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“又沒睡好覺，趕快吃幾片安眠藥”“睡前多喝點酒，睡得更踏實”“褪黑素安全有效，專治失眠”“夜里睡不著，白天好好補補覺”……遺憾地告訴你，這些都是睡眠誤區(qū) 。大多數(shù)失眠要從調整生活方式入手，趕快跟專家學習“助眠大法”吧。

趕快跟專家學習“助眠大法”吧
2019年11月20日至11月24日，由清華大學附屬北京清華長庚醫(yī)院主辦的第五屆睡眠醫(yī)學清華論壇暨第五屆睡眠呼吸障礙診治高級研修班在京舉行。來自國內外的專家，對兒童睡眠呼吸障礙、成人睡眠呼吸障礙、睡眠障礙與年齡等多個專題進行了探討。
對付失眠吃藥只是下下策
世界衛(wèi)生組織調查發(fā)現(xiàn)，約27%的人有睡眠問題。2015年《中國睡眠指數(shù)報告》顯示，我國約有31.2%的人存在嚴重睡眠問題。而2018的報告顯示，約16%的人夜間睡眠時間不足6個小時，高達83.81%的人經常受到睡眠問題困擾。成年人失眠發(fā)生率高達38.2%，30至69歲人群的睡眠呼吸暫?；疾÷蔬_23.6% 。

根據新的國際睡眠疾病分類目錄，目前已明確的各類睡眠障礙近百種，其中，發(fā)病率高、危害大的睡眠障礙主要包括兩類，一類是“睡不著”，包括各類失眠或生物節(jié)律醒睡障礙，一類是“睡不好”，以睡眠呼吸障礙為代表。
專家介紹，很多看似失眠的患者其實并不是真正的失眠，而是生物節(jié)律障礙導致的睡眠醒睡時相紊亂。我們身體的每個細胞內部都有一個類似鐘表的結構，大腦內也有一個“時鐘”中樞，這些結構控制人體包括睡眠在內的所有生理活動，當這些生物鐘與地球自轉產生的日夜節(jié)律出現(xiàn)不匹配時，就會出現(xiàn)夜間不能入睡、白天精力不足的類似“失眠”的癥狀。
如果把這些患者當成失眠來治療，就會出現(xiàn)事倍功半的效果，并且容易誘發(fā)潛在的并發(fā)癥。因此，“睡不著”時一定不能簡單地買點“安眠藥”，更不建議多量的吃安眠藥，而是應在專業(yè)醫(yī)生評估指導下有的放矢地進行治療。
此外，一些患者借助飲酒輔助睡眠，也不是一種好的選擇。雖然酒精可以縮短入睡的時間，但會影響睡眠的結構，所以不建議長期使用這種方法。

專家教你“助眠大法”學起來
專家介紹，從病因上來講，大部分的失眠與生活方式、周圍環(huán)境，以及社會環(huán)境等因素有關。因此，對于失眠的合理治療應該首先集中在生活方式調整等方面，這也是目前公認的失眠一線治療，醫(yī)學上稱之“認知行為治療” 。
當出現(xiàn)失眠時，應該避免過度關注失眠，避免出現(xiàn)焦慮等情緒。專家建議在專業(yè)人士指導下進行認知行為治療，包括記錄睡眠情況，確定平均的睡眠時間;依據平均睡眠時間，制定睡眠時間表;并每周調整睡眠時間，直到日間功能恢復正?；虻娇山邮芩?。
除此之外，還可以試試以下9種辦法：
1.睡覺前三小時內避免煙、酒、油膩飲食、大量運動;
2.避免強烈燈光、噪音等刺激，也不要在臨睡前做讓自己容易興奮的活動，好不要看手機等;
【睡不著覺別急著吃藥跟著專家學習“助眠大法”】3.不論夜間睡眠時間長短，每天按時起床;
4.白天不要長時間睡覺;
5.睡醒后要離開床;
6.晚上你有困意時才上床，不要過早上床。因為我們體內的褪黑素會在入睡前兩到三個小時慢慢釋放;