同動作1和2，向前方或者側(cè)方拉起彈力帶 。
動作4：站姿，軀干伸直穩(wěn)定 。前臂伸直固定彈力帶，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，兩手可交換 。
（2）作用：
可加強(qiáng)肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等），肩部力量加強(qiáng)可以提高上肢肩帶的運動能力，預(yù)防肩帶退行性衰老 。
【拉力帶鍛煉方法】2、上臂肌群練習(xí) 。
（1）動作要領(lǐng)：
動作1：站姿，軀干伸直穩(wěn)定，腳固定彈力帶 。雙手持帶，做屈肘運動，到最高處緩慢放下 。也可以采用坐姿練習(xí) 。
動作2：站姿同動作1 。雙手持帶，向上做提拉運動，提拉到胸前，緩慢放下 。也可以采用坐姿練習(xí) 。
（2）作用：
可加強(qiáng)上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二頭肌、三角肌等），上臂部力量加強(qiáng)可以提高上肢的屈伸運動能力 。
3、胸背肌群練習(xí) 。
（1）動作要領(lǐng)：
動作1：站姿，肘關(guān)節(jié)伸直，軀干伸直穩(wěn)定 。將彈力帶繞一圈固定在手上，雙手由前向兩側(cè)平拉開，拉到最大處緩慢放回 。也可采用坐姿練習(xí) 。
動作2：站姿同動作1 。彈力帶舉過頭后頂部，保持肘伸直，向頭后方下拉，拉到最大處緩慢放回 。也可在頭前、頭后交換做下拉練習(xí) 。
（2）作用：可加強(qiáng)胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背闊肌等）
胸背部力量加強(qiáng)可以提高胸廓、脊柱的運動和穩(wěn)定能力，提高呼吸能力 。
4、腰腹肌群練習(xí) 。
（1）動作要領(lǐng)：
動作1：坐姿，彈力帶可固定在其他物體 。雙手握住彈力帶，身體前傾到最大位置，然后緩慢回位 。注意頭和身體保持在一個平面，頭不要低下 。
動作2：坐姿，彈力帶套雙腳，緩慢做仰臥起坐 。彈力帶也可以固定在身體頭后方的物體上，增加負(fù)荷做仰臥起坐 。注意要靠背部發(fā)力，而上肢固定不要發(fā)力 。
（2）作用：
可加強(qiáng)腰腹部肌群的力量 ?？梢约訌?qiáng)對脊柱的保護(hù)，減少腰背疼等病痛 。
5、下肢肌群練習(xí) 。
（1）動作要領(lǐng)：
動作1：半蹲位，將彈力帶踩在腳下，雙手持帶固定，緩慢做起立和下蹲動作，注意雙手肘關(guān)節(jié)伸直，不要用手提拉 。也可以單腳做練習(xí) 。
動作2：站姿 。彈力帶套在小腿上，單腳支撐，大腿帶動小腿，向外側(cè)展開，然后緩慢收回 。彈力帶也可以固定在外側(cè)的桌椅，單腳向內(nèi)側(cè)收，然后緩慢復(fù)原 。
（2）作用：
可加強(qiáng)下肢肌群的力量(如臀大肌、股四頭肌等） 。
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