1、史密斯臥推
目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌 。
平板、上斜和下斜三種史密斯臥推分別側(cè)重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力 。
動(dòng)作要領(lǐng)：
（1）在史密斯機(jī)上調(diào)整好長(zhǎng)登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右；保持臥推上舉時(shí)杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位；采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮 。
（2）當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)（或保持肘部一定小角度時(shí)），必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停 。
（3）上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣 。
2、杠鈴臥推
目標(biāo)鍛煉部位：主要鍛煉整塊胸大肌，打造整個(gè)胸部圍度 。
動(dòng)作要領(lǐng)：
（1）采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處；當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停 。
（2）上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣 。
3、坐姿推胸
目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌 。
動(dòng)作要領(lǐng)：
（1）首先將器械的座椅調(diào)整到合適的高度，標(biāo)準(zhǔn)為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然后調(diào)整重量，坐到座椅上后，頭部、上背部和臀部緊貼到后面的靠背，腰部向前收緊 。
（2）準(zhǔn)備姿勢(shì)之后挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然后深吸氣，感覺胸部發(fā)力，將重量推起，同時(shí)呼氣，推到頂點(diǎn)的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，之后停頓1秒鐘，還原，同時(shí)吸氣，還原到兩個(gè)大臂成一條直線的時(shí)候再次發(fā)力，反復(fù)進(jìn)行練習(xí) 。
4、蝶機(jī)夾胸
目標(biāo)鍛煉部位：鍛煉胸溝分離度 。
動(dòng)作要領(lǐng)：
（1）調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌 。
（2）呼吸：每做1次自然呼吸1次 。
5、仰臥飛鳥
主要目標(biāo)鍛煉部位：整塊胸大肌的外側(cè)、下緣溝、線條和形態(tài) 。
動(dòng)作要領(lǐng)：
（1）保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮 。
【鍛煉胸大肌技巧】（2）上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時(shí)，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關(guān)節(jié)的平面線上 。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停 。
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