1、加燃料
為了快速增長肌肉，你需要額外攝入能量 。搜集常見食物的熱量表，在日常飲食之外增加500千卡熱量的攝入 。另外，每磅體重每天至少攝入1克蛋白質(zhì) 。
2、限制有氧運動量
在以增肌為目標(biāo)的時期，應(yīng)該控制有氧運動的時間和強度 。你可以連續(xù)兩天都做慢跑或單車運動，但注意每次訓(xùn)練時間控制在30分鐘左右為宜 。向你推薦以下3種別具特色的跑步方式，相對于單純慢跑，它們可以使你在減脂的同時避免肌肉分解 。
（1）間歇沖刺跑 。先做1分鐘極限沖刺跑，然后用2分鐘慢跑返回起點，間歇1-2分鐘 。重復(fù)這一過程訓(xùn)練30分鐘，每周3次 。
（2）上坡跑 。你可以在慢跑的時候加上坡度，坡度越大，對臀部和大腿后側(cè)肌肉的刺激越大，當(dāng)然你也會感覺更加吃力 。
（3）50米降落傘跑或50米氣球跑 。就是在身后系上小型降落傘或腰里別幾個氣球以增加空氣阻力，這樣可有效鍛煉臀、腿肌肉群 。
3、減少動作次數(shù)
記住，你的訓(xùn)練目的不是長時間保持肌肉緊張狀態(tài)，而是刺激它們生長 。對肌肉增長有益的訓(xùn)練方法是：每塊肌肉最多練習(xí)12組，每組練習(xí)進行6-12次，訓(xùn)練時間控制在45分鐘以內(nèi) 。另外，盡量選擇通風(fēng)好、面積大的健身房訓(xùn)練，使用較大重量，用可控的速度完成動作 。
4、采用全身訓(xùn)練或上下肢分離訓(xùn)練
采用全身訓(xùn)練，或一天集中上肢訓(xùn)練、另一天集中下肢訓(xùn)練的兩分法計劃，你將獲得更好的效果 。對初學(xué)者來說，以上兩種方法比每次訓(xùn)練只練一塊肌肉的分離式訓(xùn)練效果更好 。訓(xùn)練中的動作要盡可能采用復(fù)合動作，比如深蹲、硬拉、臥推、杠鈴劃船和引體向上 。
【瘦人快速增肌的方法】5、拉伸
充分利用各種類型的拉伸，將幫助你保持靈活，避免傷痛，提高恢復(fù)速度，也可以借助工具進行肌肉筋膜的放松，比如泡沫軸 。
6、規(guī)律進食
增加進餐次數(shù)，每天吃5-6餐 。每次適量攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物，這樣既能保障肌肉增長所需能量，又可使身體維持較高新陳代謝率，幫助減肥 。
7、“平”則思變
遇到平臺期或乏味期，你就該變換訓(xùn)練方式了 。你需要每4-6周調(diào)整一下訓(xùn)練計劃，改變試舉次數(shù)、訓(xùn)練組數(shù)、休息時間、訓(xùn)練內(nèi)容均可 。同時記錄訓(xùn)練日志，看看你的進步在哪兒 。
8、平衡訓(xùn)練
為了保證全身肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展，拮抗肌之間應(yīng)選擇同樣多的組數(shù)訓(xùn)練 。比如，做5組杠鈴劃船（刺激背肌），再做5組平板臥推（刺激胸大?。?。這種平衡訓(xùn)練將使肌肉均衡地發(fā)展，同時避免受傷和保持靈活性 。
9、運動飲料
訓(xùn)練前1小時可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物 ?；蛘哌x擇能量飲料，采用2克碳水化合物與1克蛋白質(zhì)的配比比例 。選擇能量飲料的好處在于，它比固體食物更易快速消化吸收，便于及時補充能量 。
10、恢復(fù)
每天保證7-8小時的睡眠時間，每周訓(xùn)練不宜超過4次，無論如何，你要避免習(xí)慣性過度訓(xùn)練，那將使身體皮質(zhì)醇分泌異常 。
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