1、仰臥起腿
仰臥起腿的起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上 。兩手握住頭后方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度 。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落 。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣 。注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快 。做完仰臥起坐之后,在休息放松之余還可以做扭身運(yùn)動 。先從左邊扭向右邊,然后再從右邊扭向左邊,十個動作為一組,動作盡量放緩,在五秒的時間里完成 。這樣既可以放松全身的緊張之感,又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉,達(dá)到很好的效果 。
2、啞鈴曲腕
主要目標(biāo)肌肉:前臂屈指肌 。動作要領(lǐng):坐姿將小臂置于瑞士球上,持啞鈴曲腕收縮,鍛煉前臂前臂屈指肌 。瘦身組:輕重量 10次每組,共6組,增肌組:中等重量 8次每組,共4組 。
3、卷腹
主要目標(biāo)肌肉:腹直肌 。協(xié)作肌肉:腹外斜肌、股四頭肌 。動作要領(lǐng):仰臥,雙手虛扶頭兩側(cè),兩小腿至于瑞士球上,腹直肌發(fā)力緩緩將上體帶離地面,避免慣性用力,全程保持有控制 。瘦身組: 30次每組,共5組,增肌組: 40次每組,共5組,力量組:胸口負(fù)重若干,20次每組,共4組 。
4、坐姿抬腿
【男生腹肌鍛煉簡單的方法】這個動作能更好地刺激腹肌下部 。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡 。膝蓋不要彎曲,向上舉腿 。直到腳尖與雙眼平行,然后控制著,控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要,稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷 。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭 。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部 。主要目標(biāo)肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,動作要領(lǐng):仰臥置腰于瑞士球上,雙手虛扶頭兩側(cè),單腿撐地異側(cè)腳搭載膝蓋上,腹直肌發(fā)力緩緩收縮下落時可適當(dāng)伸展,全程保持有控制 。身組: 30次每組,共8組,增肌組: 40次每組,共5組 。
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