【總是陷入焦慮 7種正念策略有效地管理消極的情緒】
焦慮本是一種與生俱來的情緒狀態(tài) ， 適當(dāng)?shù)慕箲]對(duì)人體是無(wú)害的 。但是如果長(zhǎng)時(shí)間處在焦慮的狀態(tài)下 ， 那么就是一種病態(tài)“焦慮癥”了 。焦慮癥又稱焦慮性神經(jīng)癥 ， 是以廣泛性焦慮癥（慢性焦慮癥）和發(fā)作性驚恐狀態(tài)（急性焦慮癥）為主要臨床表現(xiàn) ， 其癥狀是頭暈、胸悶、心悸、唿吸困難、口干、尿頻、尿急、出汗、震顫和運(yùn)動(dòng)性不安等 。可見焦慮癥對(duì)于患者正常生活工作的影響有多大！下面跟隨了解一下吧！
焦慮癥的產(chǎn)生 ， 從醫(yī)學(xué)角度上講是因?yàn)樯窠?jīng)回路中神經(jīng)元與神經(jīng)元之間 ， 是通過神經(jīng)回路來進(jìn)行信息的傳遞 ， GABA（γ-氨基丁腺素）、Glu（谷氨酸）、5-HT（5-羥色胺）、Ach（乙酰膽堿）、NE（去甲腎上腺素）、DA（多巴胺）等六種神經(jīng)回路的傳遞表達(dá) ， 決定了腦神經(jīng)的興奮與抑制的正常傳遞 。如果神經(jīng)元之間興奮和抑制傳遞不平衡 ， 導(dǎo)致神經(jīng)回路信息傳導(dǎo)不暢 ， 就會(huì)導(dǎo)致焦慮癥等精神疾病發(fā)生 。
如果總是陷入焦慮中 ， 我們就應(yīng)該采取積極的應(yīng)對(duì)措施 ， 不能聽之任置 。不然焦慮的進(jìn)一步加重 ， 就是焦慮癥了 。下面的7種正念策略 ， 可以有效地管理消極的想法和情緒：
1、面對(duì)并接納你的消極想法或情緒 ， 而不是逃離 。一旦你覺察到消極的想法或情緒 ， 去注意此時(shí)你的軀體感覺是什么 ， 以及隨著這感覺又產(chǎn)生了什么新的情緒 。只是與當(dāng)前的情緒共處（例如：焦慮、恐懼、憤怒、內(nèi)疚等） ， 不要忽視它 ， 不要試圖阻止它或?qū)⑺崎_ 。只是作自己體驗(yàn)的觀察者 。
2、識(shí)別并標(biāo)示出你感覺到的想法或情緒 。這涉及兩個(gè)步驟：第一是正確標(biāo)記它 ， 第二是表達(dá)它 。使用觀察者的語(yǔ)言比個(gè)性化語(yǔ)言效果更好 ， 例如說“哦 ， 此刻我內(nèi)心升起的感覺是恐懼”比“我害怕”更好 。
3、要知道你的想法或情緒是暫時(shí)的、短暫的 。它們會(huì)過去的 ， 除非你想抱著它們不放并想通過這樣做得到某種獎(jiǎng)勵(lì) 。將想法或情緒看作是一片飄過的云 ， 或者反復(fù)問自己“現(xiàn)在的這個(gè)想法或情緒是什么？”都會(huì)對(duì)你有所幫助 。
4、放棄想要控制自己的想法或情緒的動(dòng)機(jī) 。情緒調(diào)節(jié)不是要努力扼殺、阻止或避免思想和情緒 ， 不是掌控它們 。擁有健康心態(tài)的方法是保持正念 ， 接納它們 ， 與它們共存 。
5、學(xué)習(xí)如何識(shí)別扭曲的認(rèn)知 。換句話說 ， 學(xué)習(xí)識(shí)別扭曲現(xiàn)實(shí)的思維的過程 。認(rèn)知扭曲的例子包括偏見、災(zāi)難化 ， 控制謬誤、內(nèi)疚和可怕的“應(yīng)該之獨(dú)裁”等 。如果你當(dāng)下正是這些扭曲認(rèn)知的受害者 ， 練習(xí)正念可以幫助你認(rèn)識(shí)到這些扭曲認(rèn)知 。當(dāng)然 ， 之后采取適當(dāng)?shù)男袆?dòng)也是至關(guān)重要的 。
6、每天或每周給負(fù)面想法或情緒留出一定時(shí)間 。在這段時(shí)間 ， 允許自己暫時(shí)思考或感受消極的想法或情緒 ， 但這個(gè)時(shí)間要是合理的、短暫的、有限制的 。將消極想法和情緒寫下來會(huì)更有幫助 。
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