1、腹肌練習(xí)動(dòng)作一：四肢卷曲運(yùn)動(dòng)
取仰臥位 ， 平躺于瑜伽墊上 ， 雙腳并攏向上抬起 ， 與此同時(shí) ， 雙臂伸展蜷曲向上 ， 四肢在空中相遇 。雙手盡量貼近雙腳腳踝 ， 該動(dòng)作重復(fù)20秒鐘 ， 然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作練習(xí) 。
2、腹肌練習(xí)動(dòng)作二：側(cè)身上拱運(yùn)動(dòng)
單臂著地側(cè)臥 ， 一手叉腰 ， 然后以手臂與腳為著力點(diǎn) ， 利用腰部的力量上拱 ， 到頂點(diǎn)后下壓 ， 接著再上拱 。一個(gè)方向反復(fù)運(yùn)動(dòng)20秒 ， 而后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作 。該動(dòng)作能有效鍛煉腹部側(cè)面肌肉群 ， 塑造腰線 。
3、腹肌練習(xí)動(dòng)作三：雙腳錯(cuò)擺運(yùn)動(dòng)
仰臥于瑜伽墊上 ， 雙臂放于身體兩側(cè) ， 雙腿抬起 ， 交叉上下擺動(dòng) 。頭部微微抬起 。該動(dòng)作要點(diǎn)：要靠腹部力量帶動(dòng)腿部 。該動(dòng)作持續(xù)20秒 ， 進(jìn)入下一組運(yùn)動(dòng) 。
4、腹肌練習(xí)動(dòng)作四：雙肘對(duì)接運(yùn)動(dòng)
仰臥位 ， 雙手抱頭 ， 先右腿90度上曲 ， 同時(shí)利用腹部力量向上抬左肘 ， 盡量用左肘碰觸右腿膝蓋；然后放下右腿（不要完全著地 ， 與地面保持距離） ， 抬左腿 ， 以右肘碰觸左腿膝蓋 。該動(dòng)作重復(fù)20秒后 ， 進(jìn)入下一組動(dòng)作 。
5、腹肌練習(xí)動(dòng)作五：雙腳左右擺動(dòng)運(yùn)動(dòng)
仰臥位 ， 雙手平伸 ， 雙腳并攏向上抬起 ， 與身體呈90度角 ， 然后利用腹部的力量向左右兩側(cè)擺動(dòng)雙腿 。動(dòng)作重復(fù)20秒后 ， 進(jìn)入下一組運(yùn)動(dòng) 。
6、腹肌練習(xí)動(dòng)作六：提臀上舉運(yùn)動(dòng)
平臥于瑜伽墊上 ， 雙腳并攏 ， 兩臂置于身體兩側(cè) ， 然后雙腳上舉 ， 雙手伏地 ， 向上輕輕抬臀；接著保持雙腳抬起與身體90度下壓 ， 雙手向上呈90度曲臂抬起 。該動(dòng)作保持20妙后 ， 進(jìn)入下一組運(yùn)動(dòng) 。
7、腹肌練習(xí)動(dòng)作七：雙臂左右拉伸運(yùn)動(dòng)
坐在瑜伽墊上 ， 雙腿微曲 ， 雙臂彎曲虛抱成圈 。身體微微后仰 ， 利用腰部的力量左右轉(zhuǎn)動(dòng) ， 拉伸 。該動(dòng)作持續(xù)20秒后 ， 進(jìn)入下一組運(yùn)動(dòng) 。
8、腹肌練習(xí)動(dòng)作八：伏撐蛙式側(cè)踢
伏撐式 ， 分別向兩側(cè)側(cè)提雙腿 ， 盡力接近腋窩處 。該動(dòng)作持續(xù)20秒后 ， 進(jìn)入下一組動(dòng)作 。
9、腹肌練習(xí)動(dòng)作九：平坐蜷曲運(yùn)動(dòng)
【最火練腹肌方法】坐在墊子上 ， 雙手交叉放于胸前 ， 雙腳并攏 。準(zhǔn)備好后 ， 雙腿抬起 ， 上身向前 ， 脖子回縮 ， 呈蜷曲狀 。而后上身微微后仰 ， 雙腿伸直 ， 重復(fù)上一個(gè)動(dòng)作 。該動(dòng)作持續(xù)20秒 。
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