美背動作+枕頭操 冰肌玉背屬于你
美背動作+枕頭操 冰肌玉背屬于你
前舉運動
雙腳分開與肩同寬站立 ， 膝蓋微微彎曲 ， 后背挺直 ， 收縮腹部 。雙手各持一個啞鈴 ， 雙臂垂在你的大腿前 ， 手掌朝內(nèi) 。
保持你的手腕伸直 ， 胳膊肘微微彎曲 ， 抬起你的雙臂與肩膀持平 ， 手掌朝向地面 。保持這個姿勢 ， 然后慢慢的放下 。為了避免你的胳膊搖擺或者弓起你的背部 ， 你可以嘗試把你的背部抵住墻 ?；蛘呙看斡靡恢皇直?。
中舉運動
雙腳分開與肩同寬站立 ， 膝蓋微微彎曲 ， 后背挺直 ， 收縮腹部 。雙手各持一個啞鈴放在身體兩側(cè) ， 手掌朝內(nèi) 。
保持你的手腕伸直 ， 胳膊微微彎曲 ， 從你的身體兩側(cè)展開雙臂 ， 稍微向前 ， 抬至與肩持平的位置 ， 停頓 ， 然后慢慢的放下 。
后部抬舉運動
坐在椅子的邊緣 ， 雙腳平放在地上 ， 分開與髖關(guān)節(jié)同寬 。保持你的背部挺直 ， 從你的髖關(guān)節(jié)開始向前傾斜 ， 這樣你的胸部就靠近你的大腿了 。每只手拿一個啞鈴 ， 手臂放在你的小腿處 ， 手掌相對 。
保持你的胳膊肘輕輕的彎曲 ， 手腕伸直 ， 雙臂向身體兩側(cè)伸展開 ， 抬至與肩持平的位置 。保持你的頸部和你的脊椎在同一直線上 。停頓 ， 然后慢慢的放低 。
上面的這套減肥美背操動作主要有關(guān)鍵的三個點：在三角肌前面的提升點 ， 下一個是中間部分的提升點 ， 后面的提升部分在背部 ， 它可以幫助阻止你的肩膀向前轉(zhuǎn) 。只要抓住這三個點 ， 那么我們就能擁有一個香肩美背啦！
枕頭操練美背
step 1：枕頭俯臥撐
將一個枕頭豎放在自己身下正中間 ， 枕頭不要選擇太空棉的 ， 因為太過柔軟 。選擇柔軟適中的枕頭 ， 雙手支撐身體開始做俯臥撐 。但是這個俯臥撐并不是要求做很多次 ， 當(dāng)你支撐起身體向上抬起 ， 雙腿盡量并攏堅持30秒 。
然后逐漸緩慢向下回落 ， 直到身體貼到枕頭上完全放松 ， 記住不可一次快速墜落到枕頭上 ， 這樣舒緩作用就失去功效了 。這個動作能放松肩頸部位 ， 拉伸背部肌肉群 ， 打通背部經(jīng)絡(luò) ， 同時鍛煉到手臂力量 ， 讓你連拜拜肉也一同甩掉哦 。
step 2：枕頭練背操
用三個枕頭壘起來 ， 用腰背靠在枕頭上讓身體上下呈懸空狀 ， 此時采用瑜伽中腹式呼吸 ， 吸氣時腹部進(jìn)氣鼓脹 ， 吐氣時用力擠壓腹部將濁氣全部呼出 。在呼氣的時候利用拱橋狀的張力能拉伸到背部的所有肌肉 ， 同時還能放松頸椎和尾椎 ， 促進(jìn)排毒 。
這個動作一定要選擇彈性比較好的枕頭 ， 身體弓起來的幅度越大 ， 肩背得到鍛煉的力度也就越強 。同時這個動作還能鍛煉到腰腹部 ， 當(dāng)身體處于扭曲狀態(tài)時 ， 呼吸帶動胸腔和腹腔的運動就會加倍 ， 讓你腹部贅肉同時變少 ， 緊致肌膚還你魔鬼小蠻腰 。
step 3：枕頭蛇姿
最后一個步驟是將瑜伽中的眼鏡蛇姿勢結(jié)合枕頭來做的 ， 將枕頭豎放墊在身體下方 ， 雙手支撐身體向后打開 ， 抬起頭仰望天空 ， 睜開雙眼讓面部放松 。借助枕頭的彈力可以讓你更輕松做準(zhǔn)確這個姿勢 ， 利用彎力能鍛煉背部 ， 同時緊致肩頸以上部位 ， 減少皮膚松弛和贅肉搖晃的情況 。
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